5K tréninkový plán pro pokročilé běžce

Tento snadno udržovaný 8týdenní tréninkový program 5K (níže) je pro pokročilé běžce. Tento 5k tréninkový program je obzvláště užitečný pro zkušené běžce, kteří doufají, že v 5K budou mít nejlepší osobní výkon .

Pokud se vám zdá, že tento plán je příliš náročný , vyzkoušejte průběžný program tréninku 5K .

8-týdenní tréninkový plán 5K

Poznámky k rozvrhu:

Křížová výcvik (CT): Křížové tréninkové aktivity vám umožňují, aby vaše klouby a spuštěné svaly přestaly pracovat na vaší kardio. Pokud plánuje CT, proveďte jinou kardio aktivitu, než je běh (cyklistika, plavání, eliptický trenér) při mírném úsilí po dobu 50 až 60 minut.

Intervalové tréninky (IW): Toto je dobrý trénink, který můžete udělat na trati. Po zahřívání běžte 400 metrů (jedno kolo kolem většiny tratí) tvrdé a pak se zotavte joggingem nebo pěšky 400 metrů. Takže 4 x 400 by byly čtyři tvrdé 400 s, s 400 m zotavení mezi.

Ve středu a v sobotu běží: Po zahřátí běžte po dosažení stanoveného počtu kilometrů pohodlným tempem. Ujistěte se, že po ukončení běhu se ochladíte a roztahujete. Pokud běžíte venku a nejste si jisti, jaké vzdálenosti máte, můžete zjistit počet kilometrů pomocí stránek, jako je MapMyRun. Nebo můžete vždy řídit vaši cestu v autě a měřit kilometrový kmitočet.

Tempo Run: Tempo běží vám pomůže rozvíjet svůj anaerobní práh, což je důležité pro rychlé závodění 5K. Spusťte běh s rychlostí 5 až 10 minut a pak pokračujte 15 až 20 minut v blízkosti rychlosti 10K a dokončete 5 až 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše 10K tempo, běžte tempem, které se "pohodlně ztíží".

Odpočinek: Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů , takže nezapomeňte na odpočinek. Vaše svaly se skutečně stavějí a opravují během vašich dní odpočinku. Takže pokud běžíte každý den, aniž byste si dali volno, neuvidíte mnoho zlepšení. Pátky jsou dobrým dnem pro odpočinek, protože jste ve čtvrtek absolvovali rychlý trénink a zítra budete mít svůj nejdelší běh týdne.

Neděle: Jedná se o aktivní den obnovy. Váš běh by měl být snadný (EZ), pohodlné tempo, které pomáhá uvolnit vaše svaly.

Poznámka:
Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu. Jen se ujistěte, že dvě intenzivní tréninky (IW a tempo) nečiníte dva dny po sobě.

5K tréninkový plán pro pokročilé běžce