Jak udělat cvičení ve stylu studio SPIDERBANDS s odporem

Tréninky SPIDERBANDS zahrnují skupinu butikových fitness kurzů, které se dostaly do studia v New Yorku. Specializované rutiny vytvořil Franci Cohen, certifikovaný trenér a odborník na výživu, s každým tréninkem, který kombinuje gravitaci, letecké techniky a cviky s tělesnou hmotností pro jedinečnou výzvu na celkovou tělesnost. Každé cvičení obsahuje použití vrchního aparátu SPIDERBANDS, které je kombinuje s jiným posilovacím zařízením, jako jsou odskoky , vnitřní cykly nebo těžké boxové tašky.

Pokud máte těžké představit si, co je SPIDERBAND, myslete na to jako na nástroj, který kombinuje výhody tréninku na odpružení a odporových pásem . Jinými slovy, je to nástroj, který visí ze stropu (olověná čára), podobně jako trenažér závěsu, ale samotné závěsné SPIDERBANDS nabízejí odolnost proti protažení, podobně jako odporové pásy (jen silnější).

Každá jednotka SPIDERBAND může být použita samostatně nebo jako pár. Studenti mohou používat rukojeti k provádění push-pull cvičení, jako jsou push-ups nebo modifikované řady tělesné hmotnosti, nebo si mohou zavěsit nohy do rukojetí, aby provedly pohyby ve stylu prken. K dispozici je také speciální lišta, která může být zavěšena mezi rukojetí, což umožňuje uživatelům provádět barre cvičení a další pohyby.

I když je téměř nemožné zažít skutečný trénink SPIDERBAND doma , existují způsoby, jak napodobit zážitek pomocí cvičení a partnera nebo špičkového vybavení. Cohen navrhl následující čtyři cvičení, které byste měli vyzkoušet doma, a sestavil jsem odpovídající snímky, abych dokázal tyto pohyby. Zatímco jsem tyto cvičení vykonával v tělocvičně s použitím vytahovacího stojanu jako náčiní, můžete udělat to samé doma pomocí přítele nebo silného stropního háku nebo baru.

1 - Plávající prkna

1. Uchopte dva odporové pásy s úchyty.
2. Zavěste jeden konec každého pásku bezpečně vysokým bodem vybavení, jako je například bezpečný táhlo nebo stropní hák. Pokud nemáte žádné z těchto věcí, požádejte přítele nebo partnera, aby stál na židli za nohama, aby držel jeden konec každé skupiny rovně nahoru, takže je napětí na kapelách.
3. Posuňte pravou nohu do rukojeti jednoho pásku a levou nohou do rukojeti další kapely.
4. Zadejte podlahu na podlahu, s dlaněmi umístěnými pod rameny a tělo tvořící přímku od paty k hlavě.

5. Jakmile vytvoříte svůj prkno, použijte svůj abs, abyste skákali nohy do vzduchu. Odolnost pásů vám pomůže využít váhu vašeho těla a udržet jej na chvíli nebo dva, aby se hloubka aktivovala vaše jádro. Pozemně opět jemně položte do polní polohy.

6. Proveďte tři sady 15 až 20 opakování s 20 až 30 sekundovým odpočinkem na kolenou mezi sady.

Zatímco tato verze není přesně stejná jako použití skutečného přístroje SPIDERBANDS, stále budete mít nějakou levitaci za pomoci odporových kapel, což vám umožní pracovat hlouběji do vašich jádrových svalů, než byste měli při držení pravidelného prkna .

2 - klečící pavouk plave

1. Pomocí dvou cvičebních pásů s rukojetí zašroubujte jeden konec každého pásu na vysoký bod.
2. Položte jednu ruku na každou rukojeť a kolena poklepejte.
3. Rozmístěte se vpřed tak, abyste se nacházeli přibližně jednu až dvě stopy před olověnou čárou (bod nakládky).
4. Když držíte pavouci, přiložte si před sebe ruce a vyrovnejte je. Vaše paže by měly být mírně pod výškou ramen.
5. Udržujte ruce rovně a zaujměte odpor, otevřete široce paže.
6. Řízeným způsobem pomalu vytáhněte oba lokty směrem k boku a zpět, abyste vytlačili lopatky směrem k středu vašeho páteře, a ještě předtím, než stisknete ruce přímo před hrudníkem. V podstatě napodobujete plavání plavce s přidaným odporem pásů a zapojení jádra, které je nutné provést s vhodnou rychlostí a ovládáním.
7. Proveďte tři sady 32 až 40 opakování

3 - Spider Lunge N 'Lift

1. Zavěste dva cvičební pásy do bezpečného stropního bodu nebo vysokého pruhu.
2. Postavte se s nohama na boku, držte ruku v každé ruce.
3. Vydechněte pravou nohu zpátky co nejdále, vyklopte z boků dopředu, jak to děláte, a hrudník se dotýká horní části levého stehna.
4. Zároveň přiložte pravou ruku a pavouk dolů, abyste se dotýkali podlahy.
5. Přeskočte a přejděte pravou nohu zpět do výchozí pozice.
6. Opakujte na levou nohu a rameno.
7. Proveďte dvě nebo tři sady po 12 až 15 opakováních na každé noze.

Poznámka: Skok je důležitý! Ujistěte se, že vyskakujete zpět do výchozí pozice.

4 - Kroucená páteřní rozšíření

1. Zavěste dva cvičební pásy do bezpečného stropního bodu nebo vysokého pruhu.
2. Sedněte asi o jednu nohu za olovnicí (bod nakládky) a držte jednu rukojeť v každé ruce.
3. Nakloňte se dozadu a rozšiřte svou páteř, dokud neucítíte, že vaše břicho působí.
4. Otočte trup na jednu stranu, pak na druhou a táhněte rukama (a SPIDERBANDS) do a za vámi tak, aby se lokty dotýkaly podlahy po jednom v rytmickém módu, když se otočíte ze strany na stranu.
5. Proveďte dvě až tři sady 30 celkových zvratů, které se dotýkají každého lokte na zemi 15krát za sadu.