Chcete-li se rychleji přizpůsobit, přidáním intenzivní práce, jako je tréninkový trénink na 30 sekund, získáte působivé výsledky. Pro každého, kdo nemá čas na dlouhou, trvalou vytrvalostní cvičení, ale chce stejné nebo lepší kardiovaskulární přínosy, zvažte sprintující cvičení.
Ačkoli mnoho pokynů k cvičení doporučuje až šedesát minut mírného cvičení třikrát týdně, většina lidí nedokáže získat tolik cvičení z mnoha důvodů, včetně nedostatku času a nedostatečných výsledků.
Pokud máte nedostatek času, ale chcete zlepšit zdraví vašeho srdce a celkovou zdatnost, trénink sprintu může být dokonalým řešením. Důkazy ukazují, že krátké a vysoce intenzivní tréninky se zlepšují aerobní výkonnost a vytrvalost přibližně za polovinu doby trvání tradičního cvičení.
Výzkum o trénincích Sprint
Sprint trénink se stává populárním způsobem, jak cvičit pro elitní, stejně jako rekreační cvičenci, protože to funguje. Nedávné studie sprintu s cyklisty prokázaly větší kardiovaskulární výsledky za méně času. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že pouhých šest zasedání se čtyřmi až sedmi všemi třiceti druhými sprinty (se čtyřmi minutami zotavení mezi sprintmi) může být stejně efektivní při zlepšování kardiovaskulárních schopností jako hodina denního aerobního cvičení na střední úrovni.
Subjekty v jedné studii prokázaly neuvěřitelné 100 procentní zvýšení vytrvalostní kapacity (od 26 minut do 51 minut) oproti kontrolní skupině, která se nezměnila.
V další studii stejných vědců subjekty zlepšily svůj časový cyklus o téměř 10 procent ve dvou týdnech.
Podobně jako Interval Training
Tyto krátké záchvaty intenzivního cvičení (ne odlišné od intervalového tréninku ) zlepšily zdraví svalů a výkonnost srovnatelné s několika týdny tradičního vytrvalostního tréninku.
Svaly vyškolené skupiny také ukázaly významné zvýšení citrátové syntézy (citrát je enzym, který je ukazatelem schopnosti tkáně využívat kyslík).
Další nálezy ukázaly, že krátké cvičení s vysokou intenzitou spálí více kalorií než stejné množství kardio cvičení s mírnou úrovní.
Jak udělat 30-Second Sprint cvičení
Následující trénink sprintu lze provádět za běhu, plavání, jízda na kole nebo téměř jakéhokoli jiného kardiovaskulárního cvičení .
- Bezpečnost . Vzhledem k tomu, že se jedná o cvičení s vysokou intenzitou, doporučujeme si před zahájením tréninku na sprintu zkontrolovat lékaře a zkontrolovat přípravek PAR-Q .
- Base Fitness . Je také důležité, abyste v aktivitě, kterou používáte pro sprinty, měli silnou základnu. Chcete-li vytvořit základ fitness, postupujte podle pravidla o 10% a postupně zvyšujte trénink.
- Bolestivost svalů . Spuštění programu sprintu může být obtížné nebo způsobit zpožděný nástup bolesti svalů, pokud jste před tímto tréninkem neudělali hodně tréninku. Před začátkem doporučujeme mít asi 3 až 4 týdny základní fitness.
- Zahřejte . Zranění během krátkého, velmi intenzivního výbuchu cvičení je možné, pokud nejste připraveni s důkladným zahřátím.
Sprint cvičení krok za krokem
- Jak často ? Proveďte rutiny sprintu cvičení třikrát týdně s dostatečným počtem odpočinku mezi tréninkem. Vzhledem k intenzitě těchto cvičení by většina sportovců neměla dělat šprintové práce více než třikrát týdně.
- Zahřejte . Před sprintem se důkladně zahřejte s lehkým cvičením po dobu 5-10 minut. Proveďte stejné cvičení, které budete používat pro sprinty.
- Sprint . Proveďte svůj první sprint rychlostí přibližně 60 procent. Pokud ucítíte jakoukoli svalovou bolest nebo bolesti kloubů, odvraťte se a pokračujte v zahřátí.
- Obnovit . Obnovte 2 minuty zpomalením na pohodlné tempo, ale pokračujte v pohybu. To může být snadné jog nebo chůze, v závislosti na vaší kondici.
- Sprint . Proveďte příští sprint rychlostí přibližně 80 procent.
- Obnovit . Obnovte 2 minuty.
- Sprint . Proveďte zbývající sprinty při 100% maximální intenzitě nebo 30-ti sekundové úsilí. Měli byste se tlačit na max pro každý z nich.
- Obnovit . Obnovte se po 2 až 4 minutách po každém sprintu, abyste umožnili, aby se vaše dýchání a srdeční frekvence zpomalily až do okamžiku, kdy můžete konverzovat, aniž byste se nadýchali.
- Opakujte . Opakujte postup sprintu / obnovy 4-8krát v závislosti na vaší úrovni a schopnosti. Pro první trénink budete chtít zastavit ve čtyřech sprintech. To je v pořádku. Pokuste se sestavit až 8.
- Cíl cvičení . Cílem je provést tento cvičení šestkrát za dva týdny a pak se vrátit na dvakrát týdně na údržbu po dobu šesti až osmi týdnů, než změníte svůj trénink.
- Zbytek a zotavení . Povolte nejméně jeden až dva dny odpočinku nebo další snadné cvičení mezi tréninkem na šprint.
Pokud se vám vaše výsledky líbí, můžete pokračovat déle. Ale je dobré měnit rutinu každých několik měsíců a po celý rok. Tento typ cvičení je intenzivní a možná budete muset udělat přestávku a provést nějaké delší pomalé cvičení na chvíli. Nebojte se upravit rutinu, jak chcete; ujistěte se, co vám nejlépe vyhovuje.
Sprint trénink nabízí možnost pro ty, kteří nemají mnoho času na cvičení, ale přesto chtějí zlepšit svůj kardiovaskulární systém. I když je tento typ školení náročný a vyžaduje vysokou úroveň motivace, může to v krátké době vést k dramatickým zlepšením.
* Než začnete s tímto typem programu, nezapomeňte se poradit se svým lékařem.
Zdroje:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell a Martin J. Gibala. Šest zasedání tréninku s časovým zpožděním zvyšuje svalový oxidační potenciál a vytrvalost cyklů u lidí. Journal of Applied Physiology, 10. února 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Vliv krátkodobého výcviku na časový interval Sprint na metabolismus sacharidů lidských skeletálních svalů během výkonu a časového průběhu. Journal of Applied Physiology, únor 2006.