Zjistěte, jaká by měla být vaše nejdelší kilometrový trénink
Mnoho prvních maratonců se diví, proč tolik maratónských výcvikových programů nepřesahuje 20 mil. Jak můžete být připraveni - duševně i fyzicky - ke spuštění šest kilometrů za vaše nejdelší běh?
Tam je hodně diskuse o této otázce. Ale většina běžících odborníků pověří rekreačním maratónům, že není to dobrý nápad běžet více než 20 mil najednou během tréninku.
Důvodem je, že běh přes 20 mil trvá na vašem těle. Budete potřebovat dlouhé období zotavení a vystavujete se vysokému riziku zranění.
Běží 18 až 20 mil jako vaše nejdelší trénink běh vás připraví na dokončení maratónu. Takže potenciální negativní účinky běhu delší než 20 mílí převažují nad jakýmikoli možnými přínosy, jako například pocit duševějšího připravenosti k běhu 26,2 mil.
Účinky dlouhého tréninku s pomalou vzdáleností
Také je důležité si uvědomit, že připravení na váš maraton není o jediném dlouhém běhu - je to o důsledném školení, které jste dělali měsíce. Pokud jste sledovali svůj trénink v maratonu, budete připraveni.
Výcvikový program je sestaven tak, aby trvale zvyšoval vzdálenost vašeho nejdelšího běhu. Většina plánů je zaměřena na zvýšení maximálně o 10% za týden. Toto je základní pravidlo pro atletické tréninky ke konsolidaci výtěžnosti ve fitness bez zvyšování rizika zranění.
Přidáváte trochu více stresu do svalů, aerobního metabolického systému a duševní houževnatosti. Stres však stačí jen na to, abyste se během jednoho týdne plně uzdravili, aby se vaše další dlouhá, pomalá vzdálenost.
S dlouhými tréninkovými tréninkami stavíte mozky na nohou, takže je méně pravděpodobné, že budou puchýřit.
Dozvíte se, kde jste chafe a co chcete použít, aby se zabránilo. Naučíte se, jak správně hydratovat a kdy načerpat energické občerstvení. Rovněž rozvíjíte duševní houževnatost a důvěru, abyste získali hodiny běhu.
Zmenšující se dva týdny před maratonem
Během dvou týdnů před vaším maratónem budete snižovat počet kilometrů. Toto zkrácené období umožní tělu se zotavit ze všech těchto měsíců tréninku. Budete se cítit oddechováni a připraveni se vzdát vzdálenosti 26,2 mil.
Ale co o tom konečné 6.2 Miles?
Závodní den se bude lišit od tréninku. Je to vzrušující, možná i trochu děsivé. Budete mít ostatní běžecké soutěže a lidé, kteří vás nadchne během posledních mil. Když projdete "stěnou" po 20 mil, budete zaměřeni na cílovou čáru. Je to jen 10K s 20-milým zahřátím! Při zužování, aby vaše tělo bylo v horní, nezraněné podmínce, budete dělat to napříč ve velkém stylu.
Zdroj:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Účinky zužování na výkon: metaanalýza, lékařství a věda ve sportu a cvičení" 39 (8): 1358-1365, srpen 2007.