Starší sportovci mají speciální cvičení kvůli účinkům stárnutí na tkáň svalů a kloubů, kardiovaskulární fitness a další fyzikální parametry. Použijte tyto tréninkové taktiky k budování a udržení vaší kondice, stejně jako ke své schopnosti soutěžit podle svého přání.
Udržování rychlosti, jakmile se stanete starší
Zpomalení se zdá být synonymem starnutí, ale nemusíte to jednoduše přijmout.
Při těchto tréninkových metodách můžete zpomalit pokles věku v atletické rychlosti.
- Běh na lyžích nebo intervalový trénink může podmínit jak aerobní, tak i anaerobní systém, což vede k dramatickému zdokonalování fitness.
- Hmotnostní trénink může udržovat svalový tonus, sílu a udržovat rychlé smykové svalové vlákno .
- Plyometrické cvičení zvyšují sílu a sílu
- Doplnění kreatinu může být užitečné pro zlepšení výkonu při opakovaných cvičeních s vysokým výkonem.
Udržování vytrvalosti v průběhu věku
Společná zdrženlivá schopnost, ke které dochází při stárnutí, zahrnuje změny tělesné kompozice se zvýšeným tělesným tukem a sníženou svalovou hmotou, ztrátou výšky (někdy v důsledku osteoporózy), sníženou kardiorespirační kapacitou a svalovou atrofií. Přes tyto ztráty existují příklady mimořádných fyzických výkonů starších sportovců.
Starší sportovci jsou často schopni soutěžit v vytrvalostním cvičení, protože mají často vyšší poměr pomalých vláken.
Dále se odhaduje, že většina fyzických poklesů spojených se stárnutím není nevyhnutelná, ale je způsobena detračním nebo dekondičním účinkem, který pochází z poklesu úrovní cvičení, frekvence nebo intenzity. Výzkum zjistil, že seniory učiní rychlé zlepšení, když začnou cvičit.
Výživa pro staršího sportovce
Správná výživa u starších sportovců může také chránit klouby před věkem související degenerací. Stárnutí způsobuje, že klouby jsou méně pružné a ztrácejí rozsah pohybu. Tato omezení mohou ohrozit fyzické schopnosti. Následující živiny mají pro starší sportovce zvláštní význam:
- Vitamin C pro tvorbu kolagenu.
- Omega-3 oleje (z ořechů, semen, mastných ryb a pšeničných klíčků) pro protizánětlivé účinky.
- Aminokyseliny obsahující síru (od některých zeleniny, masa, drůbeže, ryb a mléčných výrobků) pro zdraví kloubních chrupavek.
- Bioflavonoidy (ze všech druhů ovoce a zeleniny a pohanky) pro protizánětlivé účinky a lepší lokální oběh.
- Antioxidanty (selen a vitamín E) pro ochranu před škodlivými volnými radikály, které v těle proliferují s věkem.
- Některé doplňky mohou být také užitečné, ale předtím se zeptejte se svého lékaře.
Snížený výkon
Stárnutí vede ke snížení svalové síly rychleji, než způsobuje snížení vytrvalosti u mužů i žen. Zatímco vytrvalost u muži vrcholí v jejich 20s a klesá asi o 4 procenta do věku 55, u žen vytrvalost často vrcholy ve svých 30s. U mužů a žen se síla a síla projevují mnohem rychleji a dříve.
Paměť, věk a fitness
Stále rostou důkazy, které naznačují, že senioři, kteří cvičí nejenom snižují fyzický pokles věku, ale zároveň ochraňují jejich mozky (zvláště paměť) od věku souvisejícího poklesu. Fyzická zdatnost je spojena se sníženou mírou poklesu paměti ve středním věku.
Není nikdy příliš brzy začít cvičit
Stále rostou důkazy, že mnoho fyzických a duševních poklesů společných se stárnutím může být sníženo pomocí vhodných programů pro fitness a výživu a není příliš pozdě, než začnete zlepšovat kondici, bez ohledu na to, jaký je váš věk.