1 - Doporučené denní dávky podle věku
Zelenina je výživná a má nízký obsah kalorií, takže by měla tvořit podstatnou část stravy v jakémkoli věku. Jsou bohaté na vlákninu, obsahují spoustu vitamínů a minerálů a barevné pigmenty obsahují fytochemikálie, které mohou mít další přínos pro zdraví.
Bohužel většina lidí nejedí dostatek zeleniny. Použijte tuto příručku, abyste věděli, kolik šálků zeleniny, které vy a vaši rodinní příslušníci potřebujete každý den jíst.
2 - batolata: 1 pohár za den
Batoľatá od dvou do tří let by měli každý den jíst jednu šálek zeleniny. To je jeden šálek rozložený po celý den, ne jeden šálek u každého jídla; jedna porce pro batole může být pouze dvě nebo tři polévkové lžíce. Trvá asi 16 polévkových lžic, než se rovná jednomu šálku.
Vařená zelenina je obvykle nejlepší pro batolata, protože děti v tomto věku vždy nekouří své jídlo dobře, takže surová zelenina může představovat nebezpečí udušení. Vařená, pečená nebo pražená zelenina je lepší než smažená zelenina, která má extra kalorie z tuku.
3 - Děti: 1 až 1 1/2 pohárů za den
Chlapci a dívky ve věku od čtyř do osmi let by měli každý den jíst 1 1/2 šálku zeleniny. Jednou porci pro malé dítě může být jen tři nebo čtyři lžíce.
Dívky ve věku od devíti do třinácti by měly každý den jíst nejméně dvě šálky zeleniny a chlapci stejného věku by měli jíst 2 1/2 šálku denně. Děti, které jsou aktivní a každý den trpí nejméně 30 minut cvičení, mohou potřebovat ještě víc.
Děti mohou jíst kombinaci surové a vařené zeleniny. Vařená, pečená nebo pražená zelenina je lepší než smažená zelenina, která je vyšší v kaloriích.
4 - dospívající: 2 1/2 až 3 poháry za den
Dospívající dívky od 14 do 18 let by měly každý den jíst 2 1/2 šálky zeleniny. Dospívající chlapci by měli denně jíst tři šálky zeleniny. Dospívající, kteří jsou aktivní a dostanou si alespoň 30 minut cvičení denně, mohou potřebovat ještě víc.
Mladiství by měli jíst kombinaci surové a vařené zeleniny. Vařená, pečená nebo pražená zelenina je lepší než smažená zelenina, která má extra kalorie z tuku.
5 - Dospělí: 2 1/2 až 3 poháry za den
Většina mužů od 19 do 50 let by měla jíst asi tři šálky zeleniny denně. Muži ve věku nad 50 let mohou potřebovat pouze 2 1/2 šálky. Muži, kteří denně trpí nejméně 30 minut cvičení, mohou potřebovat více zeleniny.
Ženy ve věku od 19 do 50 let potřebují asi 2 1/2 šálku denně, zatímco ženy starší 50 let potřebují asi dvě šálky. Stejně jako u mužů mohou ženy, které jsou fyzicky aktivní každý den, potřebovat více.
6 - Co hraje jako pohár?
U většiny zeleniny se jedna šálka rovná množství, které zaplní odměrku. Ale jedna porce surových zelených listů jako špenát a hlávkový salát jsou dva šálky a osm uncí rostlinné nebo rajčatové šťávy se také počítá jako jedna pohárka.
Ale co když nemáte měřící šálek nebo kuchyňskou váhu šikovný? Zde jsou některé odhady:
- Dvě střední mrkev
- Pět nebo šest brokolicových floretů
- Jedna velká sladká paprika
- Jeden velký sladký brambor
- Jedno velké ucho kukuřice
- Jeden střední brambor
- Jeden velký rajčat
Zdroj:
Ministerstvo zemědělství Spojených států, MyPlate. "Vše o zeleninové skupině."