Tento středně pokročilý / pokročilý trénink na hrudi, ramenou a tricepsu napadá vaše horní část těla tvrdými třemi sety. Každý tri set vás provede třemi cvičeními: cvičením na hrudi, cvičením na rameni a tricepsem .
Mezi sady není žádný odpočinek, takže se toto cvičení rychle pohybuje. Tento trénink trvá přibližně 45 minut v závislosti na časech odpočinku a počtu tří setů, které se rozhodnete dokončit.
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Různé vážené činky, činka, židle nebo míč a odporová páska.
Jak
- Začněte s 5- až 10-minutovým zahřátím světelné kardio (chůze na místě apod.)
- Proveďte cvičení v každé tří sadě, odpočiňte 30 nebo více vteřin a opakujte
- Pro náročnější cvičení opakujte každý třikrát 1-3 krát
- Pro lehčí trénink dokončete každý třikrát 1 čas
- Zvolte váhu , která vám umožní dokončit sadu v dobré formě. Poslední zástupce by měl být velmi obtížný.
1 - Tri-Set 1: Pushups nastavit Drop
U těchto koleček projdete sérií drop-setů. Projděte každou sadu, rotujte kliky na kolenou nebo prsty a krátce odpočívejte mezi každou sadu. Udělej tolik souborů, kolik můžeš, a neboj se, jestli to nemůžeš udělat celou cestu!
- Nastavte 1: 16 kliky
- Nastavte 2: 14 kliky
- Nastavte 3: 12 kliky
- Nastavte 4: 10 kliky
- Nastavte 5: 8 kliky
2 - 1.5 Nadzemní lisy
Držte těžké závaží v obou rukou se zkřivenými lokty, závažími vedle uší (jako bránka).
Stiskněte závaží nad hlavou, dolů zpět dolů a pak stiskněte závaží v poloze nahoru a dolů. To je jeden zástupce.
Pokračujte střídavě s plným opakováním a napůl opakováním pro 12 celkových opakování.
3 - 1.5 Zavírací lisy zavřete
Lehněte si na lavičku nebo krok a držte těžkou činku těsně nad žebrovou klecí, ruce blízko sebe (jen uvnitř ramen).
Zatlačte váhu nahoru na žebro, zatlačte dolů a pak zatlačte na polovinu. To je jeden zástupce.
Pokračujte střídavě s plným opakováním a napůl opakováním pro 12 celkových opakování.
Pro náročnější trénink zopakujte tento Tri-Set. V opačném případě se přesuňte na další třísadu.
4 - Tri sada 2: Lisovací lisy
Ležte na schodech, na lavičce nebo na podlaze a držte těžkou činku pár centimetrů nad hrudníkem. Udržujte kmen, vydechujte a zatlačte nad hlavu bez uzamykacích loktů. Snižte hmotnost, dokud se nepřesune přes hrudník a opakujte 12 opakování.
Neváhejte a použijte činky, pokud nemáte karbonu.
5 - Arnoldovy lisy
Sedí nebo stojící, drží těžké závaží s lokty ohnuté, palmy směřující k hrudníku. Stiskněte ruce nahoru nad hlavou, otáčejte dlaně ven. Nižší zadní část dolů, otočením rukou do výchozí pozice a opakováním po dobu 12 opakování.
6 - Drtiče lebek
Ležte na lavičce a držte středně těžkou činku v úzkém uchopení (kolem ramenní šířky od sebe). Začněte s barem přímo nad hrudníkem, palmy směřující ven. Ohnout lokty a snížit váhu dolů směrem k hlavě, zastaví se, když lokty jsou na 90 stupňů. Zatlačte závaží zpět a opakujte 12 opakování.
Jinými slovy, nezničte lebky, lidi.
Pro náročnější trénink zopakujte tento Tri-Set. V opačném případě se přesuňte na další třísadu.
7 - Tri set 3: Stiskněte hrudník
Lehněte si na skloněnou lavici nebo na šikmém schodišti (jak je znázorněno) a začněte těžkými váhami v každé ruce rovně nahoru přes hrudník, palmy směřující ven. Ohnout lokty a spustit ruce dolů, až lokty jsou těsně pod hrudí. Zatlačte závaží zpět, aniž byste zajistili lokty a opakujte 12 opakování.
8 - Reverzní mušky
Držte středně těžké činky a začněte sedět, sklánějte se s opěradly, které visí dolů a váží pod kolena. Zvedněte ramena směrem ven, až k úrovni ramen, stlačte lopatky dohromady. Udržujte lokty lehce ohnuté a opakujte 12 opakování.
9 - Pushups s jedním ramenem Triceps
Leží na pravé straně s koleny ohnuté a boky naskládané. Zatáhněte spodní rameno kolem pasu a položte levou ruku na podlahu před vámi. Smlouva tricepsu tlačit tělo nahoru a z podlahy, vyrovnání levého ramene co nejvíce, aniž by se zamkl loket. Sklopte tělo dolů, dokud rameno neupraví podlahu a pokračujte po dobu 10 opakování před přepnutím stran.
Pro náročnější trénink zopakujte tento Tri-Set. V opačném případě se přesuňte na další třísadu.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Lehněte si na skloněné lavici nebo na šikmém schodu (jak je znázorněno) a začněte těžkými váhami v každé ruce přímo nad hrudníkem, dlaněmi obrácenými k sobě. S mírným ohybem v loktech, spusťte ramena směrem k bokům, dokud nejsou na úrovni ramen nebo těsně pod nimi. Stiskněte hrudník, abyste natáhli ruce dozadu a udržujte ohyb v loktech. Představte si, že objímáte strom. Opakujte po dobu 12 opakování.
11 - Zvedání předního sklonu
Posaďte se na míč a pohybujte se dopředu na skloněnou pozici, která drží střední závaží. Uchopte paže rovně a dlaňmi směrem k sobě, zvedněte ramena na úroveň ramen. Dolů dolů a opakujte 12 opakování.
12 - Prodloužení tricepsu s jedním ramenem
Ležte s levou stranou na míč se spodním kolenem dolů pro podporu. Držte střední váhu v pravé ruce s paží přímo nahoru, dlaň směřující ven. Ohnout o loket a snížit váhu za hlavu na přibližně 90 stupňů. Stiskněte triceps k vyrovnání ramena a opakujte 12 opakování před přepnutím stran.
Pro náročnější trénink zopakujte tento Tri-Set. V opačném případě se přesuňte na další třísadu.
13 - Tri-Set 5 - Hrudní lis s jednou rukou mušky
Ležte na lavičce nebo schůdku a držte těžké závaží s rukama přes hruď. Ohnout lokty a spodní váhy dolů přes hrudník. Stiskněte ruce nahoru a v horní části pohybu otáčejte dlaněmi a pravou rukou vystřihněte ven do hrudníku. Přiveďte pravou ruku zpět, otočte dlaně ven a proveďte další hrudní lis. V horní části pohybu otočte dlaně a levou ruku vystřihněte ven do hrudníku. Pokračujte s hrudním listem a hrudníkem (střídajícími se zbraněmi pro každou mušku) celkem pro 8 opakování (jedna reputace zahrnuje mušky na obou stranách)
14 - Vyčistěte a stiskněte
Začínáme s váhami před stehnami, dlaněmi. Zvedněte závaží až na úroveň hrudníku (téměř jako vzpřímený řádek) a hladce pohybujte, otočte kohouty dolů a zvedněte tak, aby byly přes ramena. Zatlačte závaží nahoru a dolů dolů dolů, otočte ramena zpět do polohy vzpřímeného řádku a dolů. Opakujte po dobu 12 opakování.
15 - tricepsové poklesy
Posaďte se na židli nebo na lavici a rovnováhu na pažích, pohybujte se v zadní části kroku s nohami rovně. Ohnout lokty a dolů, držet ramena dolů, až lokty jsou na 90 stupňů. Zatlačte zpět a opakujte 12 opakování.
Pro náročnější trénink zopakujte tento Tri-Set.