Sedící řada kabelů rozvíjí svaly na zádech a předloktí. Je to vynikající všestranná cvičení pro vývoj hlavně středního záderu a současně nabízí užitečnou práci s rameny. To je považováno za začátečníka cvičení na úrovni. Zde je postupně krok za krokem.
Zařízení potřebné pro sedící kabelové řady
Sedící řada kabelů se provádí na váženém vodorovném kabelovém stroji s lavicovými a nožními deskami. Jedná se o samostatný přístroj nebo součást multifunkční posilovny.
Svaly pracují
Sedící řada kabelů je tažná cvičení, která obecně působí na zadní svaly, zejména latissimus dorsi. Pracuje také na předloktí a svaly horní části paže, protože biceps a triceps jsou dynamické stabilizátory pro toto cvičení. Jiné stabilizující svaly, které vstupují do hry, jsou hamstringy a gluteus maximus .
Opatření k výkonu
Dobrá forma pro řadu kabelů zahrnuje tažení lopatek společně s každým zdvihem. Obvyklá péče se vztahuje, zejména pokud trpíte problémy s dolní části zad nebo ramen.
Jak udělat sedící kabelovou řadu - Umístění těla
- Posaďte se na plošinu s ohnutými koleny a uchopte příchytku kabelu. Často má trojúhelníkový držák, ale může to být i bar.
- Umístěte se s koleny lehce ohnutými a abyste se dostali, abyste zachytili rukojeť s roztaženými rameny, aniž byste se přehnali dolní části zad.
- Vaše záda by měla být vždy rovná, neměla by se ohýbat a během celého cvičení budete chtít ještě držet trup. Tato přímá zadní forma je taková, kterou používáte také při squatových a mrtvých cvičeních.
- Posuňte břicho a jste připraveni na řadu.
Jak dělat sedící kabelovou řadu - body pohybu a kontrolní body
- Zatáhněte za rukojeť a váhu zpátky směrem k dolní části břicha a snažte se, aby příliš silně nepoužívaly hybnost řady.
- Cílejte prostřední až horní část zad, tím, že budete držet záda rovně a vytlačíte ramenní lopatky společně, jak jste řádku, hrudník ven. I když se říká řada, není to klasická veslování, kterou byste mohli používat na aerobním veslování.
- Vraťte rukojeť dopředu pod napětím, aby se úplně protáhla, a pamatujte si, že zadní část je rovná, i když se ohnula v bok. Opakujte cvičení.
Kontrolní body
- Udržujte rovnou chrbát, ale může se mi lehce ohýbat na kyčelním konci, aby bylo dosaženo plného rozsahu pohybu.
- Stlačte lopatky lopatky (lopatka) dohromady. To je důležité pro většinu tahových cvičení, které zdůrazňují záda.
- Vraťte závaží pod napětím do výchozí polohy. Nehromažďujte závaží a nepokoušejte se v dolní části výtahu pozastavit ani odrazit.
- Buďte obezřetní, pokud máte již existující nebo minulé rameno nebo zranění dolní části zad.
Pokrok
Začněte s lehkými váhami, když se poprvé začnete cvičit. Jak se vaše tělo přizpůsobí, budete moci přidat větší váhu.
Více cvičení
Řádek na dolů do šířky pulldown , který se často provádí po sedícím kabelovém řadě v sérii 10 nejlepších cvičení pro nové trenéry .