Silná, tvarovaná zadní část začíná dobrými geny, ale na to můžete snadno stavět tím, že děláte cvičení a aktivity, které se zaměřují na všechny svaly ve vašich glutech.
Vaše klouby jsou tvořeny třemi různými svaly - gluteus maximus (největší sval), gluteus medius a gluteus minimus.
Klíčem k pevnému glutetu je zasáhnout všechny tyto svaly z různých úhlů as různými cviky a kardio aktivitami. Nemůžete vždy měnit tvar vašich gluteů, ale můžete je zpevnit a posilovat správnými cviky.
Squats
Squats jsou jednou z nejlepších cviků zaměřených na gluteus maximus, což je největší sval v dolním těle. Nejen, že dřep se zaměřuje na glutes, ale také pracuje na boky, stehnech, telatách a dokonce jádro. Squats by měly být základem jakéhokoli základního cvičení spodního těla. Pokud dřepení ublíží kolena, můžete udělat alternativní formy squatu .
Udělej to správně
- Postavte se s nohama na boky a pro větší intenzitu držte závaží na úrovni ramen nebo po stranách.
- Ohnout kolena a spustit dolů do squat, držet kolena za prsty. Představte si, že si za sebou držíte zadek, ale držte tělo vzpřímený a smluvně.
- Zatlačte do podpatků, abyste se postavili.
- Opakujte pro 2 až 3 sady 8 až 16 opakování
Lunges
Lunges jsou oblíbené cvočky. Vzhledem k tomu, že jste ve stojaté pozici, musíte opravdu použít vaše glutety, abyste stabilizovali své tělo. Tento stohovaný postoj také nutí glutety na přední noze pracovat ještě tvrdší.
Udělej to správně
- Stojte s nohama rozostřenými, jednou nohou dopředu a jednou nohou dozadu, asi 3 stopy od sebe.
- Ohnat obě kolena a vyběhnout rovně dolů a poslat zadní koleno k podlaze.
- Snažte se neházet před přední koleno.
- Zatlačte do paty a zopakujte pro 1 až 3 sady 12 až 16 opakování, přidržujte závaží pro zvýšení intenzity.
Jako bonus, lunges také pracují různé jiné svaly včetně vašeho hamstringů, čtyřkolky a telata. A jedna z nejlepších věcí je, že existuje tolik rozmanitých odrůd , takže můžete snadno rozmíchat vaše výplně tak, aby cílily vaše svaly různými způsoby od jednoho tréninku k druhému.
Můžete také zvednout zadní nohu na krok nebo platformu, abyste skutečně vyzkoušeli obě nohy. To je skvělý krok pro glutety a stehna, ale prosím, vyvarujte se tohoto pohybu, pokud zhorší problémy s kolenem.
Kroky
Kroky jsou další skvělé pro zaměřování pozornosti na zadek. Chcete-li opravdu fungovat, zkuste vybrat platformu, která je dostatečně vysoká, aby koleno bylo při ohýbání pod úhlem 90 stupňů. Je-li to příliš málo, zkuste použít druhé schodiště na schodišti a podržte je na koleji, pokud potřebujete.
Udělej to správně
- Postavte se před krok nebo plošinu a položte pravou nohu na krok. Držte závaží pro přidanou intenzitu.
- Stisknutím do paty se zvedněte a dotkněte se levé nohy.
- Udržujte správnou nohu na schodišti a vezměte levou nohu dolů na podlahu. Ohnout koleno do výšky pro větší intenzitu.
- Opakujte pro 1 až 3 sady 12 až 16 opakování na každé straně.
Jedním z klíčových bodů je zatlačit do paty, abyste zvedli tělo a soustředili veškerou váhu na stupňovitou nohu. Jinými slovy lehce dolů, sotva se dotýkají nohou druhé nohy na zemi.
Budete opravdu cítit, když to budete mít pomalu a soustředit se na pracovní nohu. Přidržení závaží přinese určitou pěknou intenzitu a dokonce můžete použít pás pod stojící nohu a přidat nějaký odpor.
Sidestep Squats s odporem
Zatímco předchozí cvičení se zaměřují většinou na gluteus maximus, tento pohyb se zaměřuje na menší svaly gluteus medius a minimus.
Jelikož se jedná o squat, pracuješ i na gluteus maximus. Pokud držíte rukojeti odporových pásů s ohnutými rameny, můžete také získat izometrické cvičení pro biceps, což je skvělé cvičení celého těla.
Udělej to správně
- Použijte pás se středně lehkým napětím a položte na obě rukojeti.
- Projděte široký krok vpravo do squatu a udržujte napětí v kapse.
- Klesněte levou nohou a pokračujte ve vystupování a dřepění napravo, po celé místnosti (nebo pokud je to možné).
- Opakujte opakem nebo asi 1 až 3 sad 8 až 16 kroků.
Tluk se tlačí na míč
Tlačítko stlačit na míč je další skvělou volbou pro práci s gluterem. Míč přináší určitou nestabilitu, která nutí vaše celé spodní tělo k práci a držení závaží na stehnech zvyšuje intenzitu cvičení.
Udělej to správně
- Začněte v poloze mostu, hlavu spočívající na kuličce, zvednutý zadek a závaží na stehnech (volitelně)
- Dolní boky spusťte směrem k zemi a snažte se, aby se míč nehoupal.
- Stlačte glutety, aby se zvedly zpět a spusťte a zopakujte pro 1 až 3 sady 8 až 16 opakování.
- Zvedněte prsty pro ještě větší intenzitu.
Turistika
Předchozí cvičení síly nejsou jedinými silovými pohyby pro glutety, ale často zapomínáme, že existují kardiologické aktivity, které se také zapojí do zadní strany.
Turistika je jednou z těchto aktivit a také spaluje velké množství kalorií. Nejen, že pracujete silněji, protože vyjedete do kopce, pokud dojde ke změně nadmořské výšky, vyčerpáte ještě více energie.
Pohybujete se na svahu a automaticky se dostanete do slepého střeva, a pokud máte na sobě batoh, dostanete ještě více cvičení.
140-libra osoba spálí asi 390 kalorií za asi jednu hodinu. Pokud žijete v plochém prostoru, zkuste zvýšit stoupání na běžeckém pásu, abyste napodobovali pěší turistiku na kopci.
Kickboxování
Kickboxing je vynikající cvičení pro celé tělo, včetně kyčelních kloubů a stehen. Řízené přední kopy, kulaté domy, postranní a zadní kopy působí boky, stehna a zadek.
Současně složité kombinace, které zahrnují údery, budou zaměřeny na horní část těla a na abs, aby byly silnější. Žena s hmotností 140 liber spálí až 500 kalorií a 45 minut kickboxu.
Rozšíření kyčle
Zatímco předchozí složené cvičení jsou volbou go-to pro chůzi více svalů ve stejnou dobu, rozšíření boků jsou skvělé pro cílení na glutes lépe zaměřeným způsobem.
Udělej to správně
- Dostaňte se na ruce a kolena, ruce přímo pod rameny, kolena přímo pod boky.
- Stlačte zátěž v zadní části pravého kolena nebo použijte závaží kloubu pro zvýšení intenzity.
- Udržujte pravé koleno v ohnuté poloze a zvedněte pravou nohu, dokud nebude hladina s glutem.
- Dolů a opakujte pro 12 až 16 opakování na každé straně.
Jednodenní mrtvola
Deadlifts jsou skvělé pro vaše hamstringy, zadní část a spodní část zad, ale tato jednostranná verze je vražda na zadku. Dělat cokoliv na jedné noze zvyšuje intenzitu a zahrnuje také stabilizační svaly, které udržují vaše tělo vyvážené.
Formulář je velmi důležitý a toto cvičení byste měli vynechat, pokud máte nějaké problémy s vrácením.
Udělej to správně
- Držte závaží, vzít levou nohu zpátky za vámi asi za nohu nebo tak, lehce odpočívající na špičce.
- Tip od boků a pomalu snižte závaží směrem k podlaze, pokud to vaše flexibilita dovolí.
- Držte si záda rovnou nebo s přirozeným obloukem a ujistěte se, že udržujete abs uzavřenou pro ochranu zad.
- Stlačte glutety pracovní nohy, abyste zvýšili záda.
- Do 1 až 3 sad 8 až 16 opakování na každé straně.