Squat variace pro Buns, boky a stehna

1 - Základní Squat

Squats jsou jedním z nejlepších cvičení v dolní části těla, které můžete udělat. Proč? Jedním z důvodů je to, že dřepáci jsou multi-společné, složené cvičení, které se zaměřuje na všechny hlavní svaly dolní části těla, kyčle, glutes a stehna.

Tato verze, která nevyžaduje žádné závaží nebo vybavení (kromě židle), je skvělá pro začátečníky, pro každého s problémy s kolenem nebo pro ty, kteří mají nadváhu a potřebují trochu větší podporu.

Je to také skvělé pro každého, kdo chce přidat do svých životů více funkcí, protože napodobuje pohyby, které děláme pokaždé, když sedíme nebo se postavíme.

1. Umístěte židli těsně za vámi a postavte se před ní nohama kolem šípu kyčle nebo ramene.
2. Zakončujte abs a udržujte je pevně, když ohýbáte kolena a pomalu přiklánějte k židli.
3. Posílejte boky zpět a držte hlavu nahoru a trup rovně. Pokud to pomáhá s rovnováhou, můžete prodloužit ruce.
4. Sedněte si krátce na židli a pak sejměte glutes, abyste se zvedli z křesla a začali rozšiřovat nohy.
5. Úplně prodlužte nohy, dokud se nevrátíte zpět do stojící polohy, ale neuzamkněte kolena.
6. Opakujte to pro 1-3 sady 10-16 opakování.
7. Chcete-li postupovat, přiklokujte, dokud se nepohnete přes židli, ale nebudete sedět úplně dolů. Můžete také držet závaží pro zvýšenou intenzitu.
8. Ujistěte se, že posíláte boky zpět, abyste zabránili bolesti kolena .

2 - Squat s jedním činklem

Jakmile budete schopni udělat více než 16 židlí Squats, je na čase, abyste pokročili a přidali nějakou výzvu k vašim dřepám. Jednou z možností je držet činky (nebo kettlebell na obrázku), jak jste squat, což je skvělý způsob, jak přidat intenzitu bez dalšího zatížení na páteři (jako v dřevěném dřevěném dřevu níže). Postupujte takto:

1. Stojte s nohama šípů nebo ramen.
2. Držte středně těžkou činku před tělem s rukama rovně a lokty mírně ohnuté.
3. Ohnout kolena a dolů do squatu. Zastavte, když máte kolena v úhlu 90 stupňů nebo předtím, než ztratíte přirozený oblouk vašeho záda.
4. Ztužte glutety a nohy a stabilizujte tělo silným trupem.
5. Pomalu postavte záda bez zamykání kolen a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.

3 - Squat s činkami

Další verze činky činky obsahuje dvě činky. Můžete je buď držet po stranách, jak je znázorněno nebo těsně nad rameny. Holding činky je jen další způsob, jak přidat intenzitu k vašim tréninkům a budovat svaly v glute, boky a stehna. Postupujte takto:

1. Stojte s nohama šípů nebo ramen.
2. Podržte média až těžké činky v každé ruce těsně za stehny nebo s rameny ohnutými nad rameny.
3. Ohnout kolena a dolů do squatu. Zastavte, když máte kolena v úhlu 90 stupňů nebo předtím, než ztratíte přirozený oblouk vašeho záda.
4. V dolní části pohybu se ujistěte, že jste si vzali boky zpátky, jako byste seděli na židli. Vyhněte se ohýbání kolen tak, aby šli dopředu.
5. Ztužte glutety a nohy a stabilizujte tělo silným trupem.
6. Pomalu postavte záda bez zamykání kolen a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.

4 - Barbell Squat

Barbellové dřepy jsou intenzivnější verze dřepů, které vyžadují více práce od největších svalů v těle, glutes.

Barbell squat jsou skvělým doplňkem k cvičení, za předpokladu, že je děláte správně. Přidáním váhy do ramen je to také velkou zátěž na vaši páteř, takže se při přidávání hmotnosti na ramena dejte pozor. Postupujte takto:

1. Stojte s nohama šípů nebo ramen.
2. Umístěte činky těsně nad ramena na svaly trapezií (tj. "Masivní" část ramen). Pokud se cítíte nepohodlně, můžete použít ochrannou lištu k ochraně záda.
3. Ohnout kolena a dolů do squatu. Zastavte, když máte kolena v úhlu 90 stupňů nebo předtím, než ztratíte přirozený oblouk vašeho záda.
4. Ztužte glutety a nohy a stabilizujte tělo silným trupem.
5. Pomalu postavte záda bez zamykání kolen a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.

Buďte opatrní při prvním cvičení. Začněte s lehkou hmotností, kterou můžete snadno zvládnout a procvičit, jak se váš formulář zdokonalí, než se přesunete na těžší činky.

5 - Smith Machine Squat

Smith squat stroj může být skvělý doplněk k rutině tréninku. Stroj Smith se skládá ze stojanu se zavěšenou činkou, která se pohybuje nahoru a dolů na ocelových běžcích. Tam jsou bezpečnostní kolíčky tam chytit váhu v případě potřeby, což dělá to skvělé pro ty, kteří chtějí zvednout těžké, ale nemají spottery praktické.

Strojírna Smith Machine je podobná squatům z činky, ale měli byste tento pohyb zdokonalit a vyvinout rovnováhu a pocit cvičení, než se přesunete na stroj Smith. Postupujte takto:

1. Stojte s nohama šípů nebo ramen.
2. Umístěte tyč těsně nad ramena na trapézní svaly (tj. "Masivní" část ramen). Mějte na paměti, že některé stroje Smith budou snížit váhu baru a někteří nebudou se starat o přidání hmotnosti poprvé.
3. Ohnout kolena a dolů do squatu. Zastavte, když máte kolena v úhlu 90 stupňů nebo předtím, než ztratíte přirozený oblouk vašeho záda.
4. Ztužte glutety a nohy a stabilizujte tělo silným trupem.
5. Pomalu postavte záda bez zamykání kolen a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.

Jedna poznámka: Existuje nějaká kontroverze ohledně stroje Smith a skutečnost, že někteří věří, že tělo přijme nepřirozeným pohybem, což může způsobit zranění a nerovnováhu. Proveďte různé cviky v tréninku a můžete udržet vaše tělo vyrovnané a silné.

6 - Plie Squat nebo Wide Squat

Plie Squat nebo široký squat zahrnuje variaci na umístění nohou, která pomáhá cítit svaly nohou různými způsoby.

Například, v plie squatu máte trochu více vnitřní stehna než v tradičních dřepinách. To může být příjemná variace, kterou můžete přidat do své rutiny, pokud potřebujete novou výzvu. Stačí se o ni postarat, a pouze tak, jak to dovolí flexibilita. Zde je návod:

1. Začněte v širokém postoji s prsty v pohodlném úhlu. Vaše kolena bude muset zůstat zarovnána s vašimi prsty, takže nejeďte příliš daleko.
2. Chcete-li přidat váhu, můžete držet činky na horních stehnech, jediné činky v přední části nebo činky na ramenou nebo za hlavou.
3. Ohnout kolena a dolů dolů do squat, držet kolena v souladu s prsty, abs uzavřené a zpět rovně.
4. Jen snižte co nejvíce, aniž byste ohrozili vaši flexibilitu nebo rovnováhu.
5. Zatlačte zpět za účelem zahájení bez zamykání kolen.
6. Opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.

7 - Front Barbell Squat

Přední dřevorubec je stejný jako ostatní kolísání s výjimkou umístění váhy.

V předním dřepku stojí činka na přední části ramen, která je držena na místě, když přechází přes rameno nebo pod rukojetí, jak je znázorněno.

Přesouváním váhy před vámi místo za vámi změníte těžiště a tím změníte pozornost cvičení na čtyřkolky. Vzhledem k tomu, jak držíte váhu, budete potřebovat pro tuto verzi lehčí váhu než tradiční dřevorubec. Postupujte takto:

1. Stojte s nohama šípů nebo ramen.
2. Umístěte činku na přední stranu ramen a překračujte ramena nad tyčí, abyste ji drželi na místě nebo použijte rukojeť, jen pozorujte zápěstí.
3. Ohnout kolena a dolů do squatu. Vzhledem k tomu, jak držíte váhu, vaše trup zůstane vertikální a možná nebudete schopni dosáhnout nízko, takže dbejte na to, aby nedošlo k ohrožení vaší rovnováhy.
4. Zablokujte glutety a nohy pomalu stát bez zámku kolena a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.

8 - Stěny

Stěna sedí je trochu odlišná od typických dřep, protože držíte statickou nebo izometrickou pozici po určitou dobu, spíše než pracovat v celé řadě pohybů.

Toto je skvělé cvičení, které můžete dělat kdekoli bez vybavení, které vám pomůže vytvořit odolnost v dolní části těla. Postupujte takto:

1. Postavte se před stěnu (asi 2 stopy před ní) a opřete se o ni.
2. Posuňte se dolů a vycházejte nohy ven, dokud vaše kolena nejsou v úhlu asi 90 stupňů (nebo co nejblíže můžete získat) a držte se, udržujte kontrakci abs po dobu 20-60 sekund.
3. Vraťte se k začátku a opakujte, držte dřepy v různých úhlech, aby spodní část těla pracovala různými způsoby.
4. Chcete-li přidat intenzitu, přidržte závaží, vytlačte míč mezi koleny nebo se stěny sedí nohama.

9 - jednokonělé squaty

Jednodenní squat je pokročilý cvičení a jeden byste se měli postarat o to, když děláte poprvé.

Uvedení vaší váhy na jednu nohu opravdu zpochybňuje vaši rovnováhu a stabilitu a zároveň zvyšuje intenzitu cvičení. Tato verze je zobrazena s podporou cvičební koule, která dodává ještě větší výzvu k vyvážení. Postupujte takto:

1. Umístěte cvičnou kouli za spodní část zad proti stěně a opřete se o ni.
2. Lehce zvedněte levou nohu ze země a přesuňte pravou nohu blíže ke středu, abyste získali rovnováhu.
3. Smlouva svaly pravé nohy a držení levou nohu zvednutou dolů do squat (jen tak nízké, jak můžete zvládnout). Ruce můžete opřít o zeď, pokud potřebujete vyváženou váhu.
4. Zatlačte zpět a začněte opakovat všechny opakování na pravé noze před přepnutím stran.
5. Toto je těžké cvičení, takže trénujte bez míče a zároveň držte něco pro rovnováhu.

10 - Vybírání vašich úklonů a bezpečné sekání

Rychlé tipy pro výběr vašich squatů

• Pokud se jen snažíte dostat silné a zdravé nebo možná zhubnout, udělá to jakýkoli druh squatů.
• Pokud jste začátečník, začínáte s dřepěnou tělesnou hmotností a pomalu se pohybovat až k váženým dřepěním je nejlepší způsob, jak jít.
• Když se na tom dostanete dobře, můžete začít s pokročilejšími variacemi (přední dřepy, dřepy v dřevěných barbech a jednokonělé dřepy).
• Kdekoli začnete, squatting je vynikající cvičení, které bude pracovat s každou částí vašeho spodního těla.

Tipy pro bezpečnou squatování

1. Udržujte váhu nad kotníky a udržujte paty na podlaze po celou dobu pohybu.
2. Udržujte kolena v souladu s prsty.
3. Nezapomeňte posílat boky zpět spíše než kolena dopředu.
4. Udržujte ramena zpátky, přirozený oblouk v dolní části zad a hlavu a krk v neutrální poloze během cvičení.