Celková tělesná síla cvičení pro seniory

Zatímco každý může těžit z zvedání závaží, starší dospělí mohou těžit ještě více výhod , což vám poskytne silnější a zdravější tělo. Silné tělo pomáhá vyhnout se zraněním, pádům, bolestům a dalším problémům spojeným se starnutím.

Postupně budete ztrácet svalovou hmotu , pokud nebudete dělat nic, abyste ji udrželi. Když držíte nebo získáte více svalů, můžete skutečně žít déle a určitě budete mít lepší kvalitu života.

Tento celkový trénink těla je pro starší dospělé skvělý způsob, jak začít s silovým tréninkem. Cvičení se zaměřují na budování celkové tělesné síly s důrazem na zlepšení rovnováhy , stability a flexibility.

Začínáme

Klíčem k počátečnímu tréninku na váhu, pokud jste noví, nebo je to dlouhá doba, je postupně ulehčit do zvedání závaží. Zvedání závaží může způsobit bolest, která je normální, ale neměla by způsobovat příliš mnoho bolesti nebo nepohodlí.

Poraďte se se svým lékařem předtím, než budete vyzkoušet tento cvičení, pokud máte jakoukoli bolest, zranění nebo jiné podmínky, s nimiž se setkáváte. Vezměte si čas s pohyby a přidávejte pouze váhu nebo odpor, když se cítíte dobře s cvičením.

Potřebné vybavení

Různé vážené činky , cvičební míč , odporová páska, léčebná koule, židle a schodiště nebo schodiště.

Jak dělat celkovou tělesnou sílu cvičení

• Začněte s 5 až 10 minutovým zahřátím světelné kardio (chůze na místě apod.).
• Proveďte každé cvičení, jak je ukázáno na 1 sadu, aniž byste se k cvičení zvykli, aniž by byla používána váha nebo světlo. Hmotnosti jsou navrženy pro každé cvičení, ale upravte je podle vaší kondiční úrovně a cílů. Zaměřte se nejprve na formulář. Je lepší jít na světlo na začátečníky.
• Chcete-li postupovat, přidávejte sadu každý týden, dokud neučiníte celkem 3 sady každého cvičení s 30 vteřin odpočinku mezi každou sadu.
• Udělat to cvičení jeden nebo dva nonconsecutive dní v týdnu, přičemž nejméně jeden den odpočinku mezi tréninkem.
• Pokud se cítíte velmi bolestně , dejte si další zbytek odpočinku podle potřeby a v příštím tréninku se vypněte.

Křeslo Squat

Holičství je hnutí, které děláme celý den, vstáváme ze židlí, dovnitř a ven z našich vozů a další. Cvičení tohoto pohybu s dobrou formou vám pomůže budovat sílu v boky, glute a stehnech.

1. Postavte se před židli s nohama na rameni.
2. Ohněte kolena. Pošlete boky zpět a ramena rovně ven před vámi vyvážit.
3. Posaďte se dolů a jakmile se dotknete židle, postavte se zpět.
4. Snažte se vstát, aniž byste se houpali dozadu nebo pomocí hybnosti. Namísto toho položte váhu na paty a zatlačte do podlahy, abyste se postavili.
5. Opakujte po dobu 12 opakování.

Modifikace

• Jednodušší: Můžete také položit ruce na stehna na podpěry nebo sedět u koleje, pokud potřebujete větší podporu při stojícím.
• Tvrdší: Držte závaží v ruce, abyste zvýšili intenzitu.

Kolenní výtahy s medovým míčem

Tento pohyb je skvělý pro práci na vytrvalost horní části těla, rovnováhu a stabilitu.

1. Držte lehkou nebo lékařskou kouli (2 až 5 liber) v obou rukou, přímo nad hlavou.
2. Zvedněte pravé koleno nahoru k úrovni pasu, zatímco ruce dolů, se dotýkají váhy nebo míčku na koleno.
3. Snižte pravé koleno a vezměte míč celou cestu nahoru.
4. Nyní zvedněte levou koleno na úroveň kyčle a přeneste míč do kolena.
5. Vraťte se na začátek a opakujte střídavé strany.
6. Pokračujte po dobu 30 až 60 sekund.

Modifikace:

• Tvrdší: Můžete přidat intenzitu tím, že urychlíte pohyb nahoru, přičemž stále udržujete kontrolu nad váhou a tělem. a zvedněte kolena co nejvíce.
• Jednodušší: vůbec nemůžete použít váhu ani držet váhu na úrovni hrudníku při zvedání kolen.
• Máte-li problémy se zadní nebo kolenní částí, možná se budete chtít vyvarovat horní části těla pohybu a stačí jen zvednout kolena.

Výtahy postranních nohou

Tento krok zlepšuje rovnováhu a posiluje obě nohy. Stálá noha musí používat více stabilizačních svalů, aby vaše tělo bylo stabilní a zvedací noha vám pomáhá budovat sílu v bokech a glutech.

Můžete použít odporový pás kolem kotníků pro větší intenzitu nebo bez odporu.

1. Stojte bokem k židli nebo stěně pro opěrku a připevněte odporový pás kolem kotníků (volitelně). Můžete také použít lehké kotníkové závaží také 1 až 5 liber.
2. Přemístěte váhu do pravé nohy a levou nohu zvedněte směrem ven, nohy se ohýbá a boky, kolena a nohy se vyrovnají. Prsty by měly směřovat k přední části místnosti.
3. Zkuste zvednout nohu bez naklápění na trupu a přidržte trup ve vzpřímené poloze, když zvednete nohu několik centimetrů od země.
4. Dolní část dolů a opakujte po dobu 12 opakování na každé noze.

Latové tažení s pásky

Tento pohyb posiluje svaly na obou stranách zad, které používáte každý den, abyste mohli vytahovat pohyby jako otevření dveří nebo vychystávání.

1. Stojte nebo sedněte držením odporového pásku v obou rukou přes hlavu.
2. Vaše ruce by měly být širší než šířka ramen, aby bylo napětí na pásku. Možná budete muset upravit ruce, abyste změnili napětí.
3. Ujistěte se, že jste zpátky rovní a vaše abs jsou zapojeny.
4. Držte levou ruku na místě a sražte svaly na pravé straně hřbetu a zatáhněte koleno dolů směrem k hrudní kleci.
5. Stiskněte zpět nahoru a opakujte 12 opakování na pravé straně.
6. Přepněte boky a proveďte 12 opakování na levé straně.

Bicep Curls

Toto cvičení posiluje vaše bicepsy, svaly, které používáte každý den, když nosíte věci, otevíráte dveře nebo vybíráte věci.

1. Stáhneme se nohami o šíři kyčle a držte činky v každé ruce. Navrhnout váhu: 5 až 8 liber pro ženy, 8 až 15 liber pro muže. Případně můžete použít kettlebell, jak je znázorněno.
2. S dlaními směřujícími do konce, uzavřete biceps a zatočte váhu směrem k vašemu rameni. Nepokoušejte se pohybovat loktem, když zatáčíte závaží.
3. Zatlačte dolů zpět, ale držte mierně ohyb v dolní části lokte. Nehýbejte závaží a udržujte lokty statické, když zakřivujete závaží.
4. Opakujte po dobu 12 opakování.

Prodloužení Tricep

Triceps tvrdě pracuje pokaždé, když děláte jakýkoli druh tlačícího pohybu, takže chcete, aby obě strany paže byly silné a vyrovnané.

1. Sedněte nebo postavte a držte lékařskou kouli nebo váhu v obou rukou. Doporučená váha: 4 až 10 liber pro ženy, 8 až 15 liber pro muže.
2. Vezměte váhu přímo nad hlavou, s rukama rovně a vedle uší.
3. Pomalu ohýbejte lokty a odvažte záda za hlavou, dokud vaše lokty nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
4. Zatlačte ramena tak, abyste zatlačili zpět na závaží, aniž byste zajistili lokty.
5. Opakujte po dobu 12 opakování, držte záda rovnou a abs.

Pták ptáků

Tento krok posiluje abs, stejně jako dolní část zad a glute. Pokud vaše kolena ublíží nebo nemůžete pokleknout, zkuste pohyb pohybovat rovně na podlaze a jen zvedání opačné paže a nohy.

1. Začněte na ruce a kolena s rovnou zadní stranou a abs vtažené.
2. Zvedněte pravou ruku nahoru, dokud není rovnoběžná s tělem, a současně zvedněte levou nohu nahoru a narovnejte ji, dokud nebude rovnoběžná s podlahou.
3. Držte několik vteřin, dolů a opakujte na druhé straně, tentokrát zvedněte levou a pravou nohu.
4. Pokračujte střídavě po 12 opakováních.

Pokud máte pocit, že je neklidné, začněte pouze s paží a nohama odděleně, dokud se nebudete cítit pohodlněji.

Kulové kohouty

Tento krok je skvělý pro jádro i pro rovnováhu a stabilitu.

1. Posaďte se na židli a položte míč před oběma nohama. To může být jakýkoli malý míč, nebo dokonce telefonní seznam nebo nějaký jiný objekt, pokud nemáte míč.
2. Posaďte se rovně a snažte se neležet na zadní části křesla, držte záda rovnou a končetinový kontrakt.
3. Začněte rukama za hlavou (volitelně) a zvedněte pravou nohu a klepněte na horní část míče.
4. Vezmi to zpátky na zem. Přepněte strany a proveďte totéž s levou nohou, střídajícíte každou nohu pro všechny opakování.
5. Opakujte po dobu 30 až 60 sekund.

Krok Ups

Toto cvičení posiluje svaly, které podporují koleno. Máte-li potíže s kolenem nebo vás to obtěžuje, můžete toto cvičení přeskočit.

1. Toto cvičení můžete provést na schodišti s kolejnicemi nebo na schodech, pokud máte jeden.
2. Pokud jste na schodech, postavte se v dolním schodu a zvedněte pravou nohu. Přiveďte levou nohu nahoru na schodiště vedle vašeho pravého a potom krok zpět dolů na podlahu (držte na koleji, pokud budete potřebovat).
3. Udržujte svou pravou nohu na schodišti po celou dobu, jak vystupujete nahoru a dolů levou nohou.
4. Proveďte 12 opakování na této noze a poté přepněte a držte levou nohu na schůdku, když vystupujete s pravou nohou.
5. Opakujte pro 1 sadu 12 opakování na každé noze.

Šikmé kudrlinky

Tento pohyb funguje na zadní straně nohou, svaly, které také podporují kolena. Můžete také použít kotníkové závaží namísto odporového pásma.

1. Postavte se před křeslo a držte ji na rovnováze, pokud potřebujete.
2. Propleťte kolem kotníků odporovou pásku (volitelně) a nechte ji stočit pod stojící nohou.
3. Ohnout si pravé koleno a přitáhnete nohu za vámi, jako byste kopla vlastní zadku.
4. Udržujte pravé koleno směrem k podlaze a hned vedle levého kolena.
5. Pomalu dolů dolů a opakujte 12 opakování na každé noze.

Wall Push Up

Pushups pracují na horní části těla a tato verze vám umožní postupně uklidňovat kličky pomocí stěny spíše než dělat je na podlaze.

1. Stůjte pár kroků od stěny nebo schodišťové kolejnice naklonějte dopředu, zpátky plochou a abs.
2. Umístěte ruce na stěnu na úroveň hrudníku, širší než ramena.
3. Vyjměte abs a udržujte rovnou, ohněte lokty a dolní část těla směrem ke zdi, až lokty jsou v úhlu 90 stupňů.
4. Zatlačte zpět a začněte a opakujte.
5. Čím dál od stěny jste, tím tvrdší cvičení. Ujistěte se, že jste nesetali uprostřed. Udržujte abs těsně a zadní plochý.
6. Opakujte po dobu 12 opakování.

Hrudník Squeeze s Med Ball

Toto cvičení posiluje horní část těla, včetně hrudníku a paží.

1. Posaďte se na židli, zpátky rovnou a abs.
2. Držte míček na léky nebo váhu na úrovni hrudníku. Doporučená hmotnost: 4 až 6 liber.
3. Držte váhu tak, aby se lokty ohýbaly a vystupovaly po stranách a rovnoměrně napínaly míč oběma rukama stisknutím hrudníku.
4. Když držíte toto napětí, pomalu zatlačte míč přímo před sebe na úroveň hrudníku, dokud nejsou lokty rovně.
5. Pokračujte v udržování napětí na míči. Mělo by se cítit mnohem těžší, když jste dál.
6. Ohnout lokty a vytáhnout míč zpátky do hrudníku.
7. Opakujte po dobu 12 opakování.

Pozdní zvedání

Toto cvičení působí na ramenní svaly, které používáte pokaždé, když něco zvednete nebo položíte něco na polici.

1. Postavte se s nohama na šířku a držte závaží v obou rukách po stranách. Navrhovaná hmotnost: 3 až 8 liber pro ženy, 5 až 12 liber pro muže.
2. Udržujte mírný ohyb v loktech a zápěstích rovně, zvedněte ramena směrem ke stranám.
3. Zastavte na úrovni ramen s dlaními obrácenými k podlaze.
4. Dolní část dolů a opakujte 12 opakování.

Sedící rotace

Sedící otáčky pracují na všech svalech trupu, včetně abs a zpět.

1. Posaďte se na židli a držte váhu nebo lékařskou kouli. Navrhovaná váha: 5 až 8 liber pro ženy, 8 až 15 liber pro muže.
2. Držte váhu na úrovni hrudníku, uvolněte ramena a lokte po stranách.
3. Udržujte boky a kolena směrem dopředu a otáčejte trupem doprava, dokud se vám to bude líbit.
4. Zaměřte se na stlačení svalů kolem pasu.
5. Otočte zpět do středu a poté doleva, udržujte pohyb pomalý a řízený.
6. Pokračujte střídavě po 12 opakováních. Jeden zástupce je vpravo a vlevo.

> Zdroj:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Účinnost výcviku progresivní rezistence na vyváženost u starších dospělých. Sport Med . 2008; 38 (4): 317-343. dva: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.