Tento základní kardio trénink je dalším krokem od 20-ti minutového cvičení kardio , který přidává více času a intenzitu předchozímu tréninku. Nyní dosáhnete doporučeného množství denní mírné až intenzivní fyzické aktivity. Je to typ cvičení, který budete chtít udělat většinu dnů v týdnu pro lepší zdraví a fitness a samozřejmě pro spalování kalorií.
Změňte ji pomocí různých kardio strojů a aerobních aktivit, jako je běh a cyklistika.
Budete střídat mezi výchozí, střední úrovní a mírně vyšší úrovní změnou nastavení, urychlení nebo zpomalení. Tuto tabulku vcílených námahů můžete použít tak, aby odpovídala vašim potřebám. ( Více informací o tom, jak sledovat vaši intenzitu ). Začínáte na úrovni 4, což je střední úroveň námahy, kde můžete chatovat se svými kamarády. Pak budete mít to až na 6 a 7, kde jste trochu dechu a pocení, ale dosud až na úrovni grunting-jen.
Zařízení potřebné pro začínající kardio cvičení
Toto cvičení lze provádět na jakémkoliv kardio stroji nebo jiných činnostech. Tento cvičení můžete provádět na běžícím trenažéru, stacionárním cyklu, eliptickém trenažéru, veslování, lyžařském stroji. Můžete také jednoduše udělat to chůzí, běh , jízda na kole nebo dělat jiné kardio fyzické aktivity.
Jak začít dělat kardio 30 minutové cvičení pro začátečníky
- Dokončete každý segment tréninku, nastavte rychlost, sklon, odpor nebo rampy tak, aby odpovídaly navrhovaným úrovním vnímání námahy
- Podle potřeby upravte tréninku tak, aby odpovídala vaší kondici, preferencím a cílům
- Zpomalte nebo zastavte cvičení, pokud máte pocit bolesti, závratě nebo dušnosti
| Čas | Intenzita, rychlost, sklon nebo odpor | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 minut. | Ohřejte se snadno a mírně. | 4 |
| 5 minut. | Výchozí: Zvýšení rychlosti, sklonu nebo odporu (nebo použití kombinace) pro nalezení základní čáry. V této fázi byste měli být jen málo z vaší komfortní zóny a máte pocit, že pracujete, ale jste schopni mluvit | 5 |
| 2 min. | Zvyšte stoupání, odpor nebo rampy, dokud necítíte, že pracujete více než základní. | 6 |
| 3 min. | Zpět na výchozí hodnotu | 5 |
| 1 min. | Zvyšte svůj sklon, odpor nebo rampy, abyste pracovali silněji než výchozí. | 6 |
| 3 min. | Zpět na výchozí hodnotu | 5 |
| 1 min. | Zvyšte rychlost, abyste pracovali s vyšší intenzitou - měli byste mít obtížné mluvit | 7 |
| 3 min. | Zpět na výchozí hodnotu | 5 |
| 2 min. | Zvyšte rychlost, abyste pracovali s vyšší intenzitou - měli byste mít obtížné mluvit | 7 |
| 5 minut. | Ochladit | 4 |
| Celkový: | 30 minut |
Bezpečnostní opatření pro toto cvičení
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky. Z bezpečnostních důvodů se ujistěte, že znáte základní informace o každém kardio zařízení, které používáte. Nechcete ztrácet čas tréninku tím, že nevíte, jak to urychlit, zpomalit nebo zvýšit a snížit odpor a rampy. Vyjděte to předtím, než se dostanete na stroj. Použijte libovolný bezpečnostní šňůru, který poskytují běžeckému pásu, aby se zastavil, pokud vyrazíte a spadnete.
Pro venkovní kardio cvičení vyvarujte se rozptýleného výkonu. Buďte si vědomi provozu a zajistěte, abyste slyšeli okolní hluk, pokud používáte sluchátka atd.