Co byste měli pít při fitness chůzi nebo běhu? Jak moc? Jak často? Sdružení International Marathon Medical Director vydalo revidované pokyny pro pití a přívod tekutin pro chodce a běžce na vytrvalostních událostech v roce 2006, které zůstávají aktuální od roku 2017.
Co byste měli pít na procházce nebo maraton?
Při tréninku trvajícím 30 minut nebo více doporučuje pití sportovního nápoje a neředit ho vodou nebo střídavým sportovním nápojem s vodou.
Sacharidy a elektrolyty v sportovních nápojích pomáhají tělu absorbovat vodu rychleji a poskytuje energii tělu. Pokud ředíte sportovní nápoj, snižujete výhody.
Někteří chodci a běžci (zejména ti, kteří chtějí zhubnout) však tuto radu ignorují, aby mohli užívat méně kalorií. Během maratonu nebo závodu by měli vypít sportovní nápoj obsahující sacharidy za účelem výkonu. Pro vycházkové tréninky mohou používat nízkokalorický sportovní nápoj, který nahrazuje sůl bez přidání kalorií.
IMMDA však také doporučuje, aby během tréninku maratón účastníci vypili jakýkoliv nápoj, který jim nejvíce apeluje, spoléhají se na své tělo, aby věděli, zda potřebují více sodíku nebo více vody. Ředitelé závodu a hostitelé pro pěší události potřebují k dispozici vodní i sportovní nápoje na zastávkách. To jsou dobré rady pro pěší a běžce na dlouhých tréninkových procházkách a běží stejně. Obě máte k dispozici a vypít to, co vás momentálně vyzývá.
Kolik byste měli pít na dálku Chůze nebo běh?
Existují nebezpečí při pití příliš nebo příliš málo. Pijete příliš mnoho a riskujete hyponatrémii, což je nízká hladina soli v krvi a přetížení tekutiny. Pijte příliš málo a riskujete, že budete dehydratováni . Vaše potřeby se budou měnit s mnoha faktory, včetně počasí, reakce vašeho těla na cvičení, potnít a další.
Vážení před a po cvičení vám často pomůže zjistit, zda pijete příliš mnoho nebo příliš málo. Pokyny říkají, že ztráta hmotnosti o více než 2 procenta nebo jakýkoliv přírůstek hmotnosti jsou varovné příznaky, které odůvodňují okamžité lékařské konzultace a naznačují, že pijete příliš mnoho nebo příliš málo.
Tím, že si vážíte a upravíte, kolik pijete na delších trénincích, budete vědět, zda potřebujete více či méně pít.
Během dlouhých tréninků pít po smíchu
Vymažte staré rady, že se nemůžete spoléhat na žízeň. Důkazy říkají, že žízeň je nejlepší ochrana pro sportovce, pokud jde o pití správného množství.
- Pít, když jsi žízeň.
- Nepijte, pokud nejste žízeň.
- Nepijte na každou vodní nádrž na akci jen proto, že je tam nebo vaši společníci pijí.
- Spoléhej se na svou žízeň, pokud zjistíte, že vás vede špatně, od vážení před a po tréninku.
Pokyny pro pití pro chodce a zpomalení
Pití víc než 1 šálku vody na míli je dobré pravidlo palce pro pěší a pomalejší běžce, definované jako každý, kdo potřebuje více než čtyři hodiny k dokončení maratónu o délce 26,2 mil nebo rychlosti větší než 10 minut na kilometr .
Vaše váha určuje rozsah. Pijte polovinu šálku, pokud vážíte 100 liber a plný pohár, pokud vážíte 200 liber.
Čím pomalejší jste, tím méně byste měli pít. Zatímco rychlý běžec může potřebovat 4 litry tekutiny pro maraton, chodec nebo pomalý běžec potřebuje pouze 2,5 až 3 litry pro celou událost.
Vaše žízeň nemusí být tak rychlá, jestliže jste v extrémním ohni a dosud jste se k němu nedostali, nebo v chladném počasí, nebo pokud máte více než 65 let. V těchto případech možná budete potřebovat čas na pití, než abyste se přísně spoléhal vaše žízeň.
Výpočet potřeb tekutin
Vaše potřeby se mohou měnit na základě počasí, vaší kondice a dalších faktorů.
IMMDA poskytuje tuto metodu pro stanovení potřeb tekutin:
Test jedné hodiny
- Zvažte si nahé před procházkou nebo běžet.
- Jednodenní test: Projděte nebo běžte nebo střídavě chůze / běh na závodní tempo po dobu jedné hodiny, stejně jako v průběhu závodu. Společnost IMMDA doporučuje jednu hodinu, aby získala rychlost potu, kterou budete mít během události vytrvalosti.
- Napište si, kolik pijete, v uncích, během 1 hodiny jízdy nebo běhu.
- Zvažte nahé, když dokončíte 1 hodinu chůze / jízdu. Snižte počáteční hmotnost. Změňte rozdíl v tělesné hmotnosti na unce (násobí libry o 16).
- K určení hodinové rychlosti potu přidáte do této hodnoty objem spotřebované kapaliny (z kroku 3).
- Chcete-li zjistit, kolik pijete každých 15 minut, rozdělujte hodinovou rychlost potu o 4. To se stává návodem na příjem tekutin každých 15 minut chůze / jízdy.
- Zaznamenejte si počasí a podmínky ve zkušební den. Proveďte test znovu v jeden den s různými povětrnostními podmínkami, abyste viděli, jak váš pocit reaguje na různé podmínky.
Slovo z
Vaše tělo je vystaveno extrémnímu stresu při dlouhém běhu nebo chůzi. Musíte zajistit, abyste měli přístup k tekutinám a jste schopni pít, když máte žízeň. Nebezpečí vyčerpání. To může být moudré nosit hydratační balení, aby se zajistilo, že budete mít tekutiny k dispozici, když chcete pít.
> Zdroje :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Mezinárodní asociace lékařských ředitelů Marathonu. Aktualizované doporučení týkající se tekutin: Prohlášení o poloze od mezinárodního sdružení lékařských ředitelů Marathon (IMMDA). Clinical Journal of Sports Medicine , 2006, 16: 283-292)
> Maharam LG (židle), Hew T, Siegel A, Adner M., Adams B, Pujol P. " IMMDA revidované Fluidní doporučení pro běžce a chodce ." IMMDA. 6. května 2006. (aktuální od roku 2017).