Jedním z velkých výhod běhu je, že dostanete spoustu "bangů za váš buck." I když máte jen půlhodinu, aby se vešla do běhu, můžete stále spálit spoustu kalorií a pracovat na budování vaší síly , rychlost a vytrvalost.
Vyzkoušejte některé z těchto rychlých, ale efektivních běžících cvičení. Mohou být provedeny za 30 minut nebo méně!
1 - Hill cvičení
Běžecké kopce jsou efektivní, vysoce kalorický popáleninový trénink. Běh na běžeckém trenažéru je skvělý způsob, jak trénovat na kopcích, protože můžete ovládat stupeň a vaše kolena a čtyřkolky nebudou mít stres ze sjezdovek. Vyzkoušejte tento výcvik v kopci:
Zahřívání: Zahřívejte se 10minutovým lehkým joggingem nebo pěšky. Ke konci vaší zahřívání zvýšíte rychlost na 10 sekund 2 nebo 3 krát, takže se vaše nohy zvyknou rychleji otáčet.
HLAVNÍ NASTAVENÍ
Pracovní interval: Pokud jste na běžeckém pásu, zvyšte sklon na 3 nebo 4% a spusťte 1 minutu. Pokud běžíte venku, podívejte se na mírný kopec, který bude trvat asi minutu. Běžíte v těžké námaze - podobně jako byste se cítili, kdybyste závodili s 5k. Vaše dýchání by mělo být trochu náročné a vaše nohy by se měly po několika opakováních cítit unavené.
Interval obnovení: Nižší sklon na 1% a rychlost, běh po dobu 1 minuty s jednoduchým tempem. Pokud běžíte venku, zotavte se z kopce. Jděte snadným krokem (jděte, pokud musíte), aby se vaše dýchání vrátilo do normálu.
Intervaly práce a obnovy opakujte 6krát za celkem 7 pracovních / odpočinkových intervalů.
Chlazení dolů: Po uplynutí posledního intervalu obnovy dokončete další 6 minut snadného joggingu.
Zde je rychlá verze:
- Zahřívání: 10 minut snadné jogging
- Pracovní interval: 1 minutová tvrdá námaha @ 3-4% sklon
- Interval odpočinku: 1 minutu v jednoduchém tempu @ 1% sklon
- Opakujte interval práce / odpočinku 6krát .
- Chlazení: 6 minut snadné jogging
2 - 30 minutové tréninkové žebříky
Mám rád žebříky, protože vždy vypadají, že létají. Když pracujete na jednom intervalu, vaše mysl je rozptýlena, protože uvažujete o dalším.
Tento žebřík tréninku provádíte různými kroky, což je také vynikající buster! Pokud si nejste jisti, jaký pocit má maraton, polomaraton, 10K nebo 5K, jen se zaměřte na běh každého intervalu rychleji než poslední. Měli byste pocit, že vaše srdeční frekvence stoupá a vaše dýchání by mělo být více náročné s každým intervalem. Klíčem je nezahájit první interval příliš rychle, abyste mohli zvyšovat tempo pro zbývající čtyři intervaly.
Pro vaše intervaly obnovy, jděte na jednoduché tempo, což znamená pomalé jog nebo chůzi, pokud ji potřebujete.
- Zahřívání: 5 minut snadné jog
- Pracovní interval: 5 minut @ maraton
- Interval obnovy: 1 minutu s jednoduchým tempem
- Pracovní interval: 4 minuty @ polovina maratónu
- Interval obnovy: 1 minutu s jednoduchým tempem
- Pracovní interval: 3 minuty při 10 km
- Interval obnovy: 1 minutu s jednoduchým tempem
- Pracovní interval: 2 minuty @ 5K tempo
- Interval obnovy: 1 minutu s jednoduchým tempem
- Pracovní interval: 1 minuta @ tvrdá (rychlost)
- Interval obnovy: 1 minutu s jednoduchým tempem
- Chlazení: 5 minut snadné jogging
3 - Cvičení pro běh a sílu
Pokud chcete přidat další posilování k vašemu tréninku, ale vždy se zdá, že zapomenete udělat cvičení po běhu, je to pro vás dobrý cvičení. Budete kombinovat běhové intervaly s cvičením posilujícím svaly pro celkové cvičení těla.
- Zahřívání: 5 minut snadné jogging
- Běh: 1 minut @ 5K tempo
- Síla: 1 minutové dřepy
- Běh: 2 minuty @ 5K tempo
- Síla: 1 minut chůze
- Běh: 3 minuty @ 5K tempo
- Síla: 1 minutový kop
- Běh: 4 minuty @ 5K tempo
- Síla: 1 minuta tricepů
- Běh: 5 minut @ 5K tempo
- Pevnost: 1 minutové push-up
- Chladnička: 5 minut snadné jogging
4 - Intervaly Sprint
Krátké výkyvy rychlosti pomáhají budovat sílu, zvyšovat aerobní kapacitu a rychleji využívat nohy. Jedná se o zábavný cvičení, které se děje venku, ať už na trati nebo na silnici, ale může se také provádět na běžeckém trenažéru.
Pro vaše intervaly obnovy, jděte na jednoduché tempo, což znamená pomalé jog nebo chůzi, pokud ji potřebujete.
- Zahřátí: 5 minut snadné jogging
- Běh: 30 sekund, plný rychlý sprint
- Obnovit: 1 minutu s jednoduchým tempem
- Opakujte cyklus spuštění / obnovení celkem 20 minut.
- Chladnička: 5 minut snadné jogging