Postranní cvičení vypadá (a cítí se) docela podivně, ale je to opravdu dokonalý způsob, jak zlepšit stabilitu kyčle, posílit únosce kyčlí - zejména gluteus medius - a zvýšit stabilitu kolenního kloubu.
Jako součást warm-up rutiny , postranní cvičení pro pěší záběr zaujme mnoho hlubokých svalů, které stabilizují pánvi.
Toto cvičení před vypracováním může zlepšit stabilitu kyčle a stabilizaci kolenního kloubu. To zase zlepšuje celkovou mechaniku těla a účinnost pohybu během tréninku nebo soutěže.
Boční cvičení pro pěší je zvláště užitečné pro každého sportovce, který se zabývá sporty, které vyžadují běh, skákání, otočení a zkroucení. Boční, odporové pásy najdete v každém obchodě s sportovním zbožím.
Stabilita kyčelního kloubu snižuje poranění ACL
Slabý gluteus medius - jeden ze svalů na boku kyčelního kloubu - může vést k problémům v kolenním kloubu. Ve skutečnosti je to často hlavní příčina bolesti a zranění kolena, zejména poranění ACL . Silný gluteus medius nejen stabilizuje kyčle, ale pomáhá udržovat správné sledování v kolenním kloubu tím, že snižuje boční stres na kolene.
Provedení postranního cvičení chrání koleno tím, že trénuje správné pohyby vzorků kolenního kloubu, takže se nedostává do jeskyně.
Udržení správného sledování je důležité při bezpečném přistání skoku . Mnoho odborníků se domnívá, že nesprávná biomechanika kolenního pohybu je jedním z faktorů, které vysvětlují, proč mají sportovní ženy disproporcionální výskyt poranění ACL .
Jak dělat Lateral Band Walking cvičení
Aby bylo toto cvičení účinné, musíte zvolit odporový pás se správnou silou.
Pásky označují úroveň odolnosti a pokroku, od žluté (snadné) po zelené (střední) až po modré (tvrdé) až po černé (nejtěžší). Většina sportovců je schopna začít se zelenou kapelou a může nebo nemusí postupovat v průběhu času. Pokud je toto cvičení pro vás příliš náročné, použijte jednoduchou skupinu.
Poté, co získáte odbojový kroužek, je čas ho dát a začít se chůze:
- Udržujte kapelu plochou, ne zataženou, umístěte pás těsně nad každý kotník a oběma nohama omotávejte.
- Umístěte nohy do šířky ramen. Kapela by měla být vyučována, ale ne protáhla.
- Mírně ohněte kolena a přesuňte se do poloviční polohy, abyste aktivovali gluteus medius.
- Udržujte nohy v souladu s rameny a tváří vpřed s tělesnou hmotností rovnoměrně rozloženou po obou nohách.
- Udržujte polokošikovou pozici, přesuňte váhu na jednu nohu a vezměte krok vedle sebe s druhou nohou. Přesuňte tuto nohu dovnitř a ven, po stranách, pro 8 až 10 opakování.)
- Udržujte boky v průběhu pohybu. Snažte se neskákat nahoru a dolů nebo se klouzat po stranách.
- Pomalu přesuňte váhu a přepněte nohy.
- Proveďte další 8 až 10 postranních kroků.
Tímto cvičením pomáhá udržovat nízkou polohu vpřed. Zabraňte sklápění boků nahoru a dolů nebo po stranách.
Pokud to děláte správně, měli byste to cítit ve vašem gluteus medius. Vaše boky budou v ohni!
Máte-li potíže s postranním cvičením, možná budete muset začít s méně intenzivním cvičením gluteus medius, jako je boční únosy bederního kyčle , které se zaměřují na gluteus medius. Dalším dobrým cvičením, které začleníte do svého zahřátí a pomůžete vystřelovat stabilizátory kyčle, je boční prkno . Přidejte tyto dvě pohyby do rutiny zahřívání, pokud máte problémy se zaměřením na boky.