Porozumění bolesti s prodlouženým začátkem svalů (DOMS)
Zpožděná náhlá svalová bolestivost (DOMS) je fenomén, ve kterém svalová bolest nebo ztuhlost se po cvičení vyvíjí den nebo dva. Zatímco to je nejčastější u lidí, kteří právě začali cvičit, může se stát každému, kdo dramaticky zvýšil trvání nebo intenzitu rutiny cvičení.
DOMS je považována za normální reakci na neobvyklou námahu a je součástí adaptačního procesu, kterým se svaly zotavují a podstupují hypertrofii (zvýšení velikosti svalů).
Příčiny DOMS
DOMS není stejná věc jako svalová bolest během cvičení nebo jedna způsobená zraněním, jako je například zátěž nebo podvrtnutí . Spíše je spojen s mikroskopickými slzami, které se vyvíjejí ve svalových vláknech, když je nadměrně vyvíjíte. Tyto mikrotrhly mohou také nastat, když se podíváte na pohyby, které vaše svaly nejsou zvyklé, jako například nové cvičení.
Excentrické svalové kontrakce , ve kterých svaly kontrahují, jak se prodlužuje, jsou typem nejvíce spojeným s DOMS. Příklady, včetně sestupných schodů, běhání z kopce, snižování váhy, dělání hlubokých dřepů a snižování se při push-ups.
Léčba bolesti svalů po cvičení
Neexistuje žádný jednoduchý způsob léčby opožděné bolesti svalů. Zatímco jemné protahování, vibrační terapie a dokonce ponoření do ledové vody byly navrženy jako rozumné možnosti, většina studií je protichůdná, pokud jde o to, zda skutečně fungují nebo ne.
Nakonec bude diktovat osobní zkušenost, která nejlépe funguje jako jedinec. Některé z metod běžně používaných sportovci zahrnují:
- Aktivní zotavení je technikou, která zahrnuje použití aerobního cvičení s nízkým nárazem bezprostředně po cvičení ke zvýšení průtoku krve do přepracovaných svalů. Zvýšený přívod krve může také pomoci zmírnit otoky.
- Ledová nebo kontrastní vodní lázeň je něco, co mnoho profesionálních sportovců přisahá a zaměstnává "rychlou fixaci" cooldown zanícených nebo přeexponovaných svalů.
- Sportovní masáž je také věřil, že zvyšuje průtok krve do svalů a může snížit závažnost tuhosti a otoku.
- RICE (odpočinek / led / komprese / elevace) je technika používaná k léčbě akutních úrazů, ale může být vhodná, pokud máte pocit, že jste ji vážně přehnali.
- Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) , jako je aspirin, ibuprofen a naproxen, mohou výrazně zmírnit záněty a urychlit hojení.
Pokud vše ostatní selže, jednoduchý odpočinek a zotavení umožní tělu, aby se uzdravilo ve svém vlastním čase. Pokud se však bolest zhorší nebo trvá déle než sedm dní, zavolejte svého lékaře a nechte ho zkontrolovat.
Jak se vyhnout DOMS
Jak jednoduše to zní, nejlepší způsob, jak se vyhnout DOMS, je zabránit tomu. Vyžaduje, abyste poslouchali své tělo a vzali najevo, že i cvičení se přesune ze stresu do bolesti.
To také vyžaduje, abyste začali trénovat správně. Jedním z důvodů, proč se mikroteroidy vyskytují, je to, že svaly jsou těsné, než začnete trénovat. Pokud nejsou správně zahřáté a budete se pohybovat přímo do cvičení, vaše svaly jsou méně schopné se protáhnout a pravděpodobněji se roztrhají, někdy vážně.
Existuje několik dalších způsobů, jak se tomu vyhnout, ať už jste nová cvičení nebo zkušený sportovec:
- Postupujte přiměřeně . Zatímco možná budete chtít získat větší rychlost, při pomalé a ustálené cestě nejen zabráníte zranění, ale i rychleji se dostanete k cíli. Pokud zatlačíte příliš tvrdě nebo použijete příliš těžké váhy, bude pravděpodobnější, že než cvičíte nesprávně.
- Dodržujte pravidlo 10 procent, podle kterého zvýšíte svou aktivitu o více než 10 procent týdně. To zahrnuje vzdálenost, intenzitu a čas cvičení.
- Chlazení je stejně důležité jako zahřátí. Tímto způsobem zabráníte tomu, aby se krevní sraženina ve velkých svalech a pomohla zmírnit jak zánět, tak tvorbu kyseliny mléčné.
Pokud máte pochybnosti o tom, jak bezpečně a účinně cvičit, investujte do svého zdraví tím, že najmete svého trenéra . Dokonce i osoby, které pravidelně cvičí, mohou mít prospěch z interakcí s vyškoleným odborníkem, což zlepší jejich podobu a přitom získává větší výhody z jejich tréninku.
> Zdroj:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. a kol. "Centrální projekce bolesti vznikající ze zpožděného nástupu svalové bolesti (DOMS) v lidských subjektech." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.