Ať už je vaším cílem zhubnout nebo se uchytit, kardio je základní součástí vašeho cvičebního programu. Víte, že kardio je to místo, kde spálíte nejvíce kalorií najednou, a nejen to, že kardio cvičení posiluje vaše srdce, plíce a svaly, které pracujete.
Když jsme poprvé začali objevovat kardiální přínosy, ustálený stav byl normou.
Budete chodit venku na procházku, běhat nebo udeřit do běžeckého trenažéru a je pravděpodobné, že byste zůstali přibližně stejnou střední intenzitou během tréninku.
V posledních letech se to dramaticky změnilo. Interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je nyní horká lístek. Tyto cvičení zahrnují změnu intenzity , pracovat tvrději v určitých intervalech v průběhu rutiny.
Tyto kratší a intenzivnější cvičení maximalizují vaše výsledky a zároveň minimalizují dobu, kterou musíte věnovat práci.
To zní skvěle, ale je HIIT opravdu lepší než ustálený kardio? Který z nich byste se měl zaměřit na to, pokud se snažíte zhubnout a dostat se do klidu? Ještě důležitější je, že si můžete vychutnat svůj trénink, pokud pracujete s tak vysokou intenzitou?
Základy HIIT
HIIT zahrnuje vytlačování těla z komfortní zóny kdekoli od 5 sekund do 8 minut, v závislosti na cvičení, které děláte.
Cílem je pracovat na přibližně 80 až 95 procent své maximální tepové frekvence, pokud sledujete cílové zóny srdeční frekvence nebo úroveň 9 až 10 na této vnímané námaze , známou také jako rychlost vnímání námahy (RPE ).
Po každé pracovní skupině následuje období obnovy, které může být kratší, stejné trvání nebo delší než pracovní nastavení. V tomto intervalu dostáváte tepovou frekvenci na přibližně úroveň 3 až 4 vnímané námahy. Střídáte intervaly po dobu 20 až 60 minut, v závislosti na vaší fyzické kondici, časových omezeních a cílech.
Výhody a nevýhody HIIT
HIIT má řadu výhod, včetně:
- Zlepšený výkon: Některé studie ukázaly, že zatímco ustálený výcvik daní aerobní systém, cvičení HIIT může stimulovat jak aerobní, tak i anaerobní systémy . To znamená, že vaše tělo má více vytrvalosti a lepší výkon ve všech vašich cvičeních, bez ohledu na to, čím jsou.
- Zlepšuje citlivost na inzulín: Citlivost na inzulín označuje citlivost vašeho těla na účinky inzulínu. Čím je vaše tělo citlivější na inzulín, tím méně vaše tělo potřebuje inzulín ke snížení hladiny glukózy v krvi. Pokud jde o cvičení, znamená to, že vaše HIIT může pomoci vašim cvičením svalů používat účinněji glukózu.
- Pomáhá vám spálit více kalorií po celý den Jednou z nejlepších výhod HIITu je, kolik kalorií vaše tělo po vašem cvičení spálí, aby váš systém vrátil tam, kde byl předtím, než jste cvičil. To se také nazývá spotřeba kyslíku po výcviku (EPOC) nebo vaše pozdější spálení . Čím těžší pracujete během tréninku, tím delší dobu trvá vaše tělo, než se vrátíte zpět do normálu, což znamená, že po tréninku spálíte více než jednu hodinu kalorií.
- Pomáhá vám spálit více břišního tuku: Ještě lepší zprávou je, že výzkum ukazuje, že HIIT může být účinnější při snižování břišního tuku než jiné druhy cvičení.
- Zlepšuje vaše zdraví: HIIT může pomoci snížit krevní tlak a zlepšit zdraví vašeho srdce .
- Kratší tréninky: Protože pracujete velmi tvrdě, získáváte výhody výcviku za méně času, než byste měli z pomalejších delších cvičení. Jedna studie publikovaná v časopise Journal of Sports Science and Medicine ukázala, že až tři 10minutové zasedání týdně dokáží zvýšit účinnost vašeho těla při dodávání kyslíku do vašeho těla a zlepšení metabolického zdraví.
Na druhou stranu, HIIT má některé nevýhody, včetně:
- Může být nesmírně nepohodlné: Přestože můžete upravovat cvičení tak, aby odpovídaly vaší úrovni kondice, je třeba dostat se tak daleko od vašeho zóny pohodlí, jak můžete.
- Není to skvělé pro začátečníky: Pokud přicházíte z více sedavého životního stylu, HIIT pravděpodobně není to, kam chcete začít. Před pokusem o HIIT byste měli vybudovat silný základ základního kardia.
- Zvýšené riziko úrazu: Cvičení s vysokou intenzitou, jako je sprinty, plyometrie nebo skoky, přicházejí s rizikem zranění, pokud vaše tělo není připraveno pro tento druh pohybu.
- Může to vést k vyhoření nebo přetrénování: Příliš mnoho HIIT je pro vás téměř stejně špatné jako vůbec nic. Odborníci doporučují 1-2 cvičení HIIT týdně, aby se zabránilo přílišnému tréninku.
Ukázka cvičení HIIT
HIIT cvičení lze nastavit různými způsoby. Tabara Workouts například pracuje velmi tvrdě po dobu 20 sekund s pouhými 10 sekundami obnovy. Opakujte to znovu a znovu po dobu 4 minut, stejně jako v tomto cvičení Cardio Tabata .
Můžete také provádět tréninky s delším pracovním intervalem, jako je práce s vysokou intenzitou po dobu 40 sekund a zotavení po dobu 20 sekund, jako v tomto tréninku s vysokou intenzitou 40-20 .
Čím kratší jsou časy zotavení, tím těžší je trénink, neboť jste nikdy zcela připraveni na další pracovní sadu.
Následující cvičení zahrnuje různé intenzivní kardio cvičení s vysokou intenzitou a poměr pracovního poměru 1: 1 k odpočinku.
To znamená, že pracovní sady a odpočinkové sady jsou stejné. Cílem je pokračovat, i když se dostanete do konce tréninku, i když se cítíte závratě nebo máte pocit, že nemůžete zachytit dech, měli byste trvat déle.
| Čas | Cvičení | RPE |
| 5 minut | Zahřejte světlemodré kardio. Můžete se projít nebo dělat snadná cvičení, jako jsou krokové doteky a kolenní výtahy. | 4-5 |
| 30 sekund | Plyo konektory | 8 |
| 30 sekund | Březen na místě | 4 |
| 30 sekund | Plyo lunges | 8 |
| 30 sekund | Březen v místě nebo krok | 4 |
| 30 sekund | Squat skáče | 8 |
| 30 sekund | Březen v místě nebo krok | 4 |
| 30 sekund | Burpees | 9 |
| 30 sekund | Března nebo krok | 4 |
| 30 sekund | Tajtrlíci | 8 |
| 30 sekund | Března nebo krok | 4 |
| 30 sekund | Jogging s vysokými koleny | 8-9 |
| 30 sekund | Března nebo krok | 4 |
| 30 sekund | Skok do dálky | 9 |
| 30 sekund | Března nebo krok | 4 |
| 30 sekund | Speed bruslaři | 9 |
| 30 sekund | Března nebo krok | 4 |
| 30 sekund | Strany na svazích | 9 |
| 30 sekund | Března nebo krok | 4 |
| 30 sekund | horolezci | 9 |
| 30 sekund | Března nebo krok | 4 |
| 5 minut | Ochlaďte a protáhněte | 4 |
| Celkový trénink: 20 minut | ||
Stacionární kardio
Ustálený stav nebo středně intenzivní kardio je to, o čem mnozí zvyklí. To zahrnuje cvičení s konzistentní rychlostí a intenzitou intenzity celého tréninku. Bylo by to asi na úrovni 4 až 5 na stupnici vnímání.
Cílem je pracovat na úrovni, kde můžete mluvit možná s malou obtížností.
Výhody a nevýhody tréninku v ustáleném stavu
Školení v ustáleném stavu má také některé výhody, jako například:
- Méně stresu na kardiorespiračním systému: Protože pracujete s nižší intenzitou, můžete zlepšit svou vytrvalost, aniž byste kladli tolik stresu na srdce a tělo jako výkon vyšší intenzity.
- Zvýšená vytrvalost: Dlouhé pomalejší cvičení vám pomůže vytvořit odolnost jak ve vašem srdci, tak ve vašem svalstvu.
- Lepší zdravotní stav: Stejně jako HIIT, kardio činí vaše srdce efektivnější a rychleji snižuje kyslík do svalů. Steady state cardio také snižuje krevní tlak, snižuje stres a úzkost a spolu se zdravou výživou vám pomůže zhubnout.
- Rychlejší zotavení: Vzhledem k tomu, že dáváte méně stresu na vaše srdce a tělo, zotavujete se rychleji a obvykle můžete trénovat na další den bez problému.
- Zlepšuje schopnost vašeho těla používat tuky: Když pracujete s nižší intenzitou, tuk je váš hlavní palivový zdroj. Pobyt na této úrovni vám umožňuje ušetřit sklady glykogenu pro tréninky s vyšší intenzitou. To nutně neznamená, že spálíte více tuku , jen že vaše tělo je lepší při užívání tuku na palivo.
- Zvyšuje svalové vlákna s pomalým záškubnutím : Pomalé třepotavé svalové vlákna jsou efektivnější při použití kyslíku k vytváření energie, takže můžete jít delší dobu. To zlepšuje váš aerobní metabolismus, což je v podstatě to, jak vaše tělo vytváří energii.
- Více příjemné: Část z důvodu, proč se držíme cvičení, je, že se na nějaké úrovni líbí. Nebo alespoň to můžeme tolerovat. Je mnohem pohodlnější pracovat s nižší intenzitou, než je vyšší intenzita. Někteří cvičenci mohou dokonce přestat po příliš intenzivním cvičení jen proto, že je to tak nepříjemné.
Mezi nevýhody tréninku v ustáleném stavu patří:
- Časový faktor: Pokud se snažíte zhubnout, musíte trénovat po delší dobu, pokud chcete spálit dostatek kalorií.
- Riziko zranění při nadměrném používání: Učinit stejné pohyby znovu a znovu, může vést k opakujícím se stresovým poraněním, pokud nevyužijete mnoho křížového tréninku .
- Nuda: Ne každý je vyříznut na dlouhé, pomalé cvičení, zvláště pokud je špatné počasí a musíte se dostat na běžecký pás, stacionární kolo nebo jiný kardio stroj. Tento druh cvičení může být nudný a nudný, pokud to budete dělat po celou dobu.
- Plošina pro snížení tělesné hmotnosti: Učinit pouze ustálený kardio cvičení bez změny věcí by mohlo vést k plošině . Musíte vyzkoušet své tělo novými a různými aktivitami, abyste se mohli neustále měnit a posilovat.
Máte-li dělat HIIT, ustálený stav nebo obojí?
S ohledem na to, co je pro vás správné? Odpověď skutečně závisí na vaší fyzické úrovni a cíle více než cokoli jiného. A nezapomeňte, že odborníci nedoporučují dělat HIIT více než dvakrát až třikrát týdně.
Kdo by měl zkusit HIIT?
- Jste zkušený cvičenec s pohodlím s vysokou intenzitou cvičení.
- Chcete se soustředit na snížení hmotnosti a spalování více kalorií během tréninku i po něm.
- Chcete zkrátit trénink z důvodu rušného životního stylu.
- Chtějí tréninky, které se mísí s různými cvičeními a intenzitou, aby věci byly zajímavé.
- Chcete vybuchnout rychle.
Kdo by měl držet ustálený stav?
- Začátečníci nebo někdo, kdo se vrací z dlouhé cvičení.
- Každý, kdo nemůže dělat cvičení s vysokým dopadem nebo se mu nelíbí pracovat při velmi vysoké intenzitě.
- Někdo trénuje na vytrvalostní závod, jako je napůl maratón nebo maraton, ačkoli můžete pracovat s vysokou intenzitou v závislosti na plánu výcviku, který sledujete.
- Každý, komu bylo řečeno, aby se lékař nevyhnul intenzivní cvičení.
Nejlepší z obou světů
V dokonalém světě byste měli nějakou směs jak ustáleného stavu, tak HIIT . Pro začátečníky můžete skutečně vybudovat vytrvalost a vytrvalost pro trénink HIIT tím, že začínáte tréninkem v aerobním intervalu.
To znamená, že změníte svou intenzitu jen tak, abyste vás vytlačili z vaší komfortní zóny, ale ne tak daleko, že jste bídný nebo dechový. Tento začátečník intervalové cvičení je skvělé místo pro začátek.
Když cvičíte, můžete začít zvyšovat intenzitu vašich intervalů od týdne k týdnu.
Druhým klíčem k práci na HIIT je konzistence. Pravidelné provádění kardio je to, jak vybudujete základ, který vám umožní pracovat lépe a vydělat více z vašich cvičení.
Vzorový program HIIT / Stead State Cardio Schedule
Den 1: 30 minutový tréninkový interval
2. den: 40-ti minutový tréninkový trénink
Den 3: Zbytek nebo lehká aktivita
4. den: 25ti minutová karta Tabata
5. den: 30 nebo více minut středního kardia, jako je chůze, jogging, jízda na kole atd.
6. den: aktivita odpočinku nebo osvětlení
7. den: 30 minut aerobní kardio nebo odpočinek
> Zdroje:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Účinky výcviku s vysokou intenzitou proti tréninku v ustáleném stavu na aerobní a anaerobní kapacitě. Časopis sportovní vědy a medicíny . 201ADAD, 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Vysoce intenzivní intermitentní cvičení a ztráta tuku. Věstníku obezity . 2011, 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Intervalní trénink s vysokou intenzitou Vs Moderní intenzita Kontinuální trénink v řízení metabolických onemocnění. Anatomie a fyziologie MOJ . 2015, 1 (5). dva: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.