Pokud jde o cvičení, jak těžko pracujete, může to mít velký vliv na to, kolik kalorií spalujete a na svou schopnost budovat vytrvalost a vytrvalost. Existuje několik způsobů, jak sledovat intenzitu, abyste se ujistili, že pracujete v cílové zóně tepové frekvence, což vám pomůže vyčerpat co nejvíce času na cvičení .
Získejte cílovou zónu srdečního tepu
Vaše cílová tepová frekvence (THR) popisuje pulzní frekvenci (v minutách za minutu), která vám umožňuje bezpečně cvičit a maximálně využít vašeho tréninku.
Tento rozsah je obvykle mezi 50% a 85% maximální tepové frekvence . Můžete vypočítat cílovou srdeční frekvenci libovolným počtem vzorců:
- Karvonenova vzorec - Vaše rezerva na srdeční frekvenci je vypočtena podle věku a klidové tepové frekvence
- Steven's Creek THR Formula - Tato online kalkulačka zahrnuje různé maximální srdeční frekvence podle pohlaví a kondiční úrovně, což činí výsledek trochu přesnější
- Online kalkulačky - Jste-li matematický, stejně jako já, použijte online kalkulátor, který vám bude pracovat
Mějte na paměti, že výsledky z formulace THR jsou jen pokyny. Pokud budete sledovat svou oblast THR a uvědomíte si, že pracujete buď příliš tvrdě, nebo ne dost těžko, budete se muset přizpůsobit těmto číslům tak, aby odpovídaly vašemu cíli. Myslím, že je nejlepší použít THR spolu s vaší vnímanou námahou získat nejpřesnější cílové zóny srdeční frekvence.
Jak sledovat svůj THR tím, že přijmete svůj puls
Jedním ze způsobů, jak zjistit, jak těžko pracujete bez jakéhokoliv dalšího vybavení, je, abyste během tréninku získali svůj puls.
Udělejte si krátkou přestávku po zahřátí a několikrát během tréninku. Umístěte svůj index a prostřední prsty přímo do ucha, pak posuňte prsty dolů, dokud se nedotkne přímo pod čelistní kosti a lehce se zatlačí.
Začněte s nulou a počkejte 10 sekund, pak vynásobte šest, což vám přiblíží srdeční frekvenci v tepách za minutu.
Pokud například počítáte 20 úderů za 10 sekund, přibližná tepová frekvence by byla 120 úderů za minutu. Během tréninku často kontrolujte svůj puls, abyste se ujistili, že jste v cílové zóně srdeční frekvence.
Použijte monitor srdečního tepu
Použitím monitoru srdečního tepu je snadné držet krok s intenzitou cvičení, protože zobrazuje nepřetržité čtení tepové frekvence během tréninku.
Rozsah monitorů je od 50 do 300 USD a nabízí celou řadu možností, ať už jste začátečník nebo pokročilý sportovec. Nejvíce používají hrudní popruh pro získání informací o srdeční frekvenci a některé nabízejí přidané funkce, jako jsou spálené kalorie a čas strávený v cílové zóně srdeční frekvence. To je zdaleka nejjednodušší způsob, jak sledovat vaši intenzitu a dává vám šanci poznat vaše tělo.
Vidíte-li srdeční frekvenci, můžete zjistit, které cvičení spálit více kalorií a které aktivity dostanou vaši srdeční frekvenci vyšší než ostatní.
Použijte Talk test
Pokud nemáte sledovač tepové frekvence nebo nechcete, aby váš trénink přestal trvat, je Talk test dalším způsobem, jak sledovat vaši intenzitu.
Pokud pracujete s mírnou intenzitou , měli byste být schopni pokračovat v konverzaci. Pokud neuděláte vysokou intenzitu tréninku nebo tréninku v intervalu , neměli byste být tak dechavý, že nemůžete mluvit.
To může pomoci při použití testovacího měřítka s pomocí Talk testu . Jedná se o stupnici 1-10 pro popis, jak těžké pracujete, 1 je velmi snadné a 10 je velmi těžké. Pokud děláte mírné cvičení, překládá se to na úroveň 5 v měřítku. Můžete také použít oficiálnější Borgovu hodnocení vnímané námahy, která přiřazuje úrovně intenzity od 6 (bez námahy) do 20 (maximální námaha).