Vaše zadní svaly jsou některé z nejdůležitějších svalů vašeho jádra a dolní část zad je základem každého silného a vhodného těla. Většina z nás zná naše dolní části zad, protože neustále bolela z posezení a ne vždycky vybírala věci správnou cestou.
Svaly dolní části zad se pohybují po obou stranách páteře a k práci je obvykle nutné provádět cvičení s rozšířením typu. Je důležité, aby vaše spodní část zad, spolu se zbytkem vašeho záda, včetně lats a horní části zad .
Výběr cvičení
- Začátečníci : Zvolte 1-2 cviky a proveďte 1-2 sady 12-16 opakování
- Inter / Adv : Zvolte 2-4 různé cviky - Zkuste například zadní prodloužení následované hyperextenzí nebo mrtvým zdvihem, abyste pracovali záda úplně jiným způsobem. Vyzkoušejte různé pohyby s různými typy zařízení, abyste zajistili zajímavost. Vyzkoušejte 2-3 sestavy o 8-12 opakováních, které spočívají mezi sadami
- Použijte dostatečnou váhu nebo odpor, abyste mohli POUZE dokončit požadovaný počet opakování
1 - Zpětná rozšíření
Zpětná rozšíření jsou pravděpodobně jedním z nejklasičtějších cvičení dolní části zad a mohou být prováděny různými způsoby.
Základním krokem je udržet nohy na podlaze, zatímco zdviháte hrudník z podlahy, ruce buď na podlaze pro podporu, zepředu nebo za hlavou.
Skutečným klíčem s prodloužením zad je zapojení abs předtím, než zvednete hrudník z podlahy. Umožní vám zaměřit se na svaly dolní části zad. Rovněž můžete zvednout jak horní, tak spodní podlahu, abyste mohli intenzivněji cvičit.
2 - Nástěnné rozšíření na míč
Mám rád zadní prodloužení míče, protože máte větší pohyb. Můžete si držet ruce pod bradou, jak je znázorněno, nebo je můžete umístit na obě strany hlavy.
Líbí se mi, abych se zaobleně přes celou míč a pak zachytit abs při zvedání horní části těla, dokud celé tělo není v přímce. Můžete také provést tento krok na kolenou jako modifikaci.
3 - Zpětná rozšíření na BOSU
Pokud máte přístup k BOSU , je to další skvělý nástroj pro posílení celého jádra, zejména dolní části zad. Budete mít v tomto tahu menší pohyb, ale vyvažování na nestabilní kopuli bude zpochybňovat vaši jádro a stabilitu svalů zcela jiným způsobem.
4 - Reverzní hyperextenze na míč
Jedná se o jeden z mých nejoblíbenějších, jedinečných způsobů, jak pracovat s dolní části zad, stejně jako s glutem a hamstringem. Za tohle se budete pohybovat dopředu na míč, dokud nebudete na předloktí.
Udržujte nohy rovně a zvedněte je rovně nahoru, dokud vaše tělo není v přímce. Jinými slovy, neberte nohy kolem těla, ale jen do hip úrovni.
5 - Dobré ráno
Dobré ráno je velmi jemný způsob práce na zádech, zejména pokud nepoužíváte žádnou váhu.
Pro tento krok je velmi důležité, abyste si vzpřímili abs, což pomáhá chránit spodní část zad, jak ji posilujete. Můžete mít ruce ven ze strany, směrem dopředu (jak svítí, což je těžší) nebo za hlavou, když se špičatá z boků, držíte záda rovně a kolena mírně ohnutá, dokud vaše trup je rovnoběžný s podlahou.
6 - Hip Pant
Mám rád tento pohyb pro výuku náročného cvičení mrtvého lůžka. Pro tento typ použijte koštěti nebo jinou rovnou tyč a držte ji za zády, jednou rukou za hlavou a druhou za spodní část zad.
Hůl musí být v kontaktu s hlavou, mezi lopatkami a ocasem. Otočte dopředu a snažte se držet tyčinku v kontaktu se všemi třemi body po celou dobu.
7 - Deadlifts
Deadlifts jsou jednou z mých nejoblíbenějších cvičení pro dolní část zad, stejně jako glutes a hamstringy.
Deadlifts jsou skutečně docela těžké zvládnout, přestože vypadají snadno. Klíčem je, nejprve, udržet zadní stranu a ramena zpátky, jak se špička z boků, kolena mírně ohnuté. Za druhé, držte váhu skutečně blízko vašich nohou, jako byste je holily. To vám umožní pracovat dolní část zad bez přílišného namáhání.
8 - Pták ptáků
Toto je skvělé cvičení pro celkovou stabilitu jádra a pro posílení dolní části zad. Cílem je zvednout opačné rameno a nohu, dokud celé tělo není v přímce, pak se přepněte na druhou stranu. Tenhle vypadá jednodušší než je.
9 - Most
Jedná se o další jemné, jednoduché cvičení, které je perfektní pro posílení dolní části zad, stejně jako glutes a hamstringy. Máte-li problémy se zády, využil bych tohoto cvičení, protože je to skvělý způsob, jak pracovat na stabilizaci jádra.
Chcete-li tento krok, chcete nohy pod kolena a chcete posunout boky nahoru, dokud tělo není v přímce. Můžete to zopakovat nebo držet post po dobu 30 sekund nebo více.