Tento celkový domácí cvičení je ideální pro práci celého těla bez svalů, bez povšimnutí. Vše, co potřebujete, je několik sad činky a tyto základní cvičení. Všechny tyto pohyby zažijí v krátkém časovém úseku hlavní svaly vašeho těla, včetně hrudníku, zad, ramen, paží, nohou a abs. Zahrnuje všechna klasická cvičení a může být provedena v krátkém časovém úseku. Mám opravdu rád tento cvičení, když jsem chrlený na čas, ale jen chtěl udělat práci.
1 - Celkové tělo domácí cvičení s činkami
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Různé vážené činky, lavička nebo krok (podlahu můžete použít, pokud ji nemáte)
Jak
- Začátečníci : Začněte bez váhy a lehké váhy a proveďte 1 sadu 14-16 opakování každého cvičení
- Pokročilá / Pokročilá : Do 2-3 sad 8-12 opakování s dostatkem váhy, že můžete POUZE dokončit požadovaný počet opakování
- Zahřejte 5 minut světlem kardio nebo zahřejte jednotlivé cvičení.
- Nahraďte nebo přeskočte cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí.
2 - Hrudní lis
Celkové trénink těla začíná hrudním listem, jedním z nejlepších způsobů, jak pracovat na hrudi . Hrudník obsahuje některé z největších svalů v těle, ale v tomto cvičení pracujete i na ramenou a tricepsu, takže je to skvělý složitý pohyb.
Jak: Ležíte na lavičce nebo kroku a držte činky přes hrudník. Ohnout lokty a snižte závaží, dokud vaše lokty nejsou v úhlu asi 90 stupňů - měly by vypadat jako břemenové postavy v dolní části pohybu. Zatlačte závaží zpět a opakujte. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 8-16.
Užitečný tip: Hrudník je větší svalová skupina, takže můžete obvykle s touto cvičení trochu těžší, v závislosti na tom, kolik zkušeností jste udělal.
3 - Jeden rameno
Pracoval jste na hrudi, teď je to na další velké svalové skupině horní části těla, na zádech . Jeden ramenový řádek pracuje s latami, s velkými svaly na obou stranách vašeho zad. Jako bonus získáte také spoustu bicepsů.
Postup: Umístěte levou nohu na krok nebo plošinu a položte levou ruku nebo předloktí na stehno. Držte váhu v pravé ruce, sklápějte dopředu, držte zadní část a zadní část a zavěste váhu dolů k podlaze. Ohnout o loket a vytahovat ho do veslování, dokud není rovnoběžná s trupem nebo těsně nad ním. V horní části hnutí zatlačte zadní část. Dolů a opakujte pro všechny opakování před přepnutím stran. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 8-16.
Užitečný tip: Lats jsou velká svalová skupina a většinou je schopna zvládnout těžší váhu. Zkuste si vybrat váhu, která vás skutečně vyzývá k tomuto cvičení, obvykle mezi asi 8-20 liber pro ženy a 15-35 liber pro muže.
4 - Stropní strop
Dále v celém těle cvičení jsou vaše ramena , které mohou být již trochu teplé z hrudních lisů, které jste dělali dřív. Pokud chcete silné, pevné ramena, stropní lisy by měly být vaší první volbou. Zaměřují se jak na střední, tak na přední deltoid, což je skvělý celkový pohyb.
Jak: Stáhneme se nohami na vzdálenost od boků, držíme závaží na úrovni uší s ohnutými lokty (jako jsou brankové tyče). Stlačte závaží nahoru a nad hlavou, zatímco udržujete abs zajištěné a vyhnete se vyklenutí zad. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
Užitečný tip: Vyvarujte se zvedání paží dolů kolem ramen, které se důrazem na ramena a způsob, jak podvádět. Místo toho se sledujte v zrcadle a ujistěte se, že držíte ten tvar gólu vždy.
5 - Kladení kladiva na jedné noze
Mám rád kladiva kladiva pro práci na biceps a jako další bonus můžete pracovat na vaší rovnováze tím, že děláte, zatímco stojí na jedné noze. Je to těžší než to vypadá!
Jak: Držte závaží oběma rukama, dlaněmi vezměte a zvedněte pravou nohu ze země, držte tuto pozici (pokud to dokážete!). Nyní zakřivte závaží směrem k ramenům, dlaněmi stále stojícími a stlačením bicepsu. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
Užitečný tip: Vyvarujte se otáčení závaží, což zvyšuje dynamiku cvičení. Namísto toho můžete pohyb pohybovat pomalu a řídit, takže používáte všechna svalová vlákna, abyste tuto váhu zvedli.
6 - Vraky
Celkový trénink těla je úplný bez práce triceps , že krásná oblast na zadní straně zbraní, které mají tendenci k, řekněme, pokračovat mávat dlouho poté, co jsme mávali ahoj? Nyní můžete tento krok pohnout jednou rukou, což se mi líbí, ale opravdu se mi to líbí oběma rukama, protože máte s touto skvělou jádrovou práci a mám zájem o multitasking. Jen se ujistěte, že ohýbáte kolena a podpěru abs, abyste podpořili dolní část zad.
Jak: Ohýbejte se v pase, udržujte záda rovně a abs a zapojte a vytáhněte lokty nahoru k tělu (samozřejmě by měly mít závaží). Když držíte tuto pozici, narovnejte paže a vytlačte svaly tricepsu. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
Užitečný tip: Pokud zjistíte, že vás záda obtěžuje, ohýbejte kolena nebo položte koleno na lavičku a postupujte tak, že se najednou pohybujete jednou rukou. Udržujte loket vedle trupu po celou dobu a nenechte se unášet, jakmile se unavíte. Předstírat, že držíte obálku v podpaží.
7 - Deadlifts
Deadlifts jsou jednou z nejnáročnějších cvičení, která se naučíte správně dělat, ale miluji tento pohyb pro přechod do části těla v dolní části těla. Nejen, že se zaměřuje na glutes a hamstringy, ale také pracuje na spodní části zad, což je kompliment k cvičení s jedním ramenem, které jste dělali dřív.
Jak: Stáhneme se nohama na boky a držte závaží před stehny. Hrot z boků a spodní váhy směrem k podlaze, zpátky plochý a rameny zpět. Vraťte se na začátek a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
Užitečný tip: Udržujte ramena po celou dobu cvičení. Je to lákavé, abyste si s tímto tahem zahnuli záda, což jen způsobí, že vaše spodní část zad bude ohrožena zraněním. Přemýšlejte o vyklenutí záda, nebo pokud máte opravdu potíže, vyzkoušejte tento Hip Pinge First.
8 - Squats
Squats jsou pravděpodobně jednou z nejdůležitějších cvičení v jakékoliv silové rutině, zvláště celkové cvičení v těle. Toto funkční cvičení vám pomůže pracovat na všech svalů, které denně užíváte, abyste seděli, stáli, chodili ... v podstatě dělají téměř jakýkoli pohyb dolní části těla, který děláte za den.
Jak: Držte závaží v každé ruce a postavte se nohami kolem odstupu od hrotu. Ohýbejte kolena a spusťte dolů do dřepu, kolena za prsty a přikloněte co nejníže. Zatlačte zpět na začátek a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
Užitečný tip: Přemýšlejte o tom, že posíláte spodní část zad za vámi, když si dřepáte a zdůrazníte své klouby a stehna namísto na kolena.
9 - Výpady
Chcete-li získat maximum ze svého celkového cvičení v těle, vyčistěte si účet. Pracují ve více svalových skupinách, což znamená, že pracujete s těmi těmi těmi cviky, čímž ušetříte čas a získáte více ze svého tréninku.
Jak : Stojte v rozporu s postojem a ohýbejte obě kolena, snižte se do výpadu a zároveň udržujte přední koleno za špičkou. Před spuštěním zvedněte zámek a opakujte jej. 1-3 sady 8-16 opakování.
Užitečný tip: Pokud kordy ublíží kolena, zkuste jednu z těchto alternativ k výhružkám .
10 - Jízdní kolo
Pokud chcete skutečně zaujmout svůj abs, je to cesta k jízdě na kole. Tento pohyb funguje každý sval abs, s důrazem na oblique.
Jak: ležet na podlaze a přinést kolena do hrudníku. Vyrovnejte pravou nohu, když otáčíte tělo a přivedete pravé koleno k levému kolenu. Opakujte na druhé straně v cyklistickém pohybu. Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
Užitečný tip: Pokud zjistíte, že kola jsou pro vás těžké, zkuste tuto úpravu jízdního kola .