Pokud jste se před několika měsíci přihlásili k závodě 5K (3,1 mil) a vy jste si uvědomili, že je to jen před pár týdny, můžete se obávat, že nebudete připraveni jít dál.
Přestože dva týdny nejsou spousta času na přípravu na 5k, je možné, že si ještě můžete získat další duševní a fyzickou připravenost na závod. Pokud jste se cvičil několikrát týdně, podívejte se na poslední dva týdny tohoto 5K Beginner 4-Week Schedule a zjistěte, zda to vypadá, že je pro vás možné.
A zde je několik obecných tipů, které je třeba sledovat v příštích dvou týdnech:
1. Vyzkoušejte přístup k běhu a chůzi v tréninku a závodě.
Mnoho jezdců je překvapeno, že jejich rychlost je skutečně rychlejší, když vezmou 30 vteřin pěší přestávku každou míli, než aby se pokoušeli spustit celou cestu. Krátká procházka dává vašim pohybovým svalům pauzu a může poskytnout obrovskou duševní podporu. Vyzkoušejte si tréninkovou strategii běhu a chůze a poté ji použijte v den závodění, a to po 30 sekundách, když narazíte na značku míle. Pokud nechcete provádět časové intervaly pro přestávky na procházky, můžete je stále pracovat na svých závodech procházky vodní zastávkou nebo během zvratných částí hřiště.
2. Běh na hřišti před dnem závodu.
Pokud děláte místní závod, vydejte se a spusťte části kurzu. Budete cítit mnohem více psychicky připraveni vědět, co očekávat. To je zvláště důležité, pokud běžně běžíte na běžeckém pásu - budete chtít udělat alespoň pár sjezdů venku, které vedou k závodu.
Pokud je na hřišti velký kopec, spusťte několik opakování kopce (ale ne den před závodem!) Jako posilující a zvyšující se důvěru cvičení.
3. Nechtějte se pro závod.
Nesnažte se vynahradit ztracenou dobu tréninku tím, že denně běžíte tvrdě nebo dlouho. Stále máte čas na pár dlouhých nebo tvrdých tréninků před závodem, ale ujistěte se, že je následován odpočinkem nebo lehkým dnem, takže vaše tělo má čas se zotavit.
Budete se jen opotřebovávat nebo riskovat zranění, pokud se budete snažit běhat dlouhé a tvrdé skoro každý den, který vede k závodu.
4. Naplánujte závodní oblečení.
Důležitým pravidlem pro závodění v závodě 5K (nebo jakákoliv vzdálenost v závodě) je: "Nic nového v závodním dni." Neplánujte si nosit zcela nové běžecké boty nebo závodní košili, které získáte, když vybíráte zvedněte rampu. Pokud experimentujete s některými "šťastnými" novými oděvy nebo obuví, mohou se cítit nepohodlně a vedou k roztržení nebo puchýřům. Vaše oblečení na závodní den by měly být běžecké boty, ponožky a oblečení, které jste již začali používat, takže víte, co můžete očekávat, a nemáte žádné překvapení.
Ujistěte se, že si oblečení položíte v noci před závodem, takže se nerozkládáte a nepokoušíte se nalézt závodní vybavení ráno.
5. Zbytek dne předtím.
Žádná částka běhu, kterou uděláte den před závodem, zlepší váš výkon. A pokud budete dělat příliš mnoho, zaplatíte za to v den závodu, když se budete cítit unaveni. Takže jednoduše ulehčte, aby vaše nohy byly odpočívány a čerstvé pro závod. Také nechcete dělat silový trénink nebo intenzivní cvičení během dvou dnů před závodem, neboť se budete pravděpodobně cítit bolest v den závodění. Pokud se cítíte nervózní, jděte na krátkou procházku a udělejte jemné protahování, ale snažte se odolat pokušení, aby jste tvrdohlavě ukázali, že jste připraveni.
Podívejte se na tyto 5K tipy, abyste získali nejlepší možný den závodu:
- 5K závodní chyby se vyhnout
- 5 věcí, které je třeba vědět před spuštěním prvních 5K
- Co mám dělat před mým 5K závodem?
- Jak si vzít vodu z pomocných stanic
- Tipy na závodní den pro svůj první závod
Více závodních dotazů