Získání tekutin v průběhu výcviku tréninku a událostí je kritické - pijete příliš a riskujete hyponatrémii , pijete příliš málo a riskujete dehydratace.
Dehydratace je běžnějším problémem pro všechny maratonisty, zatímco maratónští chodci a pomalí běžci jsou ti, kteří jsou nejvíce ohroženi hyponatrémií. Americká vysoká škola sportovní medicíny publikovala pokyny založené na mnoha minulých studiích v červnu 2005 vydání "aktuálních zpráv o sportovní medicíně." Následující rady jsou z jejich tiskové zprávy 20. října 2005.
Minimalizujte riziko hyponatriémie i dehydratace
Hyponatrémie : Pít příliš mnoho vody nebo jiných tekutin může zředit sodík do nebezpečného místa. Pomalejší běžci a pěšáci na událostech na dlouhé vzdálenosti mají největší riziko.
Dehydratace : Toto je běžné riziko během tréninku za podmínek horkého počasí. Zvyšuje riziko onemocnění teplo včetně život ohrožujícího tepelného mozku. Vedle poškození výkonu může napjat srdce.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM varuje, že půjde buď do extrému, když pije příliš mnoho, nebo pije příliš málo. "Klíčem je" pít inteligentně, ne pití maximálně "," říká v tiskové zprávě.
Pít, aby odpovídala ztrátě kapaliny a na rozvrhu
Experti dospěli k závěru, že pití před, během a po cvičení je třeba, aby tělo mohlo zůstat správně hydratované a schopné udržovat tělesnou teplotu. Ale jedinci se značně liší přesně podle toho, jak moc potřebují, zejména v různých teplotních a vlhkostních podmínkách.
Nejlepším řešením je najít jejich individuální hodinovou rychlost potu tím, že si uvědomíte, kolik tekutin udělali ve srovnání s jejich změnou hmotnosti během hodiny cvičení. Pokud znáte toto číslo, pak si mohou nastavit plán na vypití správného množství tekutin během cvičení.
Tipy pro odběr z stojanu ACSM pro cvičení a výměnu tekutin
- Začněte pití brzy během cvičení a nahradte tekutiny stálým tempem, než abyste se snažili dohonit rychlou výměnu tekutin.
- Smrť nemusí být dost : Sportovec může ztratit více tekutiny než jejich žízeň naznačuje. Není to špatný indikátor, zvláště když se pojí víc než obvykle.
- Monitor tělesné hmotnosti : Zvažte před a během dlouhého tréninku, abyste zjistili, kolik tekutin nahradit a jak často pijete, abyste nahradili tekutiny ztracené v potu.
- Pijte konzistentně spíše než užívání alkoholu : Tato strategie je účinnější při udržování rovnováhy tekutin. ACSM poznamenává, že pití velkého objemu najednou může vést k akcelerované výrobě a eliminaci moči namísto výměny tekutin.
- Sweat Fluid Loss : Pokud sportovec není pocení a žízeň, nemusí potřebovat tolik tekutin.
- Konzumujte slané potraviny a nápoje během dlouhodobé cvičení : Slané občerstvení a sportovní nápoje s elektrolyty mohou nahradit sodim ztracené v potu při delším cvičení. Výzkum podporuje přijetí soli pro udržení tekutinové rovnováhy a slané potraviny mohou vyzvat atlet k pití. To může pomoci předejít hyponatrémii.
Více z ACSM : Tato aktualizace v roce 2007 pokrývá důkladné výzkumné důkazy a doporučení pro hydrataci během cvičení.
ZVLÁŠTNÍ KOMUNIKACE: Náhradní cvičení a výměna tekutin.
Medicína a věda ve sportu a cvičení: únor 2007 - svazek 39 - číslo 2 - s. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Pokyny pro pití pro chodce na dálku : Asociace International Marathon Medical Director vydala tyto pokyny v roce 2006. Obsahují podrobnosti o tom, jak se vážit, abyste zjistili, kolik a kolikrát byste měli pít během dlouhého chůze a běhu tréninku a závodu.
Zdroj: tisková zpráva ACSM, 20. října 2005.