Plán tréninku středního maratonu

Zlepšete svůj čas

Takže jste již provozovali alespoň jeden maratón (26,2 mil), a nyní se přesouváte k dalšímu cíli: zkvalitnění svého času. Tento 18-ti týdenní tréninkový program použijte, abyste mohli v příštím maratonu spustit osobní záznam (PR).

Chcete-li spustit tento plán, měli byste již běžet asi 30 až 60 minut denně, asi pět dní v týdnu a můžete pohodlně běžet až 6 mil.

Pokud nejste na tom, vyzkoušejte pokročilý program pro začínající maraton . Pokud se tento plán zdá příliš snadný, zkuste pokročilý maratonový plán .

Poznámky k rozvrhu

Křížový trénink (CT): Křížové tréninkové aktivity umožňují, aby vaše klouby a spuštěné svaly přestaly pracovat na vaší kardio. Když program vyžaduje CT, proveďte kardio-aktivitu jinou než běh (cyklistika, plavání, eliptický trenažér) při mírném úsilí po dobu 45 až 60 minut.

Tempo Run: Tempo běží vám pomůže vyvíjet svůj anaerobní práh, což je rozhodující pro rychlejší závodění. Pro běh tempa 40 minut například spusťte běh s 5 až 10 minutami, a pak pokračujte 15 až 20 minut běhu rychlostí asi 10 km. Dokončete 5 až 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše 10K tempo, běžte tempem, které se "pohodlně ztíží".

Pevnost-vlak: Po 10-minutovém zahřátí strávit asi 20-25 minut děláním dolní části těla a posilování jádra.

Intervalové tréninky (IW): Po zahřátí se po 400 m (1 kolo kolem většiny tratí) tvrdé, pak zotavit joggingem nebo pěšky 400 metrů. Například 3 x 400 by byly tři tvrdé 400 s, s 400 m zotavení mezi.

Snadné tempo (EP): Tyto běhy by měly být provedeny snadným a pohodlným tempem. Měli byste být schopni dýchat a mluvit snadno.

Race Pace (RP): Po spuštění 10 minut zahřívání spusťte určený kilometr na "maraton Race Pace" (RP). Následuje 10-minutové vychladnutí. Pokud si nejste jisti, jaké je vaše maratonové závodní tempo, přidejte 30-45 sekund na kilometr na vaše poloratronické tempo. Můžete také použít nedávný čas na závod, abyste zjistili, jaký bude odhadovaný čas maratónu .

Odpočinek: Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů , takže nezapomeňte na odpočinek. Vaše svaly se skutečně stavějí a opravují během vašich dní odpočinku. Pokud běžíte každý den, aniž byste si dali volno, neuvidíte mnoho zlepšení. Pátky jsou dobrým dnem pro odpočinek, protože budete mít ve čtvrtek a budete mít v sobotu nejdelší běh týdne.

Sobotní dlouhá jízda : Po zahřátí běžte na komfortní, konverzační tempo pro určený počet kilometrů. Ujistěte se, že po ukončení běhu se ochladíte a roztahujete. Pokud je většina vašich běhů na silnici a nejste si jisti, jak daleko běžíte, můžete zjistit kilometrový výkon pomocí zdrojů, jako je MapMyRun.com. Nebo můžete vždy předjet svou trať v autě a měřit kilometrový kmitometr.

Neděle: Jedná se o aktivní den obnovy. Váš běh by měl být na Vašem pohodlném, snadném tempu (EP), který pomáhá uvolnit vaše svaly.

Poznámka: Můžete přepínat dny podle plánu. Pokud jste jeden den zaměstnaní, je dobré vyměnit den odpočinku za den běhu.

Plán tréninku středního maratonu

Další možností, jak zvážit zlepšení maratónového času, je udělat Yasso 800s . Toto je populární cvičení mezi běžci, kteří se snaží dosáhnout konkrétního cíle maratonu.