Jak bezpečně cvičit ve vysoké nadmořské výšce
Pokud trénujete v nízké nadmořské výšce a plánujete cvičit ve vysoké nadmořské výšce, hrozba horské nemoci je velmi reálná. Zde je několik praktických tipů a opatření, která můžete učinit, abyste svůj čas v horách bezpečnější.
Hlavní obavy těch, kteří cestují do nadmořské výšky na cvičení, zahrnují následující:
Snížená dostupnost kyslíku
Při pohybu z hladiny moře do vyšší nadmořské výšky se tlak vzduchu snižuje a vaše schopnost snadno přijímat kyslík je snížena.
Protože je těžší dostat kyslík do plic, kompenzuje tím, že zvyšujete míru dýchání, hloubku a srdeční frekvenci. Dokud se nebudete aklimatizovat, zjistíte, že to, co můžete doma snadno udělat, je ve výšce obtížnější.
Dehydratace
Zatímco snížená dostupnost kyslíku je hlavním důvodem toho, že cvičení v nadmořské výšce je obtížnější, dalším faktorem, který snižuje výkonnost a způsobuje nadmernou nemoc, je dehydratace. Nižší vlhkost a zvýšená rychlost dýchání v nadmořské výšce způsobují ztrátu větší vlhkosti při každém výdechu než na hladině moře. Dokonce i mírná ztráta tekutiny (2-3 kilogramy vody ztracené díky pocení a dokonce dechu) může mít za následek výrazný pokles atletického výkonu. Viz také: Hydratace pro cvičení
Dehydratace je viníkem ve většině případů akutní horské nemoci. Symptomy jako bolest hlavy, mírný závrat, nevolnost, nespavost a podrážděnost mohou naznačovat dehydrataci a neměly by být ignorovány.
V mnoha případech je možné předcházet problémům jednoduchými opatřeními. Pokud máte v plánu cestovat a cvičit ve vysoké nadmořské výšce, měli byste dobře hydratovat pitím, než se budete cítit žíznivě. Vyhněte se alkoholu a kofeinu, protože jsou diuretiky, které mohou vést k dehydrataci.
Srdeční onemocnění
Léto na horách nemusí být vždy chladnější než na nízkých výškách.
Tepelné onemocnění spadá do několika kategorií včetně tepelných křečí, vyčerpání tepla a tepelného mozku. Teplo je zdravotní nouzová situace. Náhle a bez varování narazí. Příznaky tepelného mozku mohou zahrnovat tělesnou teplotu jádra nad 105 F, horkou, suchou kůži, velmi rychlý puls a zmatenost nebo dezorientaci. Zastavovací činnost a ochlazování těla jsou klíčovými postupy pro vyčerpání tepla.
Tepové křeče jsou bolestivé svalové křeče spolu s mdlobou / závratě / slabostí. Obvykle se vyvinou po několika hodinách vyčerpání a vyčerpání sodíku (a dalších elektrolytů). Nahrazení ztracených elektrolytů a tekutin je obvykle nejlepší léčbou.
Zvýšená expozice slunce
Přímé sluneční záření v nadmořské výšce zvyšuje účinky dehydratace a může vést k vážným spáleninám. Spáleniny se vyskytují snadněji v nadmořské výšce (zvláště pro běžné pokožky) a spáleniny mohou snížit schopnost pokožky vychladnout.
Chcete-li chránit před účinky expozice slunce, vyhněte se cvičení, když je nejsilnější slunce (od 11-2pm). Pokud jste uprostřed dne, chránit se vhodným oděvem, slunečním blokem (SPF 30 +) a slunečními brýlemi .
Viz také: Doporučené sportovní brýle
Nadmořská onemocnění Akutní nemoc v horách
Nad 2 000 metrů (2 244 m) trpí mnoho turistů nadmernou nemocí.
Existují různé stupně nemoci a nejběžnější jsou nemoc v nadmořské výšce nebo akutní horská nemoc (AMS).
Akutní nemoc v horách . Pro ty, kteří dostanou AMS, se obvykle vyskytuje mezi 6 000 a 10 000 nohami a způsobuje mírné příznaky, jako je bolest hlavy, závratě, nevolnost a špatný spánek. Příznaky se často vylučují za jeden nebo dva dny, ale pokud se vám to nepodaří, budete muset jít do nižší nadmořské výšky, dokud se nebudete cítit lépe. Jít z nízké nadmořské výšky na vysokou nadmořskou výšku rychle zvýší vaše šance na pocity nadměrné nemoci.
Jiné, méně časté typy výskytu nemoci zahrnují vysoký plicní edém (HAPE) a edém mozkové mrtvice vysoké nadmořské výšky (HACE).
Příznaky HAPE zahrnují potíže s dýcháním, těsnost na hrudi, kašel a únavu. Symptomy HACE zahrnují zmatek, nedostatek koordinace, křehkost a špatnou rovnováhu. Obě tyto stavy se vyskytují nejčastěji na 10 000 stopách a jsou vážnými stavy, které vyžadují okamžitou lékařskou pomoc.
Jak zabránit vysokému výskytu nemoci
- Přesun na vyšší nadmořské výšky postupně. Dejte tělu čas, aby se aklimatizoval a přizpůsobil. Po 8 000 stopách nezvýšíte více než 1000 stop denně.
- Pokud máte bolesti hlavy nebo nedostatek koordinace nebo jiné příznaky nadměrné nemoci, nezvyšujte se.
- Je-li to možné, spiňte v nižší nadmořské výšce, než jste během dne.
- Zeptejte se svého lékaře, zda by vám léky na léčbu nadměrné nemoci (acetazolamid (Diamox, Dazamid)) mohly pomoci.
- Přenášejte déšť / teplé oblečení, protože se rychle mění počasí na horském počasí.
- Během cvičení pijte spoustu tekutin (za teplejšího počasí 16-32 oz / hodinu nebo více).
- Šaty ve vrstvách a noste světlé oblečení, které zvlhčují vlhkost, jako je Cool-Max.
- Používejte ochranu proti slunečnímu záření.
- Pokud máte pocit, že vaše výkonnost rychle klesá, odpočiňte a zkuste se ochladit.
- Nepite alkohol / kofein před nebo bezprostředně po cvičení ve výšce.
Mějte na paměti, že je snadnější zabránit mnoha příznakům souvisejícím s nadmořskou výškou, než je vyléčit, jakmile se vyvinou.