Pokud chcete přidat intenzitu a trochu více zábavy do cvičení, začlenění BOSU Balance Trainer je skvělá volba. S jednou stranou plochou a druhou pružnou kupolí, jakousi polovinou cvičební koule , můžete pracovat na několika aspektech fitness a cvičení.
Ve skutečnosti je BOSU známý tím, že vám pomáhá zaměřit se na rovnováhu, stabilitu a pevnost jádra při práci na jiných věcech, jako je vytrvalost a síla kardio.
Můžete použít stranu kopule pro vše od kardio pohybu k silové cvičné cvičení, a používat stranu platformy pro práci jádra.
Pokud jste nikdy nepoužili BOSU, je důležité věnovat určitou dobu, abyste se o tom dozvěděli. Následující cvičení nabízejí některé základní, začínající pohyby na BT, které vám pomohou zvyknout si na povrch. Najdete stojící pohyby, cvičení dolní části těla a jádrové cvičení .
Tipy a triky pro používání vašeho BOSU
- Je normální, aby se vaše nohy unavily a bolely. Pokud se tak stane, dejte si přestávku a projděte si na podlaze, abyste si to mohli vyřídit.
- Přidejte kontaktní místo, pokud se cítíte příliš nestabilní - stěna, židle nebo bar vám pomohou udržet rovnováhu.
- Pokud jsou cvičení příliš snadná, odeberte kontaktní místo.
- Během každého cvičení vždy udržujte tělo v řádném vyrovnání. Je normální posun, abyste udrželi rovnováhu, ale ujistěte se, že nebudete klesat.
- Buďte připraveni vystoupit několikrát, jak si zvyknete na tyto cviky. Je to skvělý nápad držet se na židli nebo na stěně při prvním pokusu o tyto cviky.
- Nepospíchej. Trvá chvíli, než si zvykne stát na tak nestabilním povrchu. Nikdy neztratíte rovnováhu, takže se pokuste jít s ní namísto toho, abyste bojoval.
1 - Heel Digs na BOSU
Tento krok vám umožní zvyknout si na kopulovou stranu trenažéru Balance, takže je nejjednodušší začít.
Pro tento krok postavte se před BOSU a položte pravou patu na kopuli.
Vraťte se k začátku a opakujte s levou nohou, pohybujte se co nejrychleji a nechte patu odrazit z kopule.
Aby to bylo těžší, přidejte skok a přepněte nohy do vzduchu.
Opakujte přibližně 30-60 sekund.
2 - Stiskněte Krok na BOSU
Od Heel Digs, stojí pár metrů od BOSU, ujistěte se, že nebude sklouznout (můžete jej dát na rohož, pokud máte jeden).
Krok vpřed s pravou nohou přímo do býčího oka kupole. Zatlačte zpět na začátek a opakujte na levé straně.
Jak si zvyknete na cvičení, přesuňte se rychleji nebo ztěžte tím, že se budete ohýbat. Dokonce můžete přidávat chmel, když zatlačíte kopuli.
Opakujte po dobu 30-60 sekund.
3 - Základní postoj na BOSU
Chcete-li tento, možná budete chtít mít židli nebo zeď držet, jak si zvyknete na hnutí.
Kupte obě nohy na kopuli a položte je na obě strany oka býka.
Jednoduše stojícím, budete cítit, jak se vaše nohy pohybují a že se vaše trup uzavírá, abyste našli rovnováhu.
Přidávejte obtíž tím, že necháte židli, zvednete ruce nad hlavou nebo zavřete oči.
4 - Komprese na BOSU
Z základního postoje přemístěte váhu z nohy na nohu pomocí ramen pro vyvážení.
Udržujte ramena a boky rovně a cíťte, jak se vaše kotníky pohybují, aby vás na BOSU. Pokud potřebujete, dejte si přestávku a vystřihněte, pokud vaše nohy ublíží.
Aby to bylo obtížnější, pochodujte nebo běžte nahoře.
Opakujte po dobu 30-60 sekund, pak vyjměte kopuli a pochodujte na místě, abyste si položili nohy.
5 - Squats na BOSU
Postavte se na kopuli s nohama mírně před středem.
Ohnout kolena a dřepy, jako byste seděli na židli.
Držte si záda rovnou a trupem nahoru a roztáhněte ruce ven, aby pomohla vaší rovnováze.
Nižší až pohodlné a tlačte nahoru.
Možná budete muset položit nohy do různých pozic, abyste našli místo, kde si můžete udržet rovnováhu, když si dřepáte . Tenhle je těžší než to vypadá.
Pokud chcete větší intenzitu, držte závaží nebo lékařskou kouli.
Opakujte po dobu 8-16 opakování.
6 - Rozšíření kyčle na BOSU
Dostaňte se na všechny čtyři s koleny na kopuli, ruce na podlaze. Kolena by měla být pod boky, ruce přímo pod rameny.
Zadržte končetinu a zvedněte levou nohu až na úroveň kyčle, držte koleno ohnuté a zatlačte patu směrem ke stropu.
Dolů a opakujte pro 8-16 opakování před přepnutím stran.
Ulehčte tím, že necháte nohy dolní nohy na podlaze a vyvažte je.
7 - Základní kroužek
Sedněte si na kopuli s boky směrem ke dnu kupole, kolena se ohýbá.
Ruce za hlavou nebo přes hruď, vráťte se zpět, dokud neucítíte úsek v abs.
Nakonec uzavřete abs a zahněte.
Opakujte po dobu 8-16 opakování.
Možná budete muset přesunout svou pozici a najít místo, které pro vás pracuje.
8 - Dead Bug
Sedněte si s boky malým dopředu od býčího oka a ležte zpět, přitáhněte kolena k hrudi a držte ruce na kopuli pro podporu.
Vezměte ruce pryč a zjistěte, zda jste vyvážený. Pokud tomu tak není, posuňte, dokud nenajdete polohu, kterou můžete držet bez vyklopení. To pravděpodobně bude trvat déle, než si myslíte.
Zvedněte paže a kolena, ruce rovně a kolena ohnuté do úhlu 90 stupňů.
Zůstaňte zde na 20-30 vteřin nebo, chcete-li přidat intenzitu, spusťte opačnou ruku a nohu směrem k podlaze, vraťte se na začátek a opakujte na druhé straně pro 8-12 opakování.
9 - Kulový náklon
Teď použijete rovnou stranu BOSU, abyste pracovali ve vašem jádru.
Překlopte BOSU a přitáhněte ho na rukojeti na obou stranách. Posuňte se do polohy prken, buď na kolena (snadnější) nebo na prsty.
Udržujte tělo v přímce a bez ohýbání ramen, naklápněte BOSU dopředu a dozadu a opakujte 8-12krát.
Můžete také skákat v kruhu vpřed, vpravo, vzadu, doleva, abyste přidali obtíže.
10 - V-Sit
Sedněte uprostřed nebo mírně dopředu na kopuli s rukama na obou stranách pro podporu. Můžete také vzít za námi paže na podlaze, což může nabídnout větší stabilitu.
Zvedněte nohy kolenami ohnutými a rovnovážnými, udržujte trup rovně, ramena uvolněná a abs obsazená.
Držte po dobu 20-30 sekund a přidávejte obtížné tím, že odtáhnete ruce, narovnáte nohy nebo přidáte spodní nohu.