Lapačský lis staví svaly na hrudníku , stejně jako triceps zadní strany paží a předních deltoidních ramenních svalů.
Můžete to udělat cvičením s činky nebo činkami - nebo se strojem Smith, který omezuje cestu k činky a dělá cvičení trochu jednodušší. Jiné změny zahrnují naklonění nebo klesání lavice, aby se zdůraznily horní nebo dolní svaly na hrudi.
1 - Jak dělat lavičku
Pokud trénujete na závodní výcvik, měli byste kontaktovat profesionálního trenéra pro osobní výcvik.
Začáteční pozice
- Ležíte rovně na lavičce pod stojanem, který drží tyč. Vaše oči by měly být přibližně zarovnány s přední částí stojanů s ozubnicí.
- Tlama, ramena a hlava by měla být plochá na lavici s lehkým (neutrálním) ohybem v páteři. Nohy by měly být ploché na podlaze a poměrně široce od sebe.
- Vyzkoušejte několik výtahů bez dalších závaží, abyste se zahřáli a získali pocit z baru.
- Když jste připraveni přidat váhu, vložte do lišty příslušné desky s deskami a postavte se na výtah.
- Uchopte lištu palci na vnější straně své uzavřené pěstí, rukojetí přes rameno, ruce mírně širší než vzdálenost mezi rameny. Úhel horních ramen by měl být přibližně 45 stupňů vůči tělu.
- Pokud nepoužíváte specializovaný stolový stojan, můžete použít standardní plochou lavičku s činky nebo lehkou činkou. Nebo můžete použít stroj Smith.
- Pokud nejste spokojeni s nohama na podlaze kvůli krátkým nohám, použijte bloky nebo závaží pod nohama, abyste zvýšili výšku, místo aby položili nohy na lavičku, což snižuje stabilitu.
2 - Pohyb cvičení
- Vyjměte z držáku činku a zašroubujte ji předtím, než spustíte lištu na hrudníku na vedení vsuvky. Nehýbte lištu v oblouku ze stojanu přímo do hrudníku. S strojem Smith to nemůžeš dělat; cesta je omezena.
- Zhluboka se nadechněte a zdvihněte lištu nad hrudník s prodlouženými rameny, vydechujte, zatímco tlačíte nahoru a trvale se zaměřujete na stejné místo na stropě. Nehledejte bar; zaměření na strop.
- Vraťte lištu těsně nad hruď a zopakujte cvičení.
- Pokud máte nějaké obavy ohledně stability ramenního kloubu, nezakládejte tyč tak daleko, že horní část ramene klesá pod paralelu.
- Abyste si zvykli dělat lavici a pokud zvednete těžké závaží, obraťte se na pomoc "pozorovatelem", který stojí za stojanem a pomáhá s barou, když máte problémy se zvednutím.
- Chcete-li dokončit, vyměňte tyč na regálu za uzamčené polohy. Posuňte lištu postupně dozadu, dokud neucítíte stojany na stojan, a potom zatlačte lištu na opěrku stojanu. Nepokoušejte se zasáhnout podpěry stojanu přímo. Pokud vám chybí, můžete ztratit kontrolu, což může být nebezpečné.
3 - Zkontrolujte body
- Pokud zamýšlíte zvednout těžké váhy, měli byste požádat někoho, kdo má zkušenosti, aby "vám" našel nabídku pomoci, pokud to bude vyžadováno.
- Lisování lavičky může být nebezpečné. Ujistěte se, že dráha lišty není nad oblastí úst a krku nízká, když je rozbíhající nebo rozbíhající tyč. To znamená, že byste měli přesunout váhu "z" a "do" stojanu z pozice vytažené do ramene a ne nízko přes krk a obličej.
- Přilnavost na tyči by měla být normálně dostatečně široká, takže klouby loktů jsou alespoň v pravém úhlu a předloktí v kolmé rovině. Mírně širší nebo užší úchop může být také použita se zkušenostmi.
- Můžete si "lokalizovat" lokty, na rozdíl od některých bezpečnostních pokynů, které jsou obecně zavádějící. Jen se ujistěte, že je nezamykáte náhle ani výbušně.
- Ruční držadlo by mělo být přehnané a mělo by mít palce umístěné pod tyčí a přes horní část prstů. Nepokládejte palce za lištu nebo neumisťujte pod prsty.
- Dbejte na to, aby zadní část vašeho zadku byla rovná na lavici a nožičkách na podlaze, aby byla stabilní, ale nepokládejte hlavu do lavice, abyste pomohli výtahu; pevně zpevněte svaly krku.