Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 218
Tuk - 8g
Sacharidy - 22g
Protein - 17 g
Celkový čas 45 min
Připravte 15 minut , vařte 30 min
Servírujete 9 porcí (vždy 1 šálek)
Je důležité konzumovat nejrůznější potraviny ze všech skupin potravin, abyste byli zdraví a získávali všechny nezbytné živiny, které vaše tělo potřebuje. Doporučuji, aby se jednalo o potraviny, které obsahují alespoň chudou bílkovinu, celé zrno nebo škrob a ovoce nebo zeleninu. Všechny tyto komponenty jsou důležité pro zajištění energie po celý den a pomáhají řídit váš krevní tlak.
Je snadné si je představit, když máte oddělený porce bílkovin, zrn a zeleniny, ale může být těžší zjistit, jestli získáváte různé druhy jídel ve směsných pokrmech, jako jsou pečivo. Toto sýrové kuře, brokolice a divoká rýžová pekáč je nabitá zeleninou, celozrnnými, chudými bílkovinami a mléčnými výrobky. Jedná se o jednoduché a chutné jídlo, které má všechny jedlé skupiny v jednom, a to, že vaše rodina bude milovat!
Tento recept chutná jako pohodlí jídla, ale je plný zeleniny bohaté na vlákninu a celých zrn. Ještě snadnější je připravit s zmrzlinou brokolicí, zbylým kuřetem a zbytkovou rýží.
Složení
- 12 uncí vykostěné kuřecí prsa bez kůže
- 1/4 čajové lžičky mořské soli
- 3/4 čajové lžičky čerstvě popraskané černé pepře, rozdělených
- 2 lžíce olivového oleje, rozděleného
- 1/2 střední žluté cibule, nakrájené na kostičky
- 2 stroužky česneku, mleté
- 3 šálky zmrzlé brokolice
- 1 lžíci celé pšeničné mouky nebo všestranné mouky
- 1 1/2 šálky odstředěného mléka
- 3/4 šálků ostrého sýra čedar, čerstvě strouhaného, rozděleného
- 2 šálky vařené celozrnné divoké rýžové směsi
- Sprej na vaření
- 1/4 šálky celozrnné panko strouhanky
Příprava
- Ohřívejte troubu na 350F. Nakrájejte kuře do kostek 1/2 palce. Smažte sůl a 1/4 čajové lžičky pepře.
Ve velké pánvi zahřejte 1/2 lžíce oleje na střední teplotu. Přidejte kuře a vaříme, mícháme, dokud se kuře nepeří. Odstraňte kuře na velkou misku.
Ve stejné pánvi zahřejte další 1/2 lžíce oleje. Přidejte česnek, cibuli a brokolici. Vaříme, mícháme, až je cibule měkká a brokolice je jasně zelená. Nalijte do misky s kuřecím masem.
Ohněte teplo na nízkou a přidáme zbývající lžíce oleje do pánve. Posypeme mouku přes olej a šleháme, aby se vytvořila pasta. Pomalu přidávejte mléko, které chcete kombinovat. Mícháme sýr a zbývá 1/2 čajové lžičky černého pepře. Odstraňte z tepla.
Přidejte rýži na kuře a brokolici ve velké misce. Míchá se. Jemně promíchejte sýrovou omáčkou.
Nastříkejte 9x9-palcový talíř se sprejem na vaření. Rozemlejte rýžovou směs do pekáče. Posypeme zbývajícím 1/4 šálkem sýra a strouhankou.
Pečte 15 až 20 minut, nebo dokud nebude sýr roztaven a kastrol je bublina. Vyjměte z trouby a horké
Varianty a náhrady složek
Pokud nemůžete najít celozrnnou divokou rýži, místo toho použijte hnědou rýži.
Pro vegetariánskou variantu vynechte kuře.
Přidejte zeleninu, kterou máte, jako je mrkev, karfiol, špenát, kukuřice nebo paprika.
Tipy pro vaření a podávání
Tato kastrolka je skvěle ohřívána na oběd. Chcete-li znovu ohřát troubu, zakryjte fólií a pečte při 350 ° C, dokud neohříte.
Podáváme se salátem na extra zeleninu.