Význam aminokyselin
Žijeme ve společnosti, kde konzumace bílkovin za účelem hubnutí, kulturistiky a zdraví je vysoce prodávána a bohatá. Spotřeba masa, ryb a rostlinných potravin může snadno dodat vaše každodenní potřeby. Mnoho aktivních dospělých a sportovců se domnívá, že víc je lepší a dále doplněno pitím bílkovinných koktejlů a stravováním barů plných živin.
S bílkovinami všude a téměř ve všem je těžké uvěřit, že nedostatek bílkovin by byl znepokojením.
Ve skutečnosti nadále existuje falešný převládající názor, že dostatok bílkovin je obtížné, podle Davida. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, zakladatel a ředitel iniciativy True Health.
Možná je jen otázkou pochopení významu nedostatku bílkovin.
Co je nedostatek bílkovin?
Nedostatek pravých bílkovin je ve Spojených státech a ostatních rozvinutých zemích účinně neexistuje, říká Dr. Katz. Existuje v méně rozvinutých zemích, zejména v Africe a Asii.
Nedostatek bílkovin je také znám jako podvýživa v oblasti bílkovinné energie (PEM). Když je PEM způsobena především podvýživou bílkovin, nazývá se kwashiorkor. Když je významný nedostatek bílkovin spojen s výrazným kalorickým omezením, označuje se jako marasmický kwashiorkor, nejvíce extrémní forma podvýživy. Jedním z nežádoucích účinků kwashiorkoru je otok nebo nahromadění tekutin v tkáních. Nadměrné břicho viděné na těžce podvyživených dětech ve vyspělých zemích je charakteristické pro kwashiorkor.
Existuje několik vzácných případů skutečného deficitu bílkovin ve Spojených státech. Hospitalizovaní pacienti, kteří jsou vážně nemocní, tvoří většinu. Velmi malé procento starších osob a jedinci, kteří po extrémně omezujícím stravování nevědí, že způsobují závažný nedostatek živin.
Protože Amerika je daleko od hladovění, skutečný nedostatek bílkovin je téměř nemožný.
Nicméně nedostatek bílkovin ve stravě se může stát časem problémem. Pokud je nedostatek bílkovin okrajový, může začít mít negativní dopad na vaše zdraví. To je důvod, proč je dostatečný příjem bílkovin nezbytný pro udržení správné funkce těla. Jde o krok dále, je důležité pochopit roli bílkovin a přijímat osobní odpovědnost za odpovídající příjem.
Pochopení bílkovin a aminokyselin
Protein je makronutrient, který funguje v každé buňce vašeho těla. Je nezbytná pro vývoj svalů a regulaci tělesných tkání a orgánů. Je vyroben z řetězce aminokyselin považovaných za stavební prvky bílkovin. Celkem 20 aminokyselin obsahuje devět esenciálních aminokyselin a 11 neesenciálních aminokyselin.
Podle Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, mluvčí Akademie výživy a dietetiky, existuje devět esenciálních aminokyselin, které musíme konzumovat , abychom splnili požadavky na bílkoviny, protože je nemůžeme dělat v těle. Bílkoviny ve svalech a tělních tkáních jsou v konstantním obratu, proto je denně potřeba bílkoviny, aby se v těle udrželo ustálený stav.
Nízký dietní protein a požadavky
Podle studie publikované v Annals of the New York Academy of Sciences , přibližně jedna miliarda lidí na celém světě má nedostatečný příjem bílkovin.
To by znamenalo, že jeme méně proteinů, než vaše tělo potřebuje, podle odborníka na výživu Caroline Passerrello. Vzhledem k tomu, že vaše tělo vyžaduje dostatečné množství bílkovin, které nejsou dostatečně konzumní, mohou potenciálně vést ke špatnému zdraví.
Doporučuje se, aby přibližně 10-20% z vašich celkových kalorií pocházelo z bílkovin nebo přibližně 8-1g bílkovin na kg tělesné hmotnosti každý den. Například osoba vážící 150 liber, která potřebuje 1800 kalorií denně, by denně užívala 55 až 68 gramů bílkovin, aby splnila 15 procentní denní potřebu bílkovin, říká Passerrello.
Symptomy nedostatku bílkovin
Nedostatek bílkovin se může objevit, jestliže nejezdíte dostatek bílkovin pro udržení normální tělesné funkce.
Přibližně jedna třetina dospělých nad 50 let nedosahuje podle výzkumu doporučenou denní dávku (RDA) pro příjem bílkovin. Jedinci po omezeném stravování mohou být také ohroženi nedostatkem bílkovin. Někteří sportovci ve sportovních kategoriích, jako je boxing, zápas a kulturistika, mohou používat způsoby sebe-hladovění, aby se opíraly o nedostatek živin.
Pokud protein ve vaší stravě postrádá, a to zejména po dlouhou dobu, může to způsobit nedostatek a potenciálně vedoucí k nežádoucím účinkům. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, naznačuje, že nedostatečné proteiny mohou vést k následujícím:
- Svalové ztráty - protein je nezbytný pro růst svalů , sílu a opravu. Nedostatečný obsah bílkovin ve vaší stravě snižuje tělesnou hmotnost, sílu svalů a funkci. Nežít dostatek bílkovin může také způsobit svalové křeče, slabost a bolestivost. Vaše tělo bude mít bílkoviny ze svalové tkáně a bude je používat jako energii k podpoře jiných životně důležitých funkcí těla, pokud jsou bílkoviny nízké. To nakonec způsobuje ztrátu svalové hmoty nebo atrofii jako přímý výsledek chronického nízkého obsahu bílkovin.
- Špatné hojení ran - hojení ran je závislé na dobré výživě včetně příjmu bílkovin. Nedostatek bílkovin ukázal, že podle výzkumu přispívá k rychlosti hojení ran a ke snížení tvorby kolagenu. Bez dostatečného množství bílkovin je proces hojení ran zřetelně ohrožen.
- Infekce - Váš imunitní systém funguje nejlépe s dostatečným příjmem bílkovin. Nedostatek bílkovin je indikován k poškození imunitního systému. Bez zdravého imunitního systému se zvyšuje riziko infekce a sníží se schopnost potlačit infekci.
Jak mohu zahrnout více bílkovin?
K udržení zdravého těla je nezbytný dostatečný příjem bílkovin. To neznamená, že víc je lepší, ani to znamená, že jíst extra protein může stavět pouze sval, nikoliv tělesný tuk, podle Dr. Katz.
Doporučuje se jíst dostatek bílkovin na podporu buněk těla, struktury a funkce. Tento požadavek bude pro každou osobu odlišný.
Existují případy, kdy mohou být obavy nízké dietní bílkoviny. To platí zejména pro některé starší osoby a pro ty, kteří příliš omezují stravu. V těchto případech je příjem bílkovin snadno zvýšený a jednoduchý proces.
Protein je součástí širokého spektra živočišných i rostlinných potravin. Výběr optimálních zdrojů bílkovin je také doporučen pro optimální zdraví a kondici. Expert na výživu Caroline Passerrello doporučuje následující:
- Snažte se, aby jídla měla přibližně 20 gramů a lehké občerstvení, aby měly asi 10 gramů bílkovin (3 unce vařené kuřecí prsa mají asi 21 gramů bílkovin).
- Jezte vyšší zrna bílkovin, jako je quinoa.
- Zvolte nudle na bázi fazole namísto těstovin na bázi pšenice.
Můžu dostat dostatek bílkovin na výživu založenou na rostlině?
Jídlo založené na rostlině je populární trend. Několik studií ukázalo, že rostlinná strava poskytuje četné přínosy pro zdraví. Jedním z nejčastějších mýtů o vegetariánském nebo rostlinném stravování je to, že ve stravě nemáte dostatek bílkovin. Dalším mýtem je, že musíte spárovat rostlinné bílkoviny, aby získaly všechny aminokyseliny, aby získaly kompletní bílkoviny . Současný výzkum naznačuje, že můžete získat dostatek bílkovin při jídle různých rostlinných potravin v průběhu dne a kombinování není nutné.
Podle amerického Dietetického sdružení (ADA) mohou být rostlinné nebo vegetariánské stravy nutričně zdravé a vhodné pro všechny jedince, včetně atletů. Následující je skvělý seznam zdrojů rostlinných proteinů, které je třeba zahrnout do své stravy:
- Čočka
- Quinoa
- Tofu
- Černé fazole
- Dýňová semínka
- Mandle
- Oves
Další tipy pro výběr bílkovin
Podle ministerstva zemědělství USA (USDA) závisí příjem bílkovin od věku, pohlaví a úrovně fyzické aktivity. Také naznačují, že většina Američanů konzumuje dostatek bílkovin, ale je třeba, aby byly tyto potraviny štíhlejší a pestřejší.
Následující tipy na výběr bílkovin od USDA vám pomohou:
- Zvolte štíhlé nebo nízkotučné maso a drůbež.
- Vyberte mořské plody bohaté na omega 3 mastné kyseliny včetně lososa, pstruha, sardinek a sardel.
- Vyhněte se čerstvému kuřecímu, krůtému a vepřovému masu, které bylo vylepšeno solným roztokem.
- Vyberte nesolené ořechy a semena, abyste udržovali příjem sodíku nízká.
( Celkově lze považovat 1 oz masa, drůbeže nebo ryb, ¼ šálku vařených fazolí, 1 vejce, 1 polévkovou lžíci arašídového másla nebo ½ unce ořechů nebo semen jako ekvivalent 1 oz od skupiny Protein Foods Group )
Slovo z
Pravý nedostatek bílkovin je ve Spojených státech vzácný, ale existuje u některých na okrajových úrovních. Protein je nezbytný pro všechny buňky a tělovou tkáň a při nedostatečném zásobování může dojít ke zhoršení tělesné funkce. Přidání bílkovin do vaší stravy je jednoduchý proces a je dosaženo začleněním široké škály potravin z rostlinných nebo živočišných zdrojů. Doporučené požadavky na bílkoviny se liší podle osoby podle věku, pohlaví a úrovní fyzické aktivity. Získat dostatek bílkovin lze dosáhnout stravování rostlinné (veganské) stravy nebo stravy, která zahrnuje rostlinné i živočišné zdroje bílkovin.
> Zdroje:
Backx EM et al. Příjem bílkovin a konzumace chudé tělesné hmotnosti během omezení příjmu energie u starších dospělých s nadváhou. Mezinárodní žurnál obezity. 2016
> Douglas Paddon-Jones a kol. Protein a zdravé stárnutí. Americký žurnál klinické výživy. 2015
Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Nedostatečnost doporučení založených na tělesné hmotnosti pro individuální příjem bílkovin - příznaky z analýzy tělesné kompozice. Žurnál živin. 2017
> Guoyao Wu. Příjem stravovacích bílkovin a lidské zdraví. Journal of Food and Function, 2016
> Henley EC a kol. Význam dietních bílkovin v lidském zdraví: potírání nedostatku bílkovin v subsaharské Africe prostřednictvím transgenního bioforfortizovaného čiroku. Pokroky v oblasti výživy a výživy. 2010