Kalorie v avokádě a jejich přínosy pro zdraví
Někteří odborníci na výživu nazývají avokádo super potraviny. Toto chutné ovoce poskytuje zdravotní výhody, když jej přidáte k vašim oblíbeným pokrmům. Ale když se podíváte na výživu avokáda, možná vás překvapí. Kalorie v avokádo a obsah tuku je vysoký.
Avokádové výživové fakty
| Avokádové výživové fakty | |
|---|---|
| Servírovací velikost 1 avokádo (201 g) | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 322 | |
| Kalorie z tuku | 261 |
| Celkový obsah tuku 29 g | 44% |
| Nasycený tuk 4.3g | 21% |
| Polynenasycený tuk 3.7g | |
| Mononenasycený tuk 20g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 14 mg | 0% |
| Draslík 975 mg | 27% |
| Sacharidy 17g | 5% |
| Dietní vláknina 13g | 52% |
| Cukry 1.3g | |
| Protein 4g | |
| Vitamin A 5% · Vitamin C 33% | |
| Vápník 2% · Železo 6% | |
| Vitamin D 0% · Vitamin B-6 25% | |
| Vitamín B-12 0% · Hořčík 14% | |
| > * Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Počet kalorií v avokádě bude záviset na jeho velikosti. Údaje o výživě avokáda uvedené na štítku jsou pro jednu šálku nakrájeného avokáda. Ale mnoho avokád je větší.
Podle USDA Nutrient Database je 322 kalorií v mírně větším (201 gramů) avokádě. Větší ovoce poskytuje asi 30 gramů tuku, 4,2 gramu nasycených tuků, téměř 20 gramů mononenasycených tuků, 3,6 gramu polynenasyceného tuku a 13,5 gramů vlákniny .
Ale pravděpodobně byste nekonzumovali celé jedno avokádo. Takže je mnohem užitečnější podívat se na avokádo kalorií na lžíci a uvidíte, jak se vaše avokádo-kalorie přidávají.
Avokádo kalorií na lžíci
Pokud rozemletete tenkou vrstvu avokáda na svůj sendviče, který je přátelský k jídlu, nebo přidáte do zdravého taco jako malé množství guacamolu malé množství, pravděpodobně spotřebujete zhruba 30 gramů nebo 2 polévkové lžíce ovoce. Existuje 25 kalorií na lžíci guacamolu, takže do vaší stravy přidáte zhruba 50 kalorií.
To se nezdá tak špatné, že? Není to tak dlouho, dokud to bude všechno, co přidáte. Problém je, že většina z nás přidává další. Navíc některé značky guacamolu mohou obsahovat další složky, jako pomlčku cukru.
Obecně řečeno, jedna dávka dvě lžíce guacamolu obsahuje 50 kalorií, 4,5 gramů tuku (2,5 gramů nasycených tuků), 240 mg sodíku a 3 gramy sacharidů a 1 gram bílkovin.
Dokud si uvědomujete velikost porce, může být zdravým doplňkem vašeho jídla.
Přidání kalorií z avokáda na lžíci může být složité, protože kolikrát používáte lžíci na měření ovoce? Většina z nás jen nakrájíme klín nebo rozdělíme avokádo na čtvrti, abychom získali část, kterou chceme. Pokud budete jíst jednu pětinu avokáda - to je o málo méně než čtvrtina ovoce - spotřebujete zhruba 2 polévkové lžičky avokáda nebo 50 kalorií.
Zdravotní přínosy avokád
Dokonce i když budete jíst více avokáda, než byste měli, stále dodáváte tělu zdravé přínosy. Avokádo má vysoký obsah tuku, ale nemá vysoký obsah nasycených tuků. Místo toho poskytují zdravou dávku mononenasycených tuků , považovaných za "dobrý" tuk. Mononenasycené tuky nebo MUFA pocházejí z rostlinných zdrojů a mohou být užitečné při snižování LDL nebo "špatného" cholesterolu. Z tohoto důvodu doporučuje Akademie výživy a dietetiky vybrat potraviny s mononenasycenými tuky místo nasycených tuků.
Avokádo také poskytuje vlákno . Jíst potraviny s vláknem vám pomůže cítit se plnější a spokojenější. Odborníci na hubnutí obecně doporučují, aby dieters konzumovali potraviny s vláknem, aby jim pomohly jíst méně a vytvářet deficit kalorií potřebný pro snížení tělesné hmotnosti.
Avokádo je také dobrým zdrojem vitamínu C, vitamínu K a kyseliny listové.
Avokádo na plánu diabetu
Ačkoli avokádo má sacharidy, mají velmi nízkou hodnotu indexu glykemického indexu méně než 15 - a nebudou mít hladinu cukru v krvi. Glykemický index je stupnice od 1 do 100, s vysokým počtem potravin, které zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji.
Avokádo je dobrá volba, pokud máte cukrovku, zvláště když je používáte jako náhradu vyšších glykemických potravin. Mohou přidat různorodost do vašeho jídelního plánu na cukrovku, nebo udělat rychlé občerstvení jako ponoření na celer, mrkev nebo jinou zeleninu.
Americká asociace diabetiků doporučuje nahradit mléčné výrobky avokádo za ráno hladké, používají je na celozrnné toasty jako šíření cholesterolu v salátech a vytvářejí omáčky na večeři.
Avokádo a ztráta hmotnosti
Vzhledem k tomu, že avokádo má vysoký obsah kalorií, měli byste je vyndat z vaší stravy? Pokud je máte rád, pak ne. Můžete si udržet toto krémové jídlo ve vaší stravě, ale musíte být opatrní, kolik jíte.
Můžete použít avokádo místo jiných nástřiků nebo náplní, které poskytují méně zdravých tuků, jako máslo nebo margarín, které mohou obsahovat nasycené tuky nebo trans-tuky. Dokud si udržíte avokádo kalorií pod kontrolou a budete jíst jen lžičku avokáda (nebo dokonce trochu více), uděláte vaši stravu laskavost.
Výběr a skladování avokád
Hass Avocado Board doporučuje používat barvu i pocit, abyste našli nejlepší ovoce. Nejprve zvolte avokádo s tmavou, ale konzistentní barvou. Vezměte ji do dlaně a jemně ji vytlačte. Pokud to mírně vzroste, je zralé a připravené k použití.
Do chladničky můžete uchovávat zralé, nestříkané avokádo po dobu 2-3 dnů. Chcete-li zralé avokádo, rychle jej umístěte do hnědého papírového pytle s jablkem nebo banánem po dobu 2-3 dnů.
Pokud budete jíst svůj avokád jen v jedné lžíci a budete nenávidět plýtvat potravinami, použijte tipy pro chytré skladování, aby vaše avokádo bylo čerstvé. Mnoho kuchařů přidá do svého ovoce citronovou nebo citrónovou šťávu, aby mohli jíst jen malou dávku a později zachránit ostatní. Můžete také zmrazit avokádo, ale mnozí kuchaři říkají, že změní strukturu ovoce.
Jak nakrájet a odlupovat avokádo
Nejtěžší část konzumace avokáda může odstranit kůži. Tyto tipy používejte k odlupování ovoce.
- Začněte v horní části avokáda a nakrájíme ho podélně od shora dolů. Pak ji otočte, aby se obě poloviny oddělily.
- Chcete-li odstranit jámu, nasaďte ji do nože a otočte ho, a pak jej vyhoďte. To by mělo vést ke dvěma polovicím s masem avokáda unmangled.
- Odečtěte avokádo v řadách, nahoru a dolů a pak z jedné strany na druhou, abyste vytvořili mřížku. Nyní můžete tyto kosky vyndat lžící a zbavit slupky.
- Vaše kostky avokáda jsou nyní připravené k použití.
Zdravé způsoby přípravy avokádových a avokádových receptů
Nakrájené avokádo je skvělý doplněk zdravého sendviče nebo zábalu. Poskytuje krémovou strukturu a umožňuje odstranit máslo nebo mayo. Mnoho lidí také přidává avokádo do omelety nebo na stranu míchaných vajíček. Vyzkoušejte tyto recepty z avokáda, abyste zahrnovali ovoce ve více jídlech.
- Klasické Guacamole
- Lemon-Zested krevety na avokádo toast
- Salát z kuřecího tuňáka z avokáda
- Avokádový kuřecí salát
Slovo z
Avokádo může být součástí zdravé výživy. Zatímco mají tuky a kalorie, jsou dobrou náhražkou pro pomazánky a kapky, které používají majonézu nebo jiné přísady, které mají méně zdravý tukový profil. Podívejte se na velikost porcí av případě potřeby si vychutnejte avokádo.
> Zdroje:
> Avokádo: chutné a výživné . Americká diabetická asociace. Web. 2016.
> Zvolte zdravé tuky. Akademie výživy a dietetiky. Web. 2016.