Top 10 pokročilých Ab cvičení

1 - Koleno

Při výběru pokročilejších cvičení pro vaše abs , kolena tucks jsou skvělé pro cílení rovnováhu, stabilitu a jádro síly. Ramena a trup pomáhají stabilizovat vaše tělo, když vytahujete kolena a na konci pohybu dáváte absuálnímu efektu, abyste zesílili výzvu.

1. Zvedněte se do pozice, kde se míč pod holemi / kotníky (snadnější) nebo vrcholy nohou (těžší).
2. Ujistěte se, že tělo je rovné, zpátky ploché a abs zapnuté.
3. Zatlačte míč a ohněte kolena směrem k hrudníku, když stisknete abs.
4. Snažte se nehýbat rukama, ale místo toho držte všechen pohyb v kolenou.
5. Nerozpínejte záda, když kolena vložíte.
6. Vraťte se na začátek a opakujte pro 10-16 opakování.

2 - Kuličkové talíře

Kuličkové hroty jsou pokročilou verzí kolena a jsou velmi náročné. Tah můžete vždy měnit tak, že kolena budete mírně ohnuty, nebo zkrácení rozsahu pohybu a pouze zvednete boky o několik centimetrů a zvednete se, jakmile budete silnější. Klíčem k tomu, aby byl tento krok náročný, je použití abs k tomu, aby se boky vztyčily, aby se nohy staly na vrcholu míče.

1. Zvedněte se do pozice, kde se míč pod holemi / kotníky (snadnější) nebo vrcholy nohou (těžší).
2. Ujistěte se, že tělo je rovné, zpátky ploché a abs zapnuté.
3. Stlačte abs a zvedněte boky směrem k stropu, pohybujte nohama na vrcholu míče.
4. Udržujte nohy rovně kvůli větší výzvě, končit v přímé noze s patkami na kouli.
5. Vraťte se na začátek a opakujte pro 10-16 opakování.

3 - šikmé kolena

Šikmé kolenní kapky jsou skvělý způsob, jak zaměřit oblique stejně jako rectus abdominis a záda. Klíčem k tomuto kroku je použití abs k ovládání vašich nohou, když je spouští dolů a pak je uzavíráte, abyste je vytáhli zpět. Vyhněte se vyklenutí nebo natažení dolní části zad, tím, že udržujete rozsah pohybu malý, jen snižujete kolena, pokud můžete pohodlně. Můžete také zkusit tento pohyb bez léčebného míčku nebo s ručním utěsněním pod boky, abyste získali větší podporu.

1. Lehněte si na podlahu s koleny vtaženými dovnitř a ohýbáni asi na 90 stupňů.
2. Umístěte míč medicíny mezi kolena a roztažení ramena ven ze strany jako letadlo, palmy směrem nahoru.
3. Zakončujte abs a dolů kolena dolů směrem doprava.
4. Sklopte kolena tak nízko, jak je to možné, aniž byste zvedli ramena z podlahy nebo zatáhli záda.
5. Stlačte abs, cítíte, jak se vaše obličejové kontrakty uzavírají, kolena se vztáhnou zpět a jdou na druhou stranu.
6. Střídavé strany pro celkem 1-3 sady 10-16 opakování.

4 - Lékařské rozšíření koulí

Toto velmi pokročilé cvičení se zaměřuje na několik svalů včetně abs, zad, nohou a paží. Chcete-li zkusit tento krok, možná budete chtít podepřít míč bokem proti zdi a zajistit stabilitu a začít bez léčebného míčku, aby si cvičil svou formu. Tento krok vyžaduje obrovskou rovnováhu a sílu. Pokud máte pocit bolesti v dolní části zad, držte paže nad hrudníkem nebo jen lehce spouštějte místo toho, aby jste je rovnoběžně přemísťovali k podlaze.

1. Umístěte míč pod horní část zad, abyste zabrali abs a stabilizovali boky. Posuňte míč stranou proti stěně, aby byla zajištěna stabilita.
2. Držte lehkou léčebnou kouli nebo činky rovně nahoru na hrudi a ujistěte se, že kolena jsou na 90 stupňů.
3. Spodní ramena za sebou, zatímco současně rozšiřujete pravou nohu rovně.
4. Vraťte se na začátek a opakujte střídavé nohy po dobu 10-16 opakování.
5. Pro menší výzvu k vyvážení proveďte prodloužení nohy bez léčebné koule.

5 - Prkno s nožním zdvihem

Tradiční cvičení je vynikající stabilizační cvičení, které zahrnuje téměř každý sval v těle se zaměřením na abs a zpět. Tato verze zahrnuje opření nohou na míč a zvedání nohou po jednom, aby se zvýšila intenzita cvičení. Chcete-li upravit, umístěte míč pod holení nebo na stehnech.

1. Umístěte míč pod hřbety nebo prsty (tvrdší) a ruce kolem šířky ramen od sebe na podlaze.
2. Zajistěte kontrakci abs a držte tělo v přímce od hlavy až k patě.
3. Udržování abs uzavřené, zvedněte pravou nohu z míče několik centimetrů, držet na několik sekund a nižší. Opakujte na levé noze, střídavé nohy pro 8-16 opakování na každé straně.

6 - Woodchops

Woodchop je náročné a dynamické cvičení zaměřené na abs a zpět. Je to skvělý způsob, jak posílit jádro pro zkroucení pohybů, jako jsou hráči golfu , baseballu nebo tenis . Tento krok můžete provést zdola nahoru (jak je znázorněno) nebo převrátit pohyb a udělat to od horní části dolů změnit věci. Klíčem k udržení tohoto pohybu v bezpečí je otočit boky a kolena ve směru pohybu a soustředit se na kontrakci abs.

1. Připojte jeden konec odporového pásku k robustnímu předmětu (např. Schodišťové zábradlí) v blízkosti podlahy.
2. Držte druhý konec a uveďte pár kroků, abyste vytvořili napětí v pásmu. Možná budete muset několikrát zakrýt pás kolem vašich rukou.
3. Uchopte paže rovně, otáčejte tělem a přitlačte zbraně nahoru k úhlopříčce.
4. Otočte boky a kolena při otáčení, abyste zabránili poškození kloubů.
5. Otočte zpět a opakujte 10-16 opakování před přepnutím stran.

7 - Rotace na míči

Tento pokročilý pohyb nejen pracuje na jádru, zaměřuje se na obličeje, ale i na rovnováhu, stabilitu a flexibilitu. Chcete-li udržet tento pohyb v bezpečí, udržujte cvičení pomalé a řízené a držte kolena v souladu s holeněmi a kotníky, než je otočte na jednu nebo druhou stranu.

1. Lehněte si s míčem pod rameny, krkem a hlavou, boky se zvedají v můstku.
2. Držte míček na léky nebo lehký hrudník přes hrudník.
3. Utáhněte abs a otočte své tělo doleva co nejvíce, a nechte boky a nohy pohybovat přirozeně pohybem.
4. Otočte zálohování a otočte na druhou stranu.
5. Opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování (jedna rep zahrnuje pravou i levou stranu).

8 - Boční most s kapkami kyčle

Postranní můstek je pokročilý cvik, zvláště pokud provedete pohyb na předloktí (další možností je rovnováha na ruce). Přidání kyčelního výtahu opravdu vyvrací obličeje, což z něj činí skvělé celkové cvičení. Můžete se přizpůsobit tím, že přidržujete jedno koleno na podlaze nebo širokým nožem namísto toho, abyste na sobě stohovali.

1. Lehněte na své straně vyvážené na předloktí a nohou.
2. Boky a nohy by měly být navzájem stohovány.
3. Při držení těla stabilní, pomalu uzavřete abs a snižte bok k podlaze (nemusíte se dotýkat).
4. Zabraňte potopení do ramene.
5. Přiveďte kyčlí zpět a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování na každé straně.

9 - Sedlo torzo Twist

Svislé zkroucení trupu je skvělý způsob, jak zaměřit obličeje, zatímco posiluje jádro a vytrvalost v bederních flexorech. Klíčem k udržení tohoto pohybu bezpečného a efektivního je udržet záda rovně a hrudník se zvedl během cvičení spíše než hubnutí ramen, které by mohly napnout záda.

1. Sedněte si lékárničku s koleny ohnutými.
2. Lehce se opřete, zapněte abs a držte záda rovně a hrudník se zvedá.
3. Otočte doprava a dotkněte se léčebného koule na podlahu vedle boku.
4. Vraťte se do středu a otočte doleva.
5. Opakujte, střídavé strany pro 1-3 sady 10-16 opakování (jedna rep je vpravo a vlevo).

10 - Ab Rolls na míč

Ab rolí jsou náročné cvičení, které se zaměřuje na všechny svaly jádra. Tento pokročilý pohyb vyžaduje pozornost na detail, aby nedošlo k namáhání zad. Ujistěte se, že jste se jen rozvinuli, pokud můžete pohodlně. Pokud máte pocit napětí v zádech, zopakujte cvičení nebo ji zcela vyvarujte.

1. Klečte před míč a položte ruce na míč, paralelně k sobě a lokty ohnuté.
2. Zakončujte abs a zatáhněte břicho směrem k páteři.
3. Pomalu se pohybujte dopředu a ven tak daleko, jak pohodlně dokážete, dokud neucítíte abs. Nechoďte tak daleko, že byste ublížili záda nebo se zhroutili.
4. Tento pohyb nezahrnuje ohýbání boků, takže je udržujte rovně po cvičení.
5. Udržujte tělo rovně a pomalu vytáhněte tělo zpátky pomocí paží a břicha.
6. Pokračujte pro 1-3 sady 8-12 opakování, vyhněte se tomuto pohybu, pokud máte nějaké problémy s chrbticí.
7. Změnu obtížnosti pohybu můžete změnit tím, že ruce umístíte blíže nebo dále.