Tento cvičení zahrnuje tlačení cvičení zaměřených na čtyřkolky, vnější stehna, hruď, ramena a triceps . Tento cvičení střídáte s Pull Workout , který se zaměřuje na zadní část, hřbet, zadní stranu a biceps, aby se zaměřil na všechny svaly těla.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Různé vážené činky, cvičební míč
Jak
- Zahřejte několik minut světlem kardio nebo zahříváním každého cvičení s lehkou hmotností.
- Proveďte každé cvičení pro 1-3 sestavy, odpočívejte mezi 30-60 sekundy nebo proveďte cvičení ve formátu obvodu, každé cvičení po sobě a opakujte obvod 1-3 krát
- Nezapomeňte použít dostatečnou váhu, kterou můžete POUZE dokončit požadované opakování.
Squats
Postavte se nohama na ramena, držte činky přes ramena nebo po stranách. Ohnout kolena a dolů do squat co nejvíce, ujistěte se, že vaše kolena nepřekračují prsty. Zatlačte podpatky a zadek, abyste se postavili a opakovali.
Reps / Sety / Doba trvání
12-16 opakování
Opakujte 1-3krát
Zpětné výpady
Stojte spolu s nohama, váhy v ruce. Krok zpět asi 3 stopy s pravou nohou a ohýbat kolena do výpadu, držet obě kolena v úhlu 90 stupňů a přední koleno za špičkou. Zatlačte podpatky, abyste zvedli zpět, a spustili nohu zpátky. Opakujte pro počet opakování a přepnutí nohou.
Reps / Sety / Doba trvání
12-16 opakování
Opakujte 1-3krát
Rozšířené rozšíření nohou na míč
Lehněte si s míčem, který nese hlavu a ramena, boky zvednuté v poloze mostu. Prodlužte pravou nohu, dokud koleno není rovné (držte jej rovnou s levým kolenem), dolů a opakujte pro všechny opakování před přepnutím stran. Pro snadnější verzi sedněte na míč nebo křeslo.
Reps / Sety / Doba trvání
12-16 opakování.
Opakujte 1-3krát
Vnější zdvih stehenní nohy
Ležte bokem na míč s podpěrným trupem a dolní nohou ohnutou na podlaze. Udržujte lehkou váhu na vnějším stehně horní nohy (volitelně) a zvedněte nohu několik centimetrů, udržujte kyčle, kolena a kotník vyrovnaný a směrem dopředu.
Reps / Sety / Doba trvání
12-16 opakování
Opakujte cvičení 1-3 krát
Kliky
Zajděte do polohy pushup (na kolenou nebo prsty) a udržujte abs při ohýbání loktů a dolů směrem k podlaze se zadní plochou. Zatlačte zpět a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání
12-16 opakování
Opakujte 1-3krát
Hrudní lisy na míči
Lehněte si na míč nebo lavičku s podporovanou hlavou a krkem. Začněte s váhy přímo nad hrudníkem. Ohnout lokty a spodní ramena ne nižší než ramena, zápěstí rovně. Zvedněte zpět a začněte opakovat.
Reps / Sety / Doba trvání
12-16 opakování
Opakujte 1-3krát
Nadzemní tlak
Posaďte se na míč nebo stojan a začněte přenášením závaží vedle uší, palmami směrem ven. Nakloněte ramena a zatlačte závaží rovně nahoru a lehce dopředu (měli byste je vidět z rohu oka). Zatáhněte dolů zpět na úroveň ramen a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání
12-16 opakování
Opakujte 1-3krát
Přední zvedá
Držte závaží před stehny a zvedněte ramena rovně nahoru k úrovni ramen, lokty mírně ohnuté. Dolů a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání
12-16 opakování
Opakujte 1-3krát
Triceps údery
Stojte s nohama kyčle a odklopte se dopředu od boků, zpátky plochou a abs, dokud vaše trup není rovnoběžný s podlahou (nebo vyšší, pokud by vás bolelo záda nebo vaše hamstringy jsou těsné). Začněte s lokty, které se ohýbají a vytahují k hrudní kleci. Utáhněte tricepy a narovnejte loket, čímž získáte závaží za vámi. Dolů a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání
12-16 opakování
Opakujte 1-3krát
Jednostranné tricepsové pushups
Lehněte na levé straně, vyložte boky a kolena. Zatáhněte levou ruku kolem těla tak, aby levá ruka spočívala na pravém pasu. Položte pravou ruku na podlahu před vámi, dlaň rovnoběžně s tělem. Stiskněte tricepy a zatlačte své tělo nahoru. Dolů a opakujte před spínacími stranami.
Reps / Sety / Doba trvání
12-16 opakování
Opakujte 1-3krát