Pokud jste se dostali do intervalu výcviku, možná jste slyšeli o něčem, co se jmenuje Tabata trénink, také známý jako Tabata protokol.
Tento cvičení je formou vysoce intenzivního tréninku, který je určen k tomu, aby vaše srdeční frekvence v této velmi tvrdé anaerobní zóně pro krátké časové období. Tímto způsobem vycvičíte všechny své energetické systémy, něco, co pravidelné kardio cvičení obvykle nedělají.
Nejen, že vás činí vhodnější, pomáhá vám spálit více kalorií během tréninku i po něm. Důvodem, proč tento typ tréninku HIIT funguje tak dobře, je poměr práce k odpočinku. Mezi každou 20 sekundou záchvatu cvičení dostanete pouze 10 sekund odpočinku.
Tento velmi krátký interval nestačí k úplnému zotavení, což je jeden z důvodů, proč je skvělé pro budování vytrvalosti a získání tvaru.
Formát protokolu Tabata
- 20 vteřin z cvičení s velmi vysokou intenzitou (např. Sprinty, burpey, skoky atd.)
- 10 sekund odpočinku
- Opakujte 8krát celkem 4 minuty
Myšlenka na výcvik v Tabata pochází ze světa sportovců, stejně jako mnoho našich nápadů na trénink. Dr. Izumi Tabata, profesor na Fakultě sportu a zdravotnictví na japonské univerzitě v Ritsumeikanu, spolu s hlavním trenérem japonského týmu pro rychlobruslení, chtěli zjistit, zda jsou velmi krátké výbuchy intenzivní cvičení, následované ještě kratšími spočívá zlepšení výkonnosti bruslařů.
Ke zkoušce účinnosti tohoto tréninku získal Dr. Tabata za sebou stacionární kolo s vysokou intenzitou (170% VO2 max ) 4-minutové cvičení Tabata.
Výsledky srovnával s jinou skupinou sportovců, kteří následovali jiný trénink, pracující s ještě vyšší intenzitou (200% VO2 max) po 4-5 záchvatů po 30 sekundách a následně po 2 minutách odpočinku.
Výsledky, publikované v medicíně a vědě ve sportu a cvičení , vedly k tomu, že sportovci Tabata zlepšili svůj VO2 max , což je schopnost těla účinněji využívat kyslík. To se promítlo do lepšího výkonu na ledě.
Jak školení Tabata může cílit na vaše energetické systémy
Dalším zajímavým zjištěním bylo, že protokol Tabata zlepšil dva z našich hlavních energetických systémů. Zaměřuje se na anaerobní energetický systém , který je systémem odpovědným za krátké cvičení s vysokou intenzitou, jako je sprinty a také se zaměřuje na aerobní energetický systém, což je systém používaný pro vytrvalostní cvičení, jako je dlouhý a pomalý běh.
Při klasickém tréninku s intervalem a mírnou intenzitou se kardio v ustáleném stavu zaměřuje na aerobní systém, avšak pokud nevycházíte z vaší komfortní zóny, nezlepší se vždy anaerobní systém.
Nicméně, jak doktor Tabata ve své výzkumné studii zjistil, provádí vysoko intenzivní intervalový trénink s dobou odpočinku kratší než pracovní doba a může se zaměřit na oba systémy, což dává jak sportovcům, tak průměrnému cvičení větší záchvěv na jejich buck.
Sečteno a podtrženo? Tabata cvičení nabízejí více výkonnostních výhod za méně času, ale to neznamená, že tyto tréninky jsou pro každého.
Opatření
Vzhledem k tomu, že intervaly intenzity vyžadují úplné vynaložení úsilí (úroveň 9-10 v této vnímané stupnici námahy ) a protože krátké období zotavení přispívají k významnému kyslíkovému dluhu, může se tento 4minutový trénink cítit jako nejdelší 4 minuty vašeho život.
Tabata trénink je velmi pokročilý a nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli začít se světlejším tréninkovým intervalem a postupně postupovat až k této intenzitě. Nebo můžete snadno vyzkoušet tento formát, 20 vteřin a 10 vteřin, s jednoduššími cvičeními, jako je chůze nebo tahy s malým nárazem, jako je pochod na místě, stupňovité dotyky nebo kolenní výtahy.
Rozmanitost cvičení, které můžete udělat, dělá tento druh cvičení více zájem a více zábavy než jiné druhy cvičení, což je skvělý doplněk k jakékoli rutině kardio cvičení.
Tipy pro školení Tabata:
- Zatímco původní studie zahrnovala stacionární kolo, můžete udělat Tabata protokol s téměř jakoukoli aktivitou nebo kardio strojem. Například v tomto Tabata Cardio Workout existuje řada tělesných cvičení, které, pokud se provádějí v plné intenzitě, budou mít vaše tepová frekvence stoupá.
- Před zkouškou tohoto typu tréninku se ujistěte, že jste se důkladně zahřáli (alespoň 10 minut).
- Pokud jste pro tento typ výcviku nový, začněte 5-6 cykly každého cvičení a zbytek zvyšte na 20-30 sekund. Jak máte pocit cvičení a budování vytrvalosti, postupně zkracujte doby odpočinku a zvyšte počet cyklů, abyste zvýšili intenzitu.
- Pokud uděláte více než jednu sadu tabáků (tolik cvičení), zadejte mezi sady Tabata přibližně 60 sekund nebo více.
- Sledujte intenzitu často. Intenzita se akumuluje, když procházíte každý cyklus a vrcholíte, jakmile dosáhnete konce tréninku, když jsou svaly unavené a forma je nedbalá, což znesnadňuje zranění.
- Nechte tento cvičení více než 1-2 krát týdně, s odpočinkem mezi sebou, abyste předešli překročení a zranění.
- Najdete zde některé skvělé aplikace na časování Tabata, které vám pomohou sledovat vaše Tabatas, jako je Tabata Pro, k dispozici jak pro iPhone, tak i pro Android.
Tabata Školení je skvělý způsob, jak ozdobit váš trénink, vypálit více kalorií a získat více z vašeho cvičení. Vzhledem k tomu, že intervaly jsou tak krátké, opravdu je máte pocit, ale trénink letí. Zkuste přidávat školení Tabata jednou týdně, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje.
Pokud máte pocit, že jste příliš dýchaví, prodlužte čas potřebný k regeneraci nebo podle potřeby proveďte další přestávky. Nezapomeňte poslouchat své tělo, když provádíte jakýkoli typ cvičení s vysokou intenzitou. Pokud máte pocit bolesti nebo nepohodlí, dejte si přestávku, vyzkoušejte různé cviky nebo jeďte na den.
Interní trénink s vysokou intenzitou výrazně zdůrazňuje tělo, takže je snadné ho přehánět, že nejste opatrní.
> Zdroje:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Účinek výcviku s vysokou intenzitou na kardiovaskulární funkci, Vo2max a svalovou sílu. Časopis výzkumu pevnosti a kondicionování . 2012; 26 (1): 138-145. dva: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Účinky středně intenzivní vytrvalosti a intenzivní intermitentní trénink na anaerobní kapacitu a VO2max." Med Sci Sport Exerc. 1996 Oct .; 28 (10): 1327-30.