Co dělat během zužující se fáze maratónového tréninku
Zužující se fáze je kritickou součástí tréninku maratonu. Během posledních několika týdnů svého tréninku je důležité, abyste se zužovali nebo snížili svůj počet kilometrů, aby vaše tělo a mysl poskytla možnost odpočinout, zotavit se a připravit se na váš maraton.
Zde jsou některé obecné pokyny pro to, co dělat a co lze očekávat během pre-maratónu snižování období:
3 týdny před maratonem
- Udělejte svůj poslední dlouhý nebo dlouhý závod tři týdny před maratonem. Tento dlouhý běh považujte za "zkoušku šatů" pro vaši rasu. Noste si plánované závodní oblečení a praktikujte svůj výživový a hydratační plán. Po tomto posledním dlouhém běhu snížte počet kilometrů na zhruba 80 procent toho, co jste pro tento týden dělali.
- Snažte se během tohoto týdne uskutečnit alespoň jeden maratónový běh (6-7 mil), abyste se ujistili, že vaše cílové tempo je příjemné. Pokud tak učiníte, zvýšíte důvěru.
2 týdny před vaším maratonem
- S dvěma týdny, abyste mohli jít do dne konání závodů, snížili počet kilometrů na 50 až 75 procent z toho, co jste dělali.
- Začátečníci, kteří chtějí v této době udělat vyladění, by se měli držet 10k nebo kratší. Vyspělejší běžec může do semifinále do dvou týdnů před maratónem. Provedení tune-up závod před vaším maratónem vám může pomoci předvídat svůj maraton čas .
- Pravděpodobně se budete cítit pokoušeli, abyste během této doby běhali déle a tvrdší, ale snažte se odolat touhu. Neprovedete zlepšení ve fitnessu s dvěma týdny před maratonem. Zkuste si pamatovat: Méně je víc. Běh méně snižuje riziko zranění, poskytuje vám čas na odpočinek a zotavení a umožňuje svalům ukládat uhlohydráty při přípravě na velký závod.
- Nenechte se překvapit, pokud pocítíte nějaké nové bolesti a bolesti během zužujícího se období. Je to normální část procesu, protože se vaše tělo opravuje od měsíců tréninku.
- Spánek je také důležitou součástí procesu zužování. Nemusíte spát příliš mnoho času, ale snažte se získat alespoň osm hodin v noci.
- Pokud chcete získat předběžnou rasu, hlubokou tkáňovou masáž pro uvolnění svalů, udělejte to nejméně týden před vaším maratonem. Masáž hlubokých tkání může mít za následek těžké cvičení na vašich svalech, takže to nechcete dělat příliš blízko k závodu.
1 týden před vaším maratonem
- Během posledního týdne před maratonem udeřte kilometrovou dráhu na zhruba třetinu normálu. Udržujte normální tempo z větší části. Pomalé zpomalení může změnit váš krok nebo způsobit, že se cítíte pomalý.
- Dejte svalům šanci odpočinout a vynechat rutinu silového tréninku v posledním týdnu před vaším maratonem. Nebudete mít výhody z toho až po maratonu.
- Práce na vaší duševní přípravě prohlížením mapy kurzu a vizualizací sebe během závodu. Získejte mentální tipy, jak se přiblížit k různým segmentům maratónu.
- Jezte stravu bohatou na složité sacharidy (celozrnný chléb, těstoviny a obiloviny) a pijte spoustu tekutin. V týdnu před vaším maratonem by asi 65 až 70 procent kalorií mělo pocházet ze sacharidů. Vyhněte se alkoholickým nápojům, protože mají dehydratační účinek a mohou také zasahovat do vašeho spánku.
- Vezměte alespoň jeden nebo dva dny mimo běh během maratonového týdne. Někteří lidé dávají přednost vzletu dva dny před závodem, zatímco jiní odjíždějí v pátek před nedělním maratonem a dělají velmi snadné 20 až 30 minutové běhání den před závodem na vyřešení nervů poslední chvíle.
- Jak se přiblížíte na závodní den, pravděpodobně budete mít stres a podrážděnost. Zůstaňte uvolněně a sebejistě a vězte, že předběžné závody jsou normální. Snažte se vyhnout se stresovým činnostem nebo situacím. (Například do týdne před maratónem nechodte do DMV!) Začněte praktikovat některé metody řešení úzkosti před závodem . Nikdy není příliš brzy, než začnete balit pro svůj maraton . Odchod na poslední chvíli pravděpodobně vyvolá zbytečný stres.
- Získejte své přátele a rodinu na palubu, abyste byli vaši závodní stoupenci. Tyto tipy můžete sdílet s maratonovými diváky , abyste se ujistili, že jsou připraveni vás rozveselit.