Dělá opakované vytahování nebo poklesy může být opravdovou výzvou, pokud máte špatnou pevnost v těle nebo příliš málo váhu. Je pravděpodobné, že vaše posilovna má stroj, který vám pomůže s těmito cviky. To je dobrá volba pro začátečníky nebo pro každého, kdo pracuje na budování síly.
Pull-up bude pracovat na zádech a pažích, zatímco ponoření dává tricepsům dobrý trénink. Obě cvičení lze provádět na stejném stroji. Pokud jste na tento typ cvičení nový, je dobré si předtím, než to vyzkoušíte, získat nějaké základní informace o cvičeních na posilování .
1 - Asistované vytažení
Přitahování (nebo bradu) je cvičení pro práci svalů zad a paží. Pull-ups vyžadují, abyste zvedli tělo za ramena, takže brada je téměř vyrovnaná s tyčí, které bylo dříve nad vaší hlavou.
"Assisted" pull-up využívá tělocvičnu, která vám pomáhá tím, že během výtahu poskytuje tlak proti směru vzhůru. Poskytuje prostředky k rozvoji síly před přechodem na bezpotenciální vytahování.
- Postavte se na spodní schůdku stroje a uchopte úhlové úchyty nahoře.
- Klečte na podložku, zatímco uchopíte vysokou rukojeť a otestujte tlak na talíři.
- Nastavte tlak na podložku nahoru (větší váha se rovná většímu počtu asistencí) do bodu, kde můžete provést sadu výsuvů včetně minimálně 8 opakování.
- Jakmile se postupně zpevníte, postupně snižte podporu, kterou nastavíte pro kolenní podložku, dokud neprovedete jedno nebo více vytažení bez pomoci.
Vaším cílem může být až 8 vytažení v sadě bez pomoci.
2 - asistované ponoření
Poklesy jsou cvičení tricepsového svalu v zadní části paže. Dostanete také malé rameno a hruď.
Asistované kapky používají stejný stroj jako pull-up, ale s různými pozicemi na ruce pro ponoření.
- Postavte se do spodního schodu a uchopte rukojeti do poloviny směrem k rámu rukojetí.
- Klečte na podložku, zatímco uchopíte rukojeti a otestujte tlak na talíři.
- Upravte tlak vzhůru (větší váha se rovná většímu počtu asistencí) na podložce až k bodu, kde můžete provést sadu nejméně 8 až 12 opakování.
- Jakmile budete silnější, postupně snižujte podporu směrem vzhůru, dokud nedosáhnete 8 až 12 poklesů v sadě s klesající podporou.
Vaším cílem je udělat 3 sady 8 až 12 cvičení bez asistence.