Pokud jde o fitness, všichni jsme slyšeli výrok Use it or Lose It. I když je pravda, že když přestanete cvičit, ztrácíte způsobilost, jak rychle ztratíte, závisí to na několika faktorech, včetně toho, jak jste fit, jak dlouho jste cvičil a jak dlouho přestanete.
Ztráta fitness, když přestanete pracovat, také nazývaná detraining nebo deconditioning, je jedním z klíčových principů kondicionování .
Princip užívání / nepoužívání jednoduše znamená, že když přestaneme cvičit, obecně začínáme dekondivat a ztrácet sílu i aerobiku. Většina z nás musí přestat cvičit příležitostně z mnoha důvodů. Nemoci, zranění, svátky, práce, cestování a sociální závazky často narušují tréninky. Když k tomu dojde, často uvidíme pokles naší úrovně kondicionování.
Vyškolení sportovců Fit
Zdá se, že dekondiční léčba sportovců není tak rychlá nebo dramatická, jako u začínajících cvičenců. Jedna studie se zabývala dobře upravenými sportovci, kteří se pravidelně trénovali po dobu jednoho roku. Potom přestaly cvičit úplně. Po třech měsících vědci zjistili, že sportovci ztrácejí asi polovinu své aerobní úpravy.
Vyškolení začínajících sportovců
Výsledek je pro nové cvičence mnohem odlišný. Další studie sledovala nové cvičence, když začaly tréninkový program a poté přestaly cvičit.
Výzkumní pracovníci měli sedavé osoby zahájit cyklistický fitness program po dobu dvou měsíců. Během těchto osmi týdnů vykonávaly cvičení dramatické zlepšení kardiovaskulárního systému a výrazně zvýšily aerobní kapacitu. O osm týdnů přestali cvičit na příštích dvou měsících. Byli znovu otestováni a bylo zjištěno, že ztratili všechny aerobní zisky a vrátili se do své původní úrovně fitness.
Frekvence a intenzita cvičení a cvičení
Jiný výzkum zkoumá důsledky snížení úrovně výcviku, spíše než úplné zastavení všech cvičení. Výsledky jsou povzbudivější pro sportovce, kteří potřebují snížit trénink v důsledku časových omezení, nemoci nebo zranění. Jedna studie sledovala sedavé muže tříměsíčním silovým tréninkem, třikrát týdně. Oni pak snížit na jedno zasedání za týden. Zjistili, že tito muži si udrželi téměř všechny síly, které získaly během prvních tří měsíců.
Existuje mnoho individuálních rozdílů v rychlostech utratenosti, takže je nemožné aplikovat všechny tyto výsledky studie na všechny sportovce. Zdá se však, že pokud budete udržovat některé intenzivní cvičení na týdenní bázi, můžete si udržet své fitness úrovně poměrně dobře.
Studie ukázaly, že si můžete udržet svou fitness úroveň, a to i tehdy, když potřebujete několik měsíců změnit nebo zredukovat své cvičení. Abyste tak učinili, musíte nejméně jednou týdně cvičit přibližně 70 procent vašeho VO2 max .
Pokud přestanete cvičit úplně po několik měsíců, je obtížné předpovědět přesně, jak dlouho bude trvat, než se vrátíte na svou předchozí úroveň fitness. Po tříměsíční přestávce je nepravděpodobné, že by se každý sportovec vrátil do špičky v týdnu.
U některých sportovců může dokonce trvat až tři měsíce, než se vrátí ke všem svým kondicím. Doba potřebná k obnovení kondice závisí na vaší původní kvalitě a na tom, jak dlouho jste přestali cvičit.
Tipy pro udržení fitness během vypnutého času
Pokud potřebujete mít volný čas z tréninku, tyto tipy vám mohou pomoci udržet si fitness.
- Nevystavujte se úplně. Pokuste se cvičit nejméně jednou týdně.
- Přejezd přes zranění.
- Při cestě použijte cvičení na tělesnou hmotnost (bez vybavení).
- Použijte rutiny pro výcvik okruhu pro rychlé a intenzivní cvičení dva nebo třikrát týdně.
- Využívejte efektivní metody silových tréninku .
- Použijte rychlé cvičení k udržení kondice s omezeným časem.
- Obnovte své motivační a cílové dovednosti a energizujte své tréninky
- Nezapomeňte, že odpočinek a zotavení může být stejně důležité jako trénink, takže využijte této doby k oživení.
- Přidejte 30 sekundové sprinty do rutiny pro rychlou kondici
- Krátká a intenzivní cvičení spálí více kalorií, pokud máte omezenou dobu.
- Udržujte vytrvalost s kyvadlovou dopravou
Zdroje:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Odchylná reakce transportních bílkovin metabolitu v lidském kosterním svalu po tréninku s tréninkovým intervalem a zaškolení. Americký žurnál fyziologie - regulační, integrativní a srovnávací fyziologie. 2007 15. února.
Lemmer, JT a kol. Věkové a genderové odpovědi na silový trénink a výcvik, lékařství a věda ve sportu a cvičení, 32 (8): 1505-1512, srpen 2000.
Mujika I, Padilla S. Kardiorespirační a metabolické vlastnosti detraining u lidí. Med Sci Sport Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Posouzení.
Toraman NF., Krátkodobé a dlouhodobé vycvičení: existuje nějaký rozdíl mezi mladými a starými lidmi? Britský časopis sportovní medicíny. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.