Výpodky jsou výkonné cvičení, které umožňuje tvarovat a posilovat téměř všechny svaly v dolním těle - boky, glutety, štoly, kostičky a telata. Výpodky jsou tvrdší než dřepy, protože rozdělené postoje vás v nestabilní pozici, která zpochybňuje vaši rovnováhu. Postoj také mění zatížení vašeho těla, což vám umožní pracovat každou nohu nezávisleji.
Problémem je, že někteří lidé při bolestech kolena během některých typů výprasků. Může to být kvůli předchozím poraněním kolena nebo kvůli náročné pozici vyžadují výpady. Pokud máte poranění kolena, měli byste spolupracovat s lékařem, abyste našli správné cvičení.
Pokud pocítíte jen bolest při dělání výhonků, ujistěte se, že používáte dobrou formu, může vám pomoci odstranit bolest.
1 - Jak vyděsit: Krok za krokem statické výpady
Tento článek krok za krokem vysvětluje vše, co potřebujete vědět o lunges: Jak to udělat správně, variace, modifikace, alternativy a chyby, které mohou dát přidaný stres na kolena. Níže je váš první krok k bezpečnému a efektivnímu výpadu:
Krok za krokem: Statické výpady
- Stojte v rozděleném postoji s pravou nohou vpřed a levou nohou zpět
- Noha by měla být asi 2 až 3 stopy od sebe, v závislosti na délce nohy
- Rozdělený postoj bude vyžadovat rovnováhu, takže pokud se cítíte, budete držet stěnu nebo židli
- Než vylezu, ujistěte se, že vaše tělo je rovné a že jste na špičce
- Ohnout kolena a dolů tělo dolů, dokud zadní koleno je pár centimetrů od podlahy
- Ve spodní části pohybu by mělo být přední stehno rovnoběžné s podlahou a zadní koleno by mělo směřovat k podlaze
- Udržujte váhu rovnoměrně rozloženou mezi oběma nohama a zatlačte ji zpět a udržujte váhu v patě přední nohy
- Opakujte pro všechny opakování před přepnutím stran
2 - Výzvy pro výzvu a intenzitu
Statické výpady jsou skvělé, ale přidání rozmanitosti k vašim tréninkům vám pomůže zablokovat slepice, boky a stehna různými způsoby a přidat do výcviku zcela nový rozměr. Níže uvádíme jen několik příkladů výpadků:
- Barbell Lunge - Barbell umožňuje použít těžší váhy, protože hmotnost je rovnoměrně rozložena po těle. Měli byste mít zkušenosti a dobrou rovnováhu, než se pokusíte o tuto verzi.
- Posuvné výpalky - pomocí podložky pod zadní nohou můžete zapojit další čtyřkolky a pracovat na rovnováze a stabilitě.
- Side Lunge - Boční výklenky zdůrazňují vnitřní stehna spolu s boky a glutety.
- Klouzavé postranní výpalky - Přidání papírové desky k tradičnímu bočnímu výklenku vytváří větší výzvu pro vnitřní stehna.
- Split Squats - Zvednutí zadní nohy způsobí, že tradiční výcvik je pokročilejší a kladí větší důraz na čtyřku zadní nohy.
- Nízké lunže - Tento pohyb nabízí těsný, malý pohyb, který skutečně vyvolává záchvaty a stehna přední nohy při zapojení jádra.
- Lunge Deadlifts - Toto pokročilé cvičení zabírá hamstringy a glutety přední nohy velmi zaměřeným způsobem.
- One-Leg Lunge with Reach - Tento krok je skvělý pro celé tělo a opravdu zpochybňuje vaši rovnováhu a základní sílu.
Přidání lunges k cvičení
Nechcete dělat všechny tyto výpady v jednom spodním těle cvičení, ale pokud jste pokročilý nebo pokročilý cvičebnice, můžete si vybrat 1 až 3 různé lunges (jako je statická výpad, posuvná boční výhybka) pro každý trénink, přičemž každý z nich provádí 1 až 3 sady 10 až 16 opakování. Pokud jste začátečník, začněte s jedním cvičením (například základními statickými výplněmi) a proveďte 1 až 2 sady 10 až 16 opakování a přidáte váhu, když se budete cítit pohodlně.
3 - Lunge modifikace a alternativy vyhnout se kolenní bolesti
Pokud se vám pravidelné výpady obtěžují bez ohledu na to, co děláte, níže je několik změn, které je třeba vyzkoušet, než se na ně úplně vzdáte. Mějte na paměti, že i úpravy nemusí pracovat pro všechny. Pokud máte pocit bolesti, přeskočte cvičení a nahraďte jinou verzi nebo zkuste jednu z níže uvedených alternativ.
- Asistované výpalky - Pomocí tohoto pohybu nepoužívejte žádnou váhu a držte se na stěnu nebo křeslo, abyste je vyvážili. To vám umožní zaměřit se na váš formulář bez dalších rozptýlení.
- Menší rozsah pohybu - V tomto tahu jste jen dolů dole, což vám pomůže udržet dobrou formu bez tlaku na kolena.
- Zvýšená přední noha - Umístění přední nohy na schůdku nebo na malou plošinu může být dalším modelem, který se vynasnaží, pokud pravidelné výpady způsobují bolesti kolen.
Alternativy k výpalům
Pokud nebudou pracovat pro vás, budou existovat další cvičení, které budou výzvu a posílení spodního těla. Ne všechna tato cvičení budou pracovat pro každou osobu tak, stejně jako u výšky, měli byste přeskočit cvičení, které způsobují bolest.
- Squats
- Krok Ups
- Boční výpady
- Stažení nohou pomocí pásem
- Stěny sedí
- Deadlifts
- Jedno-legged Squats
- Plie Squats
4 - Nedodržení: Nesnáší příliš daleko
Během obou dřepů a výklenků je snadné dát příliš vysoký stres na kolena tím, že půjdete dopředu a necháte koleno přesunout příliš daleko přes prsty. Zatímco vaše koleno může trochu přicházet, měli byste se soustředit na to, že se tělo dostane dolů, když vydechujete spíše než dopředu. Dalším klíčovým bodem je udržet přední koleno v souladu s druhou špičkou po celou dobu výcviku. Mohlo by to pomoct, aby se boky trochu zastrčily, když vyhánějte a zkontrolujte, zda se vaše forma nachází v zrcadle.5 - Výhrůžky: Vnější otáčení zadního kolena
Vzhledem k tomu, že výpady mohou ohrozit rovnováhu, můžete externě otáčet zadní koleno v pokusu najít stabilitu. Někteří lidé mohou přirozeně otáčet zadní koleno kvůli různým biomechaniím nebo zakořeněným návykům, které si v průběhu let zvedli.
Kroucení kolena ven nebo v průběhu výpadu je jeden krok, který může vést k bolesti a zranění. Zadní koleno by mělo směřovat k podlaze ve spodní části výpadu. Pokud máte pocit bolesti v zadním koleně, zkontrolujte zarovnání v zrcadle, abyste se ujistili, že rotujete koleno dovnitř nebo ven, aniž byste o tom věděli.
Dalším faktorem, který si musíte uvědomit, je flexibilita vašich čtyřkolek a kyčelních flexorů. Pokud jsou tyto oblasti těsné, může dojít k ohrožení vašeho formuláře a dokonce i pocit tahání na kolenní kůži. Můžete se tomu vyhnout buď zkrácením rozsahu pohybů a / nebo roztažením čtveřic před vašimi výplněmi.
6 - Lunge Don'ts - Postoj: příliš blízko nebo příliš široký
Další chyba, která by mohla způsobit problémy s kolenem, zahrnuje váš postoj. Každá osoba bude mít jiný postoj založený na jeho výšce, délce nohy a co se cítí pohodlně. Nicméně, držet nohy příliš blízko dohromady dává hodně síly na kolena spíše než na glutes, hamstrings a quads, což je místo, kde by mělo být. Přiblížení nohou příliš daleko od sebe může ohrozit flexibilitu zadní nohy a přidat do již nestabilní polohy.Můžete se tomu vyhnout sledováním formuláře v zrcadle nebo, pokud nemáte k dispozici, zkontrolujte svůj postoj tím, že se dostanete na pozici výpadku. Spusťte dolů a položte zadní koleno na podlahu (ujistěte se, že jste na rohoži nebo jiném polstrovaném povrchu). Tímto způsobem můžete zkontrolovat a zjistit, zda máte v obou kolenech úhel 90 stupňů. Pokud tak neučiníte, můžete upravit svůj postoj.