Komplexní tréninkové programy pro jednotlivé sporty jsou často "periodizovány". To znamená, že jsou rozloženy do tří nebo čtyř fází v průběhu roku, přičemž každá fáze se soustředí na určitý atribut fitness.
Pro profesionální sporty, které využívají váhy v jejich výcviku - což je většina dnešních dnů, každá fáze má různé cíle a každá následující fáze vychází z předchozího.
Celoživotní tréninkový program pro baseball by mohl vypadat jako níže uvedený program. (Sezónní přestávky jsou založeny na americké basebalové sezóně.)
Ranní preseason, leden až únor
- Hráči se připravují na sezónu a začínají se stavět po propuštění.
- Důraz je kladen na budování základové síly, svalové vytrvalosti a velikosti (hypertrofie).
Pozdní preseason, březen až duben
- Hráči pracují až do začátku sezóny a předsezónní zkoušky jsou bezprostřední.
- Důraz je kladen na budování maximální síly a síly.
Během sezóny od května do září
- Konkurence probíhá a hráči očekávají, že budou plně konkurenceschopní.
- Je zdůrazněna udržitelnost síly a síly.
Uzavřená sezóna, říjen až prosinec
- Sezóna skončila; čas na odpočinek na chvíli, ale musíte zůstat aktivní.
- Důraz je kladen na odpočinek a zotavení s udržováním lehkého cross-trainingu, lehké tělocvičny. Několik týdnů od pauzy od vážného tréninku síly je obvykle užitečné. Jako předsezónní přístupy může pokračovat pravidelnější práce v posilovně.
Športově specifické školení a školení specifických pro jednotlivé role
V rámci všeobecného vzdělávacího programu pro sport mohou být užitečné další specializované podprogramy a cykly, zejména v týmech, kde členové mají specifické role a některé výhodné fyzické atributy.
Například, fotbalový quarterback a defenzivní lineman bude mít pravděpodobně jiný program v tělocvičně, jeden zdůrazňovat rychlost a obratnost a další objem, sílu a sílu.
Džbán je pravděpodobné, že bude dělat jinou práci v tělocvičně než určený hitter nebo lovec.
Arm je všechno
V baseballu je vaše ruka vše, bez ohledu na to, jakou pozici hrajete.
Trénink musí být navržen tak, aby současně posílil a chránil háčku a rameno. Hráč se zraněnou rukou není vhodný pro každého, bez ohledu na to, jak velké a silné jsou jeho bicepsy nebo ramena. Džbánek má samozřejmě cenu nejméně milionů dolarů na nejvyšší úrovni hry a musí být považován za výhodu. Dokonce i když začínáte mladý džbán, pečlivá péče o vaše paži s trénovaným tréninkem a hraním je základní strategií dlouhověkosti.
Silový výcvikový program džbánu se může lišit od výcvikového programu. Zachycovač by mohl klást větší důraz na nízké squatting cvičení například, zatímco džbán by zdůraznil vytrvalost ramene, sílu a rovnováhu nohou a rotaci trupu. Džbány potřebují pracovat na posílení ramenních kloubových svalů, aby se zajistilo, že nebudou mít bolestivé a oslabující zranění, které mohou trvat dlouho.
Hitters se spoléhají na objem, sílu a sílu - a dobré oko - aby poháněli míček přes plot. Sammy Sosa, Barry Bonds a Mark McGwire jsou dobrým příkladem, a to navzdory sporům ohledně možného doplnění a užívání steroidů .
Přesto je třeba, aby byli v terénu agilní a určili stranou. Vynechaný "out" může snadno vyvrátit hodnotu zásahu.
Předpokládejme, že zde uvedený program je program, který je nejlépe vhodný pro začátečníky nebo ležáky s příležitostnou váhou bez historie výcviku pro baseball. Nejlepší programy jsou vždy specifické pro aktuální fyzickou kondici, roli v týmu, přístup ke zdrojům a neméně důležitou základní filozofii trenérů týmu. Budete nejlépe obsluhovat pomocí následujícího programu ve spojení s trenérem nebo trenérem.
Pokud jste nováčkáři na trénink na váze, vyčistěte zásady a postupy s zdroji pro začátečníky .
Vždy se zahřejte a ochlaďte před a po tréninku. Lékařská kontrola pro cvičení je vždy dobrý nápad na začátku sezóny.
Fáze 1 - rané preseason
Jak bude tato fáze oslovena, bude záviset na tom, zda je hráč nový na trénink na váhu, nebo že se vydává z období závaží. Budování základové síly znamená využití programu, který pracuje se všemi hlavními svalovými skupinami těla. Méně zkušení trenéři hmotnosti budou muset začít s lehčími závažími a pracovat na těžších závažích.
Opakující se sportovní aktivity mohou posílit jednu stranu těla na úkor druhého nebo zdůraznit jednu nebo dvě hlavní svalové skupiny s podobným účinkem. Nevyhnutelně mohou být slabé oblasti citlivé na zranění a mohou mít špatný výkon. To neznamená, že vaše nehazovací rameno musí být stejně dobré jako vaše házení, ale znamená to, že potřebujete vyčlenit dostatečné množství výcvikových prostředků, abyste dosáhli funkční síly základny ve všech oblastech, včetně protilehlých svalů a levého pravé strany všech hlavních oblastí svalové skupiny, včetně zad, hýždí, nohou, paží, ramen, hrudníku a břicha.
V raném preseason, program nadace zahrnuje směs vytrvalosti, síly a hypertrofie cílů, což znamená, že váhy nejsou příliš těžké a soubory a opakování jsou v rozmezí 2 až 4 sady 12 až 15 opakování. V této fázi vytváříte nějakou sílu a určitou velikost svalů a vytrvalost.
V předsezóně byste měli také začít dělat specifické rotační manžety posilující cvičení nebo pokračovat v těchto cvičeních, pokud jste je udělali v přestávce. Rotátorová manžeta je komplex svalů, vazů a šlach, které ovládají ramenní a hrudní klouby, které jsou náchylné k nadměrnému používání a úrazu.
Doba trvání: 4-8 týdnů
Dny v týdnu: 2-3, přičemž alespoň jeden den odpočinku mezi sezeními a lehčí týden ve 4. týdnu podpoří obnovu a postup.
Reps: 12-15
Sestavy: 2-4
Odpočinek mezi soubory: 30-60 sekund
Fáze 1 Cvičení
- Barbellová dřepka , squatka na činky nebo squat
- Činka naklonit lavičku
- Rumunský mrtvý vzestup
- Čepel biceps rameno kroutit
- Činka se tricepsuje prodloužením nebo stropem
- Sedící řada kabelů
- Široký úchop na přední straně
- Zpětné zkreslení
Rotační ruční / ramenní cvičení pro obě ruce
Doba trvání: v předsezóně a v sezóně.
Dny v týdnu: 3-4
Reps: 12-15
Zatížení: nízká hmotnost s minimálním napětím až do dokončení sady
Sady: 3
Odpočítávání mezi sadami: 30 sekund
Rotátorové manžety lze provádět pomocí lanového stroje, pryžových pásů nebo trubek.
Externí rotace - posuňte rameno směrem ven, od pasu
Vnitřní rotace - přesuňte rameno přes tělo v pase
Prodloužení - posuňte rameno dozadu
Únos - Pohybujte směrem vzhůru od těla
Upozorňuje na poznámky
- Z pokusu a omylu zjistěte váhu, která představuje zdvih zdanění pro poslední opakování každé sady. Pokud si nejste jisti, začněte s lehkou hmotností a zvyšte ji, jakmile se během tréninku dostanete silnější, takže vnímání úsilí zůstane podobné.
- V této fázi nezvedejte příliš těžké. Posledních pár opakování v sadě by mělo být zdaněno bez extrémní snahy o "selhání", zejména pro cvičení paží a ramen. Chcete, aby rameno a rameno byly připravené k práci, ale nebyly přetížené. Cvičení pro rotační manžety jsou záměrně lehčí.
- Přední dřepy, činky nebo sáňkačky se dřepují, jestliže rotace potřebná k umístění rebrovky na ramenou pro tradiční zadní dřepy napíná ramenní kloub do bodu nepohodlí.
- Ochrana kloubních kloubů je důležitá v tomto a v dalších fázích. Tato zpráva se bude opakovat po celý program.
- K těmto tělocvičným programům mohou být přidány také tréninkové okruhy, běžecké tréninky a plyometrie, jako jsou hranice a skoky, prostředky a čas.
- Okamžitě zastavte, pokud se během cvičení nebo po něm objeví akutní bolest a vyhledejte lékařské a odborné poradenství, pokud přetrvává.
Fáze 2 - střední období
Pevnost a hypertrofní fáze
V této fázi budeme stavět sílu a svaly. Máte dobrý základ od raného předsezónního tréninku a nyní je důraz kladen na zvedání těžších závaží, aby trénoval nervový systém ve spojení se svalovými vlákny, aby mohly přesunout větší zatížení. Hypertrofie, která buduje velikost svalů, nemusí nutně znamenat sílu, i když ve fázi založení a v této fázi se vám bude hodit hypertrofie pro rozvoj síly.
Pevnost bude základem pro další fázi, která je vývojem energie. Napájení je schopnost posunout nejtěžší zatížení v co nejkratším čase. Výkon je v podstatě výsledkem síly a rychlosti.
Čas roku: střední předsezón
Doba trvání: 6 týdnů
Dny v týdnu: 2-3, s nejméně jedním dnem mezi jednotlivými zasedáními
Opakování: 4-6
Sestavy: 3-5
Odpočinek mezi sady: 2-3 minuty
Fáze 2 Cvičení
- Barbellová dřepka nebo sáňkování sáně
- Sklápěcí lavice s nakloněním
- Rumunský mrtvý vzestup
- Široký úchyt na přední straně
- Vytažení výtahu - 3x6 - přidání závaží, pokud zjistíte, že je příliš snadné, nebo jděte na "selhání", pokud je příliš mnoho.
Pokračujte ve zpevňování manžety rotátoru stejně jako v první fázi.
Upozorňuje na poznámky
- Upravte váhu tak, aby se posledních pět opakování zdanilo, nikoliv však selhání. Čím méně opakování znamená, že v této fázi se zdvihnete těžší.
- Nezvedejte se do poruchy pro cvičení v horní části těla, jako je činka a latka, zatáhněte dolů a držte dobrou formu. Udržujte předloktí ve svislé rovině s horními rameny, které nepřesahují příliš pod rovnoběžkou.
- Pokud se nemůžete zotavit z relace, která má pouze jeden den odpočinku, naplánujte tento program na dvě relace každý týden než na tři. Silový trénink může být velmi fyzicky a psychicky náročný.
- Budete mít bolesti ve svalech po těchto zasedáních. Bolestivost svalů nebo zpožděná náhlá svalová bolestivost (DOMS) je normální; bolest kloubů není. Nezapomeňte sledovat reakce paží a ramen na tuto fázi. Vypněte, když se ucítí bolesti nebo nepohodlí.
Fáze 3 - Pozdní preseason
V této fázi stavíte na síle vyvinuté ve fázi 2 s tréninkem, který zvýší vaši schopnost pohybovat se zatížením při vysoké rychlosti. Napájení kombinuje pevnost a rychlost. Power školení vyžaduje, abyste zvedli lehčí závaží, než jste udělali v silové fázi, ale s výbušným záměrem. Musíte přiměřeně odpočívat mezi opakováním a sadami tak, aby každý pohyb byl co nejrychlejší. Počet sad může být menší. Nemá smysl k takovým výcvikům, když jste unaveni.
Čas roku: pozdě předsezónní
Doba trvání: 4-6 týdnů
Dny v týdnu: 2-3
Reps: 8-10
Sestavy: 2-3
Opakování mezi opakováním: 10-15 sekund
Odpočinek mezi sady: nejméně 1 minutu nebo do zotavení
Fáze 3 cvičení
- Barbell nebo činka visí čistá
- Kabelové dřevo sekání
- Kabelový push-pull
- Jeden rameno kabelu zvedne každou ruku
- Lékařský míč nebo činka
- Lékařské koule stojící s partnerem (6x15 rychlý, obnovit mezi sady) (nebo sám)
- Box skok pochod (6x20 rychlý, obnovit mezi sady)
- Vertikální skok
Pokračujte v cvičení rotátorové manžety jako ve fázi 1.
Upozorňuje na poznámky
- Je důležité, abyste byli relativně zotaveni pro každé opakování, abyste maximalizovali rychlost pohybu. Váhy by neměly být příliš velké a doba odpočinku je dostatečná.
- Současně musíte tlačit nebo vytahovat přiměřeně těžké břemeny, abyste vyvinuli sílu proti rozumné odolnosti. Zvedněte těžší než fáze 1, ale lehčí než fáze 2. To by mělo být přibližně v rozmezí 50-70% vašeho 1RM (maximální zdvih) v závislosti na cvičení.
- S pochody a léčebnou kuličkou se zkroutí, nastavte maximum na maximální hodnotu, poté odpočiňte dostatečně před dalším.
- Krátce položte mezi každým vertikálním skokem, abyste mohli každý z nich maximalizovat.
Fáze 4 - v sezóně
Údržba síly a energie
Alternativní fáze 2 (Pevnost) a fáze 3 (Napájení) po dobu celkem dvou zasedání každý týden. Každý pátý týden neprovádějte žádné cvičení na váhu, abyste pomohli zotavení.
Pokračujte v cvičení rotační manžety až do konce sezony.
Upozorňuje na poznámky
- Zkuste povolit nejméně dva dny mezi každou sílou a hru.
- Snažte se neudělat silový trénink ve stejný den, jakým pracujete na diamantu.
- Odpočívejte úplně od silového tréninku jeden týden za pět. Lehká tělocvična je v pořádku.
- Použijte svůj názor. Nepoužívejte obětovat výcvik dovedností pro práci v práci v průběhu sezóny.
Fáze 5 - mimo sezónu
Nyní je čas odpočívat. Potřebujete čas na emoční a fyzickou obnovu. Několik týdnů byste měli zapomenout na baseball a dělat jiné věci. Zůstat bezvadný a aktivní s křížovým tréninkem nebo jinými činnostmi je stále dobrý nápad. V polovině listopadu možná budete chtít přemýšlet o práci na lehkém tělocvičně, rotátorových manžetách a aerobní práci.
Nechtěli byste to vědět - je to skoro čas, abyste to všechno udělali znovu.