Nutriční pokyny říkají, že vybírají celá zrna spíše než rafinovaná zrna, ale jaký je rozdíl mezi oběma? Jak můžete mít podezření, celá zrna obsahují původní části zrna, které pěstují obilí. Rafinovaná zrna jsou zpracovávána - rafinovaná - k odstranění některých z těchto částí.
Tyto původní části zrna obsahují vlákninu a další živiny a jsou pro vás dobré, což je důvod, proč zdravotníci vyzývají lidi, aby do stravy zahrnuli celá zrna.
Celá zrna a mouka vyrobená z nich však nevytvářejí světlo, načechrané pečivo, což je důvod, proč se výrobci potravinářských výrobků mohou vyvarovat některých výrobků.
Části zrna zrn
Zrna zahrnují pšenici, kukuřici, rýži, čirok, ječmen, proso, žito a oves. Semeno zrna rostliny, také nazývané jádro, je to, co se sklízí. Obsahuje tři části:
- Otruba: vláknitá skořápka pokrývající celé jádro
- Endosperm: škrobovitá část zrna přímo pod otrubami
- Germ: Část semena, která může růst do jiného obilí
Endosperm je největší část jádra a nejmenší je klíč. Všechny části jádra obsahují živiny. Klíčky jsou jedinou součástí, která obsahuje zdravé tuky. Otruby obsahují většinu vláken jádra.
Celé zrno vs. rafinované zrno
Celozrnná mouka - z jakéhokoliv druhu zrna, bez lepku nebo bez - obsahuje všechny tři části jádra zrn, které jsou společně rozemlety.
Rafinovaná obilná mouka obsahuje pouze endosperm - proces rafinace mouky odstraňuje klíčky a otruby. Rafinovaná mouka z mouky zajišťuje delší skladovatelnost a jemnější strukturu. Proces rafinace mouky odstraňuje klíčky a otruby. Rafinovaná obilná mouka zajišťuje delší skladovatelnost a jemnější strukturu.
Celozrnná mouka má některé skutečné zdravotní výhody. Obsahuje vláknité otruby a klíčící jádro plněné živinami. Obsahuje také výrazně více vitamínů B, minerálů a vláken než rafinovaná mouka.
Ve skutečnosti dodávají výrobci vitamíny a minerální látky (konkrétně kyselinu listovou a železo) zpět do rafinované pšeničné mouky, aby byly zdravějším jídlem. Neexistuje však žádný způsob, jak přidat vlákno do rafinované mouky, aniž by došlo ke zničení její jemné struktury a potenciálně ke snížení trvanlivosti.
Bezlepková obilná mouka: většinou rafinovaná
Pokud máte celiakii nebo citlivost na celuku, musíte se vyhnout třem lepkovým zrním (pšenici, ječmenu a žito) a případně ovesům. Ostatní zrna jsou pro vás v pořádku, pokud nebyly zkřížené kontaminovány zrnky lepku .
Ačkoli někteří výrobci bezlepkových látek používají celá zrna bez lepku, aby vyrobili zdravější chléb, převážná většina výrobků bez lepku na trhu je vyráběna z rafinované mouky bezlepkové. Z tohoto důvodu mnoho lidí, kteří dodržují bezlepkovou dietu, nedostane dostatek vlákniny a některé z nich nedostávají dost vitamínů B. Možná budete muset zvýšit množství živin, pokud jíte bezlepkové.
Je možné najít celozrnnou mouku bez lepek.
Například King Arthur Flour vyrábí certifikovanou směs bezlepkové mouky. Ale většina mouky neobsahující lepek bez pohárku uvidíte, že obsahují rafinované zrna, přičemž nejběžnější složkou je bílá rýže.
Také, když mluvíte o bezlepkových celých zrnech, měli byste vědět, že některé z toho, co považujeme za "obilí", jsou zcela odlišné typy rostlin. Quinoa a pohanka spadají do této kategorie a oba mohou vyrábět zdravé náhražky celých zrn.
> Zdroje:
> Vše o skupinách zrn. Ministerstvo zemědělství USA ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Celá zrna a vláknina. Americká kardiologická asociace. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.