Nejvíce 25 minut, abyste se dostali na místo
Nalezení cvičebního programu, který vám nejlépe vyhovuje, je důležitá součást toho, jak se naučit. Naštěstí existuje mnoho možností a různých cvičebních metod, ze kterých si můžete vybrat. Faktory, které je třeba zvážit, zahrnují efektivitu programu, radost a pohodlí.
Největší cvičební bariéra pro většinu lidí je nedostatek času. Zajištění obsazeného kalendáře zůstává hlavním důvodem, proč se nezúčastnit pravidelného cvičebního programu.
Co kdyby nemělo dostatek času, už nemůže být omluva? Znamená to příjemné?
Populární cvičení s názvem T25 slibuje, že doručí hodinové výsledky za pouhých 25 minut. Krátké trvání se říká, že eliminuje všechny výmluvy, protože nemá čas na cvičení. Infomercials jsou úžasné spolu s příběhy osobních úspěchů. Může takový program být skutečně účinný?
Co je program T25 Workout?
T25 Workout, nazývaný také FOCUS T25, byl vytvořen elitní fitness trenérem Shaunem Thompsonem. Shaun T je proslulý rozvíjením fitness programů, včetně Insanity , Insanity Max: 30 a T25 Workout. On je také jedním z trenérů pro Beachbody, populární fitness společnost za P90X. Shaun T získal bakalářský titul v oboru sportovní vědy s malým divákem a tanec z Rowanské univerzity. Není žádným cizím člověkem, aby sestavil cvičební programy, o kterých se ukazuje, že dosahují výsledků.
Model T25 je založen na modelu HIIT, který se stále rozšiřuje v popularitě, tvrdí Tony Maloney, fyziologický cvičení certifikovaný společností ACSM.
Cílem je pracovat s větší intenzitou na kratší dobu, než zhubnout a tělesný tuk, zvětšit svalovou tkáň a zlepšit zdraví a kondici.
HIIT cvičení zahrnují krátké výbuchy cvičení s vysokou intenzitou, po nichž následuje krátké období odpočinku nebo nižší intenzita pohybu. Tento typ tréninku je několikrát cyklizován po určitou dobu trvání.
Cvičební program T25 vás vyzývá 25 minut pomocí metody HIIT. Nicméně, T25 specifikuje, že během tréninku nejsou žádné přestávky.
Jak funguje T25?
T25 je série DVD a 10ti týdenní kompletní domácí cvičení. Považuje se za intenzivní celodenní rutinní používání principů HIIT cvičení.
Stejně jako většina programů HIIT, generální struktura T25 se skládá z krátkých záchvatů práce s vysokou intenzitou, po nichž následuje pestrá doba zotavení, podle Maloneyho. Při tréninku ve stylu okruhu se používá mnoho pohybů, cvičení a řady zařízení, kde se instruktor zaměřuje na jednu část těla v době, kdy se pohybuje na další v následujícím intervalu.
Program T25 zahrnuje 10 různých 25 minut tréninku. Cvičení jsou rozděleny do fází, které vám umožňují postupovat takto:
Alfa fáze
První část série cvičení a obsahuje pět cvičení. Není potřeba žádné zařízení. Cvičíte každý den po dobu čtyř dnů a dokončíte dva tréninky na pátý den. Za šestého dne byste si odpočinuli, po sedmém dni bude pokračovat natáčecí video. První fáze trvá pět týdnů. Každý 25-minutový tréninkový program se zaměřuje na jinou fyzickou výzvu, jak je popsáno níže:
- Kardio
- Zaměření dolní části těla
- Celkový obvod těla
- Protáhnout se
- Rychlost výcviku 1
Beta fáze
Druhá část série cvičení je náročnější a obsahuje pět trénin. Není potřeba žádné zařízení. Lze však přidat intenzitu světla. Směrnice o školení za týden je stejná jako fáze alfa. Druhá fáze trvá dalších pět týdnů. Shaun T se zaměřuje na jednu oblast najednou v každém 25minutovém videu následujícím způsobem:
- Core cardio
- Obvod okruhu Rip't
- Dynamická práce jádra
- Horní zaostření těla
- Rychlá výcvik 2
Cílem fáze Alpha a Beta je pracovat s každou částí těla přibližně 30 sekund na jednu minutu, dokud není sval únavný.
Potom se přesunete na jinou část těla a pokračujte v tomto cyklu, dokud není program dokončen. K programu T25 je k dispozici volitelná fáze, která se více zaměřuje na silový trénink.
Gamma Phase
Volitelná třetí fáze fitness programu zahrnuje čtyři DVD. Jsou vyžadovány závaží. Je považován za pokročilý denní trénink pro ty, kteří vyvinuli silnou posilovnu. Tento program také obsahuje kalendář tréninku, který mapuje úrovně fitness a pokrok. Každé 25minutové video se zaměřuje na různé výzvy v oblasti fitness, včetně:
- Rip't Up horní části těla
- Extrémní obvod těla
- Pyramida (kardio a pevnostní test vytrvalosti)
- Rychlostní výcvik 3
Program cvičení T25 také obsahuje doporučenou dietu, která vám pomůže zhubnout rychleji.
Je T25 účinný?
Několik studií naznačuje, že intenzivní interní trénink (HIIT) je efektivní způsob, jak zlepšit celkovou fyzickou kondici, snížit tuk a zlepšit vývoj svalů.
Cvičení T25 je efektivní program, podle Pete McCall MS, CSCS, ACE-certifikovaného osobního trenéra a hosta All About Fitness podcast. To, co činí platným tréninkem, je, že napadá tělo na úrovni vysoké intenzity. Může být považován za chytřejší program, protože vás cvičí tvrdší, ale na kratší dobu. Není to trvání tréninku, ale intenzita, která přináší skvělé výsledky. Tento program nabízí toto.
T25 není považován za módní trénink, protože existují dostatečné důkazy, které podporují účinnost výcviku s vysokou intenzitou (HIIT). To může být považováno za populární trendový trénink kvůli inteligentnímu marketingu, říká McCall.
Maloney naznačuje, že intenzivní interní trénink (HIIT) je nadále podporován výzkumem. On byl svědkem výsledků tohoto stylu školení. Takže model HIIT je účinný a T25 je komerční program využívající metodu HIIT. Principy a metody, pokud jsou správně dodržovány, jsou zdravé, takže se opravdu nemohou považovat za výstřik.
Může někdo použít T25?
Trénink T25 je intenzivní cvičení s vysokým dopadem, které neumožňuje přestávky během 25 minut tréninku. Program nabízí úpravu vykonávaných cvičení, ale to nemusí být pro jednotlivce nové pro trénink na fitness.
Existuje potenciál pro každého, aby použil trénink T25, ale musí být aplikován správně, říká expert na fitness Pete McCall. Pravidelní účastníci pod 40 let pro muže nebo 45 let pro ženy by měli být schopni program používat. Pokud jste pracoval pravidelně, pak by mohlo být velkým problémem program posílit svou kondici.
T25 nemusí být nejlepším počátečním tréninkovým programem kvůli jeho pokročilé intenzitě, podle McCall. Cvičení je dobré, ale příliš mnoho cvičení se provádí příliš rychle nebo bez dostatečného zotavení může způsobit zranění. Cvičení je důraz na tělo a potřebuje přizpůsobit se tomuto typu fyzické poptávky před použitím intenzivního interního tréninku (HIIT).
Přiměřeně přizpůsobené fyzické úrovni jednotlivce a bez onemocnění, většina jedinců se může podílet na HIIT, podle Maloneyho. Nicméně problém s těmito typy komerčních programů spočívá v tom, že selhávají v jejich schopnosti být individuální podle různých úrovní zdraví.
Individualizace komerčního programu by byla velice těžkým úkolem, když chtěla dosáhnout masového publika, říká Maloney. Takže typická reakce od někoho, kdo narazí na reklamu, to vyzkouší, bude to příliš obtížné (protože to nemusí být nutně stanoveno pro svou úroveň kondice) a soulad bude trpět.
Hodnocení zdraví pro cvičení ukazuje, že muži ve věku 40 let a ženy ve věku 45 let mají jeden rizikový faktor pro srdeční onemocnění. Takže před použitím T25 Workout nebo cvičebního programu je důležité poradit se s lékařem, abyste vyloučili všechny další rizikové faktory, navrhuje McCall.
Je T25 drahý?
Trénink DVD T25 stojí na Amazoně asi $ 74.00. Beachbody nabízí program za přibližně stejnou cenu a obvykle jsou poskytovány bonusové nabídky. To by mohlo zvýšit náklady a možná jste odpovědní za přepravu a manipulaci.
Nejlepší otázka, proč se ptát sami sebe, je, kolik chcete věnovat programu domácího cvičení a zapadá do svého rozpočtu.
T25 Klady a zápory
Profesory, které podporují trénink T25, spočívají v tom, že spálí spoustu kalorií v krátkém čase, tvrdí McCall. Program se snadno provádí doma s přístupem k online komunitě, která podporuje váš pokrok. Programy orientované na komunitu činí lidi pocit, že jsou součástí něčeho důležitého. To podporuje motivaci, protože jednotlivci jsou schopni sdílet úspěchy a frustrace s komunitou cvičení. Trénink T25 může být náročný, ale máte pocit, že nejste cvičení sám.
Maloney navrhuje, že výhody pro cvičení T25 zahrnují program, který je časově efektivní a HIIT poskytuje výsledky při správném procvičování. Zábavné a energické cvičení lze provést s minimálním vybavením a prostorem.
Cílem cvičebního programu T25 je, že má potenciál být nebezpečný, ne-li pravidelný cvičebnicí, podle McCall. Z tohoto důvodu nemusí být nejlepším počátečním programem pro cvičení jednotlivce.
Dalším nepříznivým postojem pro cvičení T25 je, že progrese a regrese cvičení nejsou v těchto komerčních programech obvykle zahrnuty, navrhuje Maloney. To dělá těžké individualizovat cvičení k udržení bezpečnosti a nejlepších výsledků (lidé reagují jinak na jakýkoli styl výcviku). Z tohoto důvodu by došlo k poklesu v socializaci, která se ukázala jako motivující pro zdraví a kondici.
Slovo z
Intervalové trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je účinný. Toto je metoda použitá v tréninku T25. Může to být správné pro ty, kteří cvičí pravidelně, ale nejsou nejlepší pro nově příchozí. Bez ohledu na to, jaký cvičební program si vyberete, jsou cíle zdraví a fitness přímo v souladu s celkovým pohybem dne, podle Maloneyho.
Zásadní je, že se musíme pohybovat po celý den, abychom dosáhli a udržovali zdravý život, říká.
> Zdroje:
Boutcher SH, High-Intensity intermitentní cvičení Fat Loss Journal z obezity 2011
Gibala MJ a kol., Fyziologické adaptace na nízkoobjemové, vysoce intenzivní interní trénink ve zdraví a onemocnění, The Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu a kol., Srovnatelné účinky vysokoškolského interva- lového tréninku a prodlouženého tréninkového tréninku při redukci břišních viscerálních tuků u obézních mladých žen, Journal of Diabetes Research , 2017
Jacob S. Thum a kol., Intervalová výuka s vysokou intenzitou vyvolává vyšší výkon než kontinuální cvičení s mírnou intenzitou, PLOS one , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, High-Intensity Interval Školení: Efektivní, efektivní a zábavná cesta k cvičení Přinesl vám Americká vysoká škola sportovní medicíny, ACSM's Health & Fitness Journal , 2013