Kalorie v rýži a přínosy pro zdraví
Rýže je škrobovité zrno používané jako základní složka více než polovinou světové populace, z velké části z důvodu své všestrannosti a schopnosti přizpůsobit se jakékoliv chuti a koření. Činí jako cennou přísadou téměř jakéhokoli druhu kuchyně, rýže má žvýkací a měkkou strukturu, která přidává látku k jídlu a doplňuje vícenásobné plány jídla.
Navíc rýže je levnou potravinou.
Veškerá rýže je původně hnědá a celozrnná s připojenými otrypy. Bílá rýže se vyrábí perlami. Během perlivého procesu prochází zrno skrz stroj, kde se zroluje, a otruby jsou jemně "perleťovány", takže bílý jádro zůstává nedotčené. To dělá zrno zpracované, rafinované zrno a už to není celé zrno. Pearling také snižuje dobu vaření a prodlužuje trvanlivost zrna. Celozrnná hnědá rýže uchovává více vlákniny , vitamínů a minerálů.
| Bílá rýže, fakta o výživě ve středním zrnu | |
|---|---|
| Servírovací velikost 1 šálek vařené (186 g) | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 242 | |
| Kalorie z tuku 4 | |
| Celkový obsah tuku 0,4 g | 1% |
| Nasycený tuk 0,1 g | 1% |
| Polynenasycený tuk 0,1 g | |
| Mononenasycený tuk 0,1 g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 0 mg | 0% |
| Draslík 53,94 mg | 2% |
| Sacharidy 53,2 g | 18% |
| Dietní vláknina 0.6g | 2% |
| Cukry 0g | |
| Protein 4,4 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Vápník 0% · Železo 34% | |
> * Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Rýže je považována za škrobový zdroj sacharidů. Pokud počítáte sacharidy pro diabetes nebo sníženou sacharidovou stravu, musíte pečlivě měřit velikost porce.
Zdravá přínosy rýže
V závislosti na typu rýže, kterou si vyberete, může rýže sloužit jako dobrý zdroj vitamínů B, thiamin, niacin, riboflavin, vláknina a železo .
Rýže je také vynikajícím zdrojem manganu a hořčíku. Obohacená rýže obsahuje vitamíny a minerály, které jsou přidávány zpět po rafinování.
Thiamin je vitamin B, který pomáhá metabolizmu uhlohydrátů. Hořčík je strukturální složka kostí, která napomáhá ke stovkám enzymových reakcí, které se podílejí na syntéze DNA a bílkovin, a je zapotřebí pro správnou nervovou vodivost a svalovou kontrakci. Mangan je součástí antioxidačních enzymů, které napomáhají metabolismu sacharidů a proteinů.
Hnědá rýže poskytuje více vitaminů než běžné bílé rýže. Kromě thiaminu a hořčíku obsahuje hnědá rýže selén, který ovlivňuje funkci štítné žlázy a je důležitý v antioxidačních enzymech. Hnědá rýže má asi sedmkrát více vlákniny než bílá rýže. Jeden šálek vařené středně zrna bílé rýže obsahuje 0,5 gramu vlákniny, zatímco jeden šálek vařené hnědé rýže obsahuje 3,5 gramů vlákniny. Na pohár má hnědá rýže 25 méně kalorií a sedm gramů méně sacharidů než bílá rýže.
Odrůdy
Odrůdy rýže jsou rozděleny do kategorií založených na velikosti osiva. Rýže může být dlouhosrstá, středně zrnitá nebo krátkosrstá. V rámci těchto odrůd existují také různé druhy zpracování.
Například obrácená rýže se předvaří, aby odstranila povrchový škrob.
To usnadňuje perla tradiční ruční procesy. Převedená rýže si zachovává více živin a vaří trochu rychleji než běžné mleté bílé rýže.
Okamžitá nebo rychlá vaření rýže je na druhé straně plně vařená a pak zmrzlá. Tento proces odstraňuje některé živiny a chuť, ale dělá to velmi rychlé vaření rýže.
Zde jsou některé z nejoblíbenějších druhů rýže speciality:
- Arborio rýže , známá jako risotto, je krátkozrnná bílá rýže s mírnou chutí. Používá se v italských pokrmech.
- Lepená rýže je krátkozrnná rýže používaná v mnoha asijských kuchyní. Je také známá jako lesklá rýže nebo sladká rýže. Může být mletá na mouku a použita pro knedlíky a používá se při výrobě rýžového ocotu a Japenese sake.
- Hnědá rýže je celozrnné vlákno s vysokým obsahem vlákniny, které zpravidla trvá déle, než vaří bílá rýže.
- Rýže Basmati a rýže Jasmine jsou dlouhozrnné odrůdy, které mají jedinečnou chuť a vůni.
- Divoká rýže je semenem nesouvisejícího rákosu jako vodní rostliny. Obvykle se používá jako příloha a má více vitaminů, minerálů a vláken než odrůdy bílé rýže.
- Divoká pekanová rýže je jedinečná dlouhozrnná rýže, která má ořechovou chuť a bohatou vůni.
Rýže a metabolismus
Rice může být začleněna do většiny jídelních plánů, dokonce i těch, které omezují kalorie a sacharidy. Klíčem k jídlu rýže je spravovat svou část. Jedna porce vařené rýže je asi jedna třetina šálku. Pokud se rýže podává jako jediný škrob při vaší stravě, snažte se udržet vaši část na přibližně dvě třetiny šálku na tři čtvrtiny šálku vařené rýže.
Jíst velké množství rýže může vést k nadměrné spotřebě kalorií a sacharidů. Sacharidy se v těle převádějí na glukózu a veškerý přebytek se ukládá jako tuk. Rafinované zpracované sacharidy mohou způsobit rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi, což vede k nárůstu hladiny inzulínu v reakci. Pro osoby s cukrovkou nebo rezistencí na inzulín může být problém. Krátkozrnná rýže má vyšší glykemický index než dlouhosrstá, středně zrnitá a hnědá rýže. To znamená, že zvyšuje krevní cukry rychleji.
Výběr a skladování rýže
Vyberte celozrnnou hnědou rýži, pokud je to možné, protože obsahuje více vlákniny, vitamínů a minerálů. Otruby jsou stále připojeny a osivo je neporušené. Vyhněte se okamžité nebo rychlé vaření rýže, pokud je to možné, protože tento typ rýže odstraňuje některé živiny a chuť.
Bílá rýže skladujte ve vzduchotěsné nádobě na chladném, suchém místě. Při teplotách 70 F nebo nižších může být rýže skladována po dobu 10 let nebo déle. Hnědá rýže se může uchovávat asi šest měsíců na chladném suchém místě, ale pokud jej umístíte do mrazničky, bude to asi jeden rok.
Jakmile je rýže varena, uložte ji do chladničky a použijte ji během tří až čtyř dnů. Budete vědět, jestli je vaše rýže špatná, pokud je tvrdá a suchá nebo má nepříjemný zápach.
Zdravé způsoby přípravy rýže
Většina americky pěstované rýže je čistá a bez hmyzu. Nemusíte je opláchnout, pokud balení nepotřebuje oplach nebo namáčení.
Standardní poměr pro vaření rýže se skládá ze dvou částí rýže z jednoho kusu do jedné. To se však může lišit v závislosti na odrůdě a typu rýže. Zkontrolujte na štítku balení přesné pokyny. Jeden šálek surové, surové rýže obecně produkuje asi tři až čtyři šálky vařené.
Používejte rýži jako přílohu, doplněnou zeleninou nebo doplněním polévek, kari a polévek. Rýže lze také použít při výrobě pudinků, chleba nebo jako doplněk k salátům.
Slovo z
Rýže je zrno bez lepku, a proto získala popularitu u těch, kteří se vyhýbají pšeničném produktům. Výběr hnědé rýže, která je vyšší ve vláknech a omezuje velikost porcí, může být součástí zdravé výživy.
> Zdroje:
> Glykemický index a diabetes. Americká diabetická asociace. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-charbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Na vaření: učebnice kuchařských základů . Boston: Pearson; 2015.
> Mikroživiny pro zdraví . Institut Linus Pauling. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Skladování celých zrn. Celozrnná rada. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Bílá rýže. Rozšíření Utah státní univerzity. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/