Split systém školení je program výcviku na váhu, který rozděluje tréninku po regionech těla - obvykle horní a dolní trénink těla.
Koncept může být ještě konkrétnější s různými kombinacemi hlavních regionů svalové skupiny, které jsou zařazeny do kategorií pro rozdělené tréninky. Nohy, hýždě, paže, záda, hrudník a břicho jsou hlavními svalovými oblastmi.
Zřídka rozdělené systémy rozdělují výcvik do každého z těchto regionů. Častější jsou nohy a zadek v jedné relaci nebo pažích, zádech a hrudníku v jiné relaci. Břišní trénink se může hodit do každé sezení.
To není systém používaný profesionálními powerliftery nebo olympijskými liftery a je používán většinou kulturisty nebo fitness trenéry.
Příklady: V tomto týdenním programu výcviku na váze se nachází spodní část těla, rozdělená na úterý a horní část těla rozdělena ve čtvrtek.
Proč využívat školení rozděleného systému?
Split trénink umožňuje čas pro intenzivnější trénink oblasti těla, s dalšími dny na zotavení předtím, než je tato oblast znovu zpracována. Pokud máte hodinu denně věnovat cvičení, dělená rutina vám umožní intenzivně zaměřit jednu nebo dvě svalové skupiny každý den s více sety a těžšími váhy. Práce svalové skupiny na únavu povzbudí opravu a růst svalů. Tato intenzita tréninku může vést ke zlepšení výsledků budování svalů.
Split trénink umožňuje sledovat pokyny americké Rady pro sportovní medicínu a umožňovat nejméně 48 hodin mezi tréninky pro trénink odporu pro hlavní svalovou skupinu.
Proč nepoužívat rozdělené školení systému?
Americká rada pro cvičení doporučuje celoživotní cvičení pro osoby s omezeným rozvrhem a pro začátečníky.
Začátečníci obvykle začínají rutinním tréninkem celého těla, aby se mohli naučit správnou techniku cvičení a vytvářet celkovou sílu a kondici.
Při rozdělené rutině je důležité, aby nebyly přeskočeny žádné cvičení, protože každý z nich má jiné zaměření. Umožnění příliš dlouhého trvání mezi tréninkami svalové skupiny zhoršuje pokrok směrem k vašemu cíli. Pokud nejste schopni dodržet přísný harmonogram, celkový trénink těla může být lepší volbou.
Rutiny rozdělující systém školení
Horní část těla / spodní část těla: Toto je společné rozdělení, střídající se dny výkonu pouze horní části těla a pouze spodního těla. Je to dobrá volba pro celkovou kondici. Břišní cvičení se provádějí podle vašeho výběru dnů.
Push / Pull Split: Tento typ dělení pracuje jak na horní, tak na dolní části těla, ale odděluje cvičení do jednoho dne tlačí cvičení, které se zaměřují na hrudník, ramena a triceps. Střídavý den je pro cvičení (kudrlinky, řady, pulldowns), které se zaměřují na záda a biceps.
Antagonistické svaly Rozdělené tréninky : Opačné svalové skupiny jsou zpracovány každý den, rozděleny do skupin pro tři tréninky týdně nebo čtyři tréninky týdně.
Pokročilé rozdělení: Cvičení se zaměřují pouze na jednu hlavní svalovou skupinu za den. Tento plán obvykle vyžaduje čtyři nebo více dnů tréninku každý týden.
- Pokročilá rutina rozdělení (5 dní) : Tento plán rozbíjí nohy, paže, záda a jádro, hrudník, ramena a pasti.
- Bodybuilding Splits: Rutiny od Lee Labrada, bývalý IFBB Mr. Universe, postavený šest dní v týdnu, čtyři dny týdně nebo tři dny na jednom místě.
- Pokročilá kulturistika Split: Jedna velká svalová skupina za den je zaměřena během šesti dnů.