Hydration Rules a Gear for Walkers
Pití a chůze by měly jít společně. Vaše tělo ztrácí vodu, když chodíte a můžete skončit dehydratovanou. Ale je také důležité, abyste nepijí víc než tělo potřebuje. Zjistěte, kolik a co pít před, během a po tréninku.
Pít před procházkou
Je dobré, abyste byli před cvičením dobře hydratováni.
- Pijte před chůzí : Připravte se na vaši procházku pít vysokou sklenici vody (17 uncí nebo 500 mililitrů) dvě hodiny před vaší chůze. Tímto umožníte čas, aby se vaše tělo dostalo navíc, a vyčistěte si to ve moči, než narazíte na stezku.
- Limit kofeinu : Vyhněte se kofeinovým nápojům před vaší chůzí. Způsobí, že ztratíte tekutinu, čímž se stanete žíznivým, a přimějete se, abyste na cestě k močení přijali nepohodlné zastávky .
- Sůl před dlouhou procházkou : Před dlouhými procházkami si trochu extra soli s jídlem nebo občerstvením, takže budete mít dostatek sodíku, aby zůstal v rovnováze.
- Plán pro větší množství vody : Snášejte vodu s sebou nebo naplánujte vodu a zastavte se po trase, kde budete moci každých 20 minut dostat plný nápoj šálku vody. Vodní fontána nemusí být schopna dodat dostatek vody, abyste získali plný pohár. Použijte graf kalkulátoru vodních kalorií, abyste zjistili, kolik vody byste měli užívat, abyste měli dostatek ruky.
Jak pít během vaší chůze
Základním pravidlem je pít šálku vody každých 20 minut, nebo přibližně každou míli. Zde jsou pokyny ohledně toho, co a kdy pít během cvičení:
- Voda : Pro procházky po dvou hodinách nebo méně je hladká nebo ochucená voda nejlepším nápojem.
- Elektrolytické sportovní nápoje nebo slané občerstvení během dlouhých procházek : Když bude vaše chůze delší než dvě hodiny, sportovní nápoj nebo slané pokrmy, jako jsou praclíky, mohou pomoci při vstřebávání vody v těle i při výměně soli a poskytnout uhlohydráty energie.
- Píjete-li žízeň : Stará pravidla pití předtím, než jste byli žízniví, byla vyhodena na začátku roku 2000. USATF a Mezinárodní asociace lékařských ředitelů Marathon říkají, že chodci a běžci by měli důvěřovat svým žíznivým mechanismům a pít, když jsou žízniví .
- Vezměte si větší nápoj : Zajímavá studie zjistila, že voda a další tekutiny se vstřebávají rychleji, když pijete šálek nebo více najednou, než aby se voda ponořila po dlouhou dobu.
- Když pijete, je pravděpodobné, že se budete cítit žíznivěji častěji, takže buďte připraveni mít větší přístup k tekutinám, když víte, že se budete potit.
- Vysoká nadmořská výška a povětrnostní podmínky : Při vysokých nadmořských výškách, v horkých podmínkách a při nízké vlhkosti ztrácíte více tekutin a možná budete potřebovat pít víc než obvykle. Opět nechte žízeň vaším průvodcem a pitím, jakmile se budete cítit žíznivě.
- Chuť vaší vody : Zvyšte chuť vody tak, že budete chtít více pít. Pro vaši vodu můžete přidávat stříkané citronové nebo jiné příchutě .
Pít po procházce
Po skončení cvičení dokončete pití.
- Doplňte: Po procházce skončete dalším vysokým množstvím vody
- Elektrolyty: Po dlouhé procházce nepřehánějte na čistou vodu, použijte sportovní nápoje a / nebo slané potraviny, které doplní soli.
Známky dehydratace
Pokud ztratíte více vody, než vyměníte, můžete mít tyto příznaky:
- Extrémní žízeň
- Tmavě žlutá moč nebo žádný moč
- Únava
- Závratě, zjevení nebo mdloby
- Suchá kůže, oči a ústa
Známky hyponatrémie
Pokud pijete příliš mnoho tekutin (voda nebo sportovní nápoj), můžete nakonec rozředit sodík v krvi. To je častý problém pomalejších běžců a chodců na závodech.
- Nevolnost
- Bolest hlavy
- Únava
- Svalové křeče a křeče
Pít čistou, čistou vodu
Nepotřebujete žádný zvláštní typ vody, abyste zůstali správně hydratovaní.
- Čerpání vody z městského zásobování vodou v USA nebo Kanadě je pro většinu účelů naprosto v pořádku.
- Někteří chodci dávají přednost chuti filtrované nebo designové vody. Ujistěte se, že před opětovným naplněním vyčistěte a usušíte lahve na jedno použití.
- Nepijte vodu z jezírka nebo potoka, pokud jej netvoříte. Na mnoha místech jsou v "neporušených" horských tocích hnusné parazity jako Giardia lamblia a Cryptosporidium . Voda je přirozeně kontaminována veverkami a jinými malými zvířaty.
> Zdroje:
> Dehydratace. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Prohlášení třetí mezinárodní konference o rozvoji konsensu hyponatrémie spojené s cvičením, Carlsbad, Kalifornie, 2015. Klinický žurnál sportovní medicíny . 2015; 25 (4): 303-320. dva: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Osud pohlcených tekutin: faktory ovlivňující žaludeční vyprázdnění a intestinální absorpci nápojů u lidí. Nutriční recenze . 2015, 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (židle), Hew T, Siegel A, Adner M., Adams B, Pujol P. " IMMDA revidované Fluidní doporučení pro běžce a chodce ." IMMDA. 6. května 2006. (aktuální od roku 2017).