Cvičení vědecky dokázaná, aby pracovala na zadku

Squats, lunges, Kroky Ups a rozšíření kyčlí k práci Glutes

Pokud hledáte nejúčinnější cvičení na zadku, Americká rada pro cvičení vám odpovídá. Byli pověřeni studií určenou k určení toho, která cvičení se zaměřují na glutes co nejúčinněji. Mnohé z těchto cvičení se zaměřují na jiné svaly v dolním těle, čímž je toto skvělé celkové cvičení v dolním těle.

Opatření

Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné stavy a upravte jakékoli cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.

Zařízení

Budete potřebovat různé vážené činky a krok nebo plochu. Zkontrolujte cvičení, které chcete, abyste zjistili, co budete potřebovat.

Pokyny pro cvičení

• Zahřejte 5 až 10 minut světelné kardio.
• Proveďte tento cvičení ve stylu obvodu, postupujte po cvičení za druhým s malým nebo žádným odpočinkem mezi cvičeními.
• Dokončete obvod 1 až 3 krát.

Squats

Squats jsou pravděpodobně nejlepší cvičení dolní části těla , a to nejen proto, že pracují glutes. Squats jsou funkční, zaměřují se na každý sval v dolním těle a napodobují pohyb, který děláte po celý den.

1. Mohou být vhodná pro toto cvičení.
2. Držte závaží v každé ruce. Můžete váhy držet buď po stranách nebo přes ramena.
3. Začněte s nohami o odstupu od boků.
4. Ohnout kolena a spustit dolů do dřepu a poslat boky zpátky za tebou, jako byste si slepili zadek.
5. Jděte tak nízko, jak je to možné, a pak se zatlačte zpátky a začněte.
6. Opakujte po dobu 8 až 16 opakování.

Užitečný tip: Přemýšlejte o zaslání zadku zpět k sobě, když si přiklčíte a kladíte důraz na vaše klouby a stehna namísto na kolena.

Lunges

Výpalky pracují všechno, nejen glutety. Pokud se soustřeďujete, když je budete dělat , budete cítit, že přední noha pracuje spolu s čtyřhranem zadní nohy. Přidejte těžké závaží a máte skvělé cvičení na gluteu.

1. Stojte v rozporném postoji, nohy jsou asi 3 metry od sebe a držte závaží.
2. Ohnat obě kolena a spadnout do výpadu, zatímco drží přední koleno za špičkou.
3. Před spuštěním zvedněte zámek a opakujte jej.
4. Opakujte pro 8 až 16 opakování na každé straně.

Užitečný tip: Pokud výpady poškodí kolena, zkuste alternativu k výhružkám . Patří mezi ně pomocné lunges, použití menšího rozsahu pohybu a zvýšit přední nohu na krok nebo malou platformu.

Jeden-legged míče Squats

Pokud si myslíte, že dřepy a výhonky jsou skvělé pro glutety, počkejte, až budete vyzkoušet tyto jednokonělé dřepy. Myšlenkou je udržet squaty plytké - uvědomíte si, že nemůžete jít až tak daleko, jako byste si pravidelně popíchali docela rychle. Rovněž udržujte váhu na podpatcích, abyste skutečně cítili glutes.

1. S míčem, který nese záda, opřete se o něj a zvedněte jednu nohu z podlahy. Můžete je buď zcela zvednout z podlahy, nebo si lehce položit špičku na podlaze a vyvážit ji.
2. Pokud se dostanete do bezpečného místa, můžete držet závaží.
3. S váhou pevně v patě, ohýbat koleno do squat, jen jít tak daleko, jak můžete bezpečně.
4. Stiskněte zpět nahoru.
5. Opakujte po 8 až 16 opakováních před přepnutím stran.

Krok Ups

Krokování se zaměřuje na glutey a skutečně budete cítit tento pohyb, pokud používáte vysoký krok nebo platformu, kde začíná koleno v úhlu 90 stupňů. Pro tento účel můžete použít lavici v posilovně, ale pokud je polstrovaná, budete chtít dbát na to, abyste nezapadli.

1. Držte závaží (těžké jsou pro toto cvičení vhodné) a postavte se před krok nebo plošinu.
2. Umístěte pravou nohu na krok.
3. Stisknutím pata, zvedněte krok a přiveďte levou nohu vpravo.
4. Stručně, dotkněte se levé nohy k kroku a pak krok dolů a držte pravou nohu na schodišti.
5. Můžete přidat trochu squat v dolní části pro cvičení bonus glute.
6. Opakujte po dobu 8 až 16 opakování a přepněte strany.

Užitečný tip: Stiskněte patu nohy na schodech, abyste skutečně zajistili glutes.

Rozšíření kyčle

Také známý jako osla kopy, čtyřnásobné rozšíření kyčelního kloubu jsou jednou z vrcholových cviků zaměřených na největší sval v dolním těle - gluteus maximus.

1. Dostaňte se na předloktí a kolena a udržujte abs stabilizovanou a rovnou zpět.
2. Umístěte závaží (je to volitelné) za pravé koleno a stlačte a přidržte ho.
3. Nyní, držte koleno ohnuté, zvedněte nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. V tomto okamžiku spodní část nohy směřuje ke stropu a kyčle, stehno a koleno jsou všechny vyrovnané a rovnoběžné s podlahou.
4. Dolní.
5. Opakujte po dobu 8 až 16 opakování.

> Zdroj:

> Anders M. Glutes k Maxovi . ACE Fitness Matters. Leden / únor 2006.