Vaše kvadriceps jsou skupina čtyř velkých svalů, které tvoří přední část stehna. Tyto svaly mají tendenci být těsné u sportovců, zejména běžců a cyklistů. Následující jóga představuje různé způsoby, jak je protáhnout.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent lunge je dobrá póza pro začátečníky, protože ji můžete snadno upravit v závislosti na vaší flexibilitě. Odkládání hloubky předního kolena vám poskytne méně intenzivní úsek. Můžete také jít opačným směrem ohýbáním zadního kolena a tažením nohou směrem k zadku.
2 - Hero Pose: Virasana
Mnoho jóga quad úseky také obsahují rovnováhu a / nebo back-ohýbání, ale ne hrdina představují. Jediné, co musíte udělat, je sednout a dýchat do nepohodlí v stehnech.
Pokud potřebujete upravit tuto představu, abyste ji zhoršili, posaďte se na přikrývku, blok nebo podložku. Na druhou stranu, pokud se necítíte moc ve vzpřímené poloze, můžete prohloubit úsek skláněním .
3 - Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Pigeonova póza je jednou z přípravných pórů pro holub, který vyžaduje kromě otevřené ohybové plochy ještě určitou otevřenost.
Pro účely prodloužení stehna se nebojte, pokud nemůžete spoutat ruce nad hlavou. Jen se zaměřte na kreslení zadní paty směrem k zadku.
4 - Sugarane Pose: Ardha Chandra Chapasana
Pro ty, kteří chtějí multitask, můžete protáhnout hamstringy na své stojící nohy a čtyřkolky na zvednuté noze tím, že půl měsíce do cukrové třtiny představuje. Dokonce se tam můžete dostat trochu zádového ohybu, zatímco jste na tom.
5 - král tanečník: Natarajasana
Můžete udržet čtveřici úsek z cukrové třtiny (výše) jít přesunutím přímo do krále tanečníka. Pokud to není dost výzva, můžete pracovat až na plnou verzi této představy, ve které držíte nohu oběma rukama nad hlavou, a to při vyrovnávání na jedné noze. Je to pravděpodobně jedna z nejtvrdších póz, které můžete vyzkoušet.
6 - Camel Pose: Ustrasana
Teď se pohybujete do zadní ohýbání. Vzhledem k tomu, že se zde zaměřujete na čtyřkolky, upravte, kdykoli je to nutné, aby se zádový ohyb stal méně intenzivním. V případě velbloudů můžete například použít bloky pod rukama, místo aby je přivedli k patě. Můžete také položit ruce na spodní část zad nebo na křídlo.
7 - Bow Pose: Dhanurasana
V luku představují, vaše uchopení na nohou vám umožní vytáhnout se do hlubšího zadku. To také dělá velké protažení stehna .
Experimentujte zde mezi ohýbáním nohou a ukazováním prstů. Každý z nich nabízí poněkud odlišný úsek, stejně jako změna vašeho uchopení zvenčí do vnitřku nohou.
8 - Malý Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana
Vzít velbloud pózu (výše) k jeho vnějším hranicím vás přivede do laghu vajrasana, nebo malý blesk představují. Přiložení hlavy na podlahu vede k hlubokému zadku a také vyžaduje velmi otevřené čtyřkolky.
To je určitě pokročilý postoj, takže se nebojte, jestli se v této chvíli nezdá být v oblasti možností. Práce na velbloudu budou nabízet stejný úsek s menší intenzitou.