Pracujte tvrdší, vypalte více kalorií
Vysoká intenzita tréninku je nejnovější trend ve fitness. Ale co vlastně znamená? Pracujete až do bodu úplné svalové únavy nebo dokud nehneš? Nebo něco trochu méně intenzivního, ale dost tvrdě, že nemůžeš mluvit.
Jedním z nejdůležitějších prvků je intenzita vašeho tréninku, takže je důležité mít to správně. Zatímco většina pokynů doporučuje středně intenzivní cvičení většinu dnů v týdnu, práce s vysokou intenzitou vám pomůže spálit více kalorií, ušetříte čas s kratším tréninkem a zvýšíte svou kondiční úroveň.
Způsoby, jak měřit intenzitu
Takže, jak víte, když pracujete na vysoké nebo intenzivní úrovni intenzity? Není tam žádná přesná definice, ale existují způsoby, jak sledovat, jak tvrdě pracujete:
- Talk test - Pokud pracujete na intenzivní úrovni intenzity, měli byste být bez dechu a jen schopni říct pár slov najednou.
- Vnímaná námaha - Chcete-li použít tuto metodu, porovnejte, jak se cítíte během vašeho tréninku s touto grafikou vnímaných námahů . Vysoká intenzita by byla kolem úrovně 8-9. Studie zjistily, že vnímaná výkonová hodnocení úzce odráží to, co vaše srdeční frekvence dělá. To znamená, že pokud vnímáte, že vaše námaha je vysoká, pak je velmi možné, že vaše srdeční frekvence je také vysoká.
- Procento vaší maximální tepové frekvence - Pro tuto metodu můžete vypočítat cílovou zónu tepové frekvence a sledovat srdeční frekvenci pomocí monitoru tepové frekvence . Chcete-li pracovat s vysokou intenzitou, zůstanete mezi 80-90% procent vašeho maximálního srdečního tepu .
Jak často dělat vysokou intenzitu cvičení
Pokyny pro fyzickou aktivitu z roku 2008 naznačují, že každý týden provádíte 5 dní intenzivní cvičení intenzivně nebo intenzivně / intenzivně cvičíte asi 20 minut, 3 dny v týdnu, ale kolik činíte, je založeno na vaší kondici a cílech. Je dobré pracovat na různých úrovních intenzity, abyste využili různé energetické systémy a pracovali na svém těle různými způsoby.
Příliš vysoká intenzita cvičení by mohla vést k vyhoření nebo přežívání zranění, takže nechcete dělat tento druh cvičení každý den.
Pokud jste začátečník, začínáte s intervalovým tréninkem je skvělý způsob, jak vaše tělo zvyknout na intenzitu cvičení v krátkých, zvládnutelných soustačích. Existují způsoby, jak tvrdě pracovat, aniž byste skočili. Dozvíte se více o tom, jak zvýšit intenzitu tréninku a co nejvíce trénovat.
Příklady činností s vysokou intenzitou
Některé aktivity jsou přirozeně intenzivnější než jiné, zejména cvičení, které zahrnují použití velkých svalových skupin, jako jsou nohy. Tyto zahrnují:
- Intervalový trénink s vysokou intenzitou
- Tabata trénink
- Běh
- Rychlá chůze
- Chůze na kopci
- Lezení po schodech
- Skočte
- Běh na lyžích
- Plyometrické cvičení
Slovo o tréninku s vysokou intenzitou nebo HIIT
Interní trénink s vysokou intenzitou (aka HIIT) je místo, kde pracujete, pak odpočívejte a pak znovu pracujte. HIIT tréninky jsou definovány jako prováděné při 90-95% vaší maximální tepové frekvence. Při této intenzitě může HIIT přinést to, co by vyneslo 20 minut, 2 mille jog.
Nyní, pokud provádíte aerobní intervalový trénink, řekněte na běžeckém pásu, kde děláte intervaly 80-90% své maximální tepové frekvence po dobu 10 minut, což je ekvivalent 30-ti minutového ustáleného stavu tréninku provedeného na 75% svého maxima Tepová frekvence.
Oba jsou na vysoké intenzitě, ale cvičení HIIT a cvičení Tabata -style by měly být prováděny na tak vysoké úrovni, že činnost nemůže být udržována po dlouhou dobu. Pokud nechcete vyhazovat po 10 minutách, neděláte je dostatečně tvrdě, abyste získali výhody těchto cvičení.
Zdroje:
Ministerstvo pro lidské zdraví a služby Spojených států. Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany z roku 2008.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Americká vysoká škola sportovní medicíny. Americká vysoká škola sportovní pozice pozice. Vhodná intervenční strategie pro hubnutí a prevenci návratu hmotnosti dospělých. Med Sci Sport Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.