Toto pokročilé cvičení na horním těle ukazuje některé příklady toho, jak postupovat od cvičení pro začátečníky až po pokročilejší verze. Budete vědět, že jste připraveni přejít na další postup, jakmile zvládnete pohyb a můžete snadno provádět 2-3 sady až 16 opakování s perfektní formou.
Chcete-li použít tento postup jako cvičení, můžete buď vykonat každé cvičení uvedené pod různými úrovněmi fyzické kondice (např. Všechny cviky ve sloupci Začátečník), jeden za druhým (až pro 16 opakování) nebo po jednom po dobu 1-3 sady 10 až 16 opakování. Můžete také vybrat a vybrat si cvičení z různých úrovní (např. Pushups na kolenou, hrudi na míči, zadní prodloužení atd.). Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní potíže.
1 - Pushups Progression
Začátečník: Pushups na kolenou
Verze pro začátečníky je s koleny dolů, aby vám poskytla záda.
Středně pokročilý: Pushups na prsty
Tím, že si kolena vyjmete z podlahy, nyní máte celé tělo spojené s touto cestou. Potřebujete silné jádro, abyste tento krok udělali, aniž byste museli klesat.
Pokročilé: Pushups na míč
Zvednutím nohou na nestabilní ploše děláte toto pokročilé cvičení.
2 - Progrese hrudníku
Začátečník: Hrudník Stiskněte na podlaze / Krok
Hrudní lis na podlaze nebo na stupni vám poskytuje stabilní podporu při práci na hrudi.
Mezipodnik: Hrudník Stiskněte na míč
Přesunutím do míče přidáváte nestabilitu k pohybu, takže pracujete s nohama a jádrem současně s hrudníkem.
Pokročilé: Jednoruční hrudník Stiskněte tlačítko Ball
Míč přidává spoustu intenzity, ale zkusit jednu ruku najednou a budete opravdu cítit, že vaše celé tělo pracuje na tomto cvičení. Další postup je Incline Chest Press.
3 - Pokrok v hrudníku
Začátečník: Hrudník Létat na Krok nebo Podlahu
Moucha je klasická hrudní cvičení zaměřená na vnější část hrudníku. Chcete-li, aby se lokty mírně ohýbaly, postupujte dolů po úroveň trupu.
Meziprodukt: Hrudník Fly na míč
Když uděláte hrudník na míči, znamená to, že musíte použít nohy a jádro, abyste udrželi vyvážené, když snižujete váhu.
Pokročilé: Hrudník s jedním ramenem
Použití jedné ruky najednou je výzva, zejména pokud jste již na nestabilním povrchu, jako je například cvičná koule. Další možnost: Incline Fly.
4 - Progrese rozšíření zad
Začátečník: Back Extension
Základní prodloužení zad je jednoduchý a snadný způsob, jak pracovat s nižším
Intermediate: Rozšíření zad, horní a dolní
Můžete přidat intenzitu tím, že současně zvednete hrudník i nohy z podlahy.
Pokročilé: Back Extension On Ball
Cvičná koule zvyšuje nestabilitu a tudíž i intenzitu tradiční zadní prodloužení.
5 - Lat Progression
Začátečník: Lat Pulldown w / Band
Jedná se o skvělé cvičení pro začátečníky, které se zaměřují na svaly, velké svaly na obou stranách zad.
Intermediate: Čárka řádek
Řádek se také zaměřuje na lats a je o něco těžší, protože jste se ohýbali v pasu, který napadá abs a zpět.
Pokročilé: jednoramenný řádek na jedné noze
Stojící na jedné noze dělá tento krok velmi náročný. Udržujte boky na podlaze po celou dobu pohybu.
6 - Progresivní stlačení
Začátečník: sedící nad hlavou
Tento pohyb je skvělý pro ramena a může být proveden sedící nebo stojící.
Mezilehlá: Nad hlavou stiskněte jednu nohu
Zažijte cvičení tím, že stojíte na jedné noze, abyste se vyrovnali.
Pokročilé: Pushup ramen
Ramenní pushup je velmi pokročilý způsob práce ramen. Buďte opatrní s tímto tahem a udělejte to jen tehdy, když jste připraveni. Jednodušší možnost: Jedno-paže.
7 - Triceps Progression
Začátečník: Tricep Extension - Band
Existují různé typy rozšíření a tato verze je skvělá pro začátečníky. Držte jednu ruku na svém místě, když narovnáte druhou ruku, stisknutím zadní části
Intermediate: Křeslo se sklidí
Pokyny jsou verze knoflíků, které se zaměřují na triceps. Chcete-li boky držet blízko k židli / kroku, jak si ohnout lokty a jen snížit na asi 90 stupňů. Můžete přidat intenzitu tím, že budete mít nohy dále. Máte-li problémy s rameny nebo zápěstí, možná budete chtít tuto cvičení přeskočit.
Pokročilé: míče
Použitím míče namísto židle nebo kroku přinášíte tomuto cvičení obtíže. Toto je těžké cvičení a vaše váha bude ohrožena, takže budete chtít propojit míč proti stěně při prvním pokusu o tento pohyb.
8 - Progrese bicepsu
Začátečník: Bicep Curls
Nemůžete získat více klasiky než standardní zvlnění bicepsu. Chcete se ujistit, že neděláte závaží a že v loktech udržujete mírné ohyby místo zamčení kloubů. Můžete použít činky, činky, odporové pásy, kabely apod.
Meziprodukt: Bicep Curls na jedné noze
Stojící na jedné noze, vaše rovnováha je napadena přímo spolu s bicepsy.
Pokročilé: kazatelka Curl
Jeden způsob, jak přidat obtíž k biceps kudrlinky je tím, že změní úhel pohybu jako v kazatele kazatele. Měli byste tento postup udržovat pomalu a kontrolovaně, abyste se vyvarovali zranění.