Typ pózu : Backbend, otvírač srdce
Výhody : Posiluje záda. Otevře hruď. Zlepšuje pohyblivost páteře
Instrukce:
1. Lehněte si na žaludek. Umístění přikrývky pod boky pro polstrování činí to mnohem pohodlnější, ale vy můžete přeskočit, pokud děláte pózu v toku.
2. Přitiskněte ruce dolů k vašim bokům dlaními, které směřují k podlaze.
Natahujte si nohy přímo za vámi s vrcholy nohou na rohoži.
3. Přiložte si čelo nebo bradu na rohož v přípravě. Zvedněte ramena dozadu a dolů a otevřete hruď
4. Při vdechnutí zvedněte hlavu, hrudník a paže nahoru z podlahy. Držte ruce přímo za vámi. Dosáhněte všech deset prstů a otočte rukama tak, aby vaše palec směřoval dolů. Držte si lopatky po zádech.
5. Zapněte nohy tak, aby kolena zvedla podlahu. Současně se snažte příliš zesílat zadní část těla tak, aby vaše ocasní kosti někde jeli, když jste zpátky. Stiskněte vrcholy nohou silně do podlahy.
6. Držte svůj pohled na podlahu těsně před vámi tak, aby váš krk zůstal v neutrální poloze, aniž by vyskočil.
7. Zůstaňte v této póze po dobu tří až pěti dechů. Po vydechování uvolněte dolů na podlahu. Otočte hlavu na jednu stranu a položte na tvář.
Je tradiční jít na tři kola zádové ozdoby, takže to představují ještě dvakrát, což je možné včleňovat do variant popsaných níže.
Tipy pro začátečníky:
1. Pokud se nedostanete do hrudníku, zvedněte deku a položte ji na dno hrudníku. Cvičení jako toto vám pomůže posílit zadní svaly.
2. Pokud máte partnera šikovný, požádejte ho, aby se postavil na nohy, zatímco jste si představili. Budete překvapeni, kolik vyšší můžete zvednout hruď, když jsou nohy pevně ukotveny. To také vám pomůže cítit, jak silně je potřeba tlačit do nohou.
Pokročilé tipy:
1. Proplete si ruce za zády, než se zvednete do pozice. Při zvedání zvedněte ramena zpátky a roztáhněte ruce přímo za vámi a držte ruce sepnuté. Začněte zvedat ruce ze záda nahoru ke stropu.
2. Když zvednete trup, současně zdvihněte nohy z podlahy a udržujte je rovně. Zaujměte celou nohu a dokonce se dotýkejte prsty. Držte si hruď vysoko.
3. Pro pokročilou výzvu roztáhněte ruce před své tělo namísto za sebou. Budete muset pracovat extra tvrdě, aby vaše hrudník zvedl.
4. Začněte prodloužit dobu, po kterou držíte pózu. Pracujte až deset dechů a ujistěte se, že zachováváte celistvost vašeho zarovnání .