Sestavte své jádro, abyste vytvořili lepší tělo
Nejlepší jádrové cvičení vás mohou překvapit. Nestačí jen udělat ab abdominace a posadit se. Chcete-li vybudovat silné jádro, musíte vykonávat různé svaly od boků po ramena.
Většina lidí si myslí, že jádro je hezké šest-pack nebo tónovaný abs. Ale abs mají velmi omezené a specifické působení a co odborníci označují jako "jádro" vlastně sestávají z různých svalů, které běží po celou délku trupu.
Když tyto svaly kontrastují, stabilizují páteř, pánev a ramenní opasek a vytvářejí pevnou základnu pro silné pohyby vašich končetin. Programy cvičení pro úpravu jádra musí být zaměřeny na všechny tyto svalové skupiny, aby byly účinné.
Jaké jsou hlavní svaly?
Odborníci se liší ve svalech, které považují za hlavní svaly . Některé zahrnují svaly pánevního dna . Následující seznam obsahuje nejčastěji identifikované svaly jádra i méně známé skupiny:
- Rectus abdominis : Umístěný podél přední strany břicha je to nejznámější břišní sval a je často označován jako šest-balení kvůli jeho vzhledu ve fit a tenkých jedinců.
- Erector spinae : Tato skupina tří svalů běží podél vašeho krku do dolní části zad.
- Multifidus: Nachází se pod spirálou erektoru podél páteře, tyto svaly se rozkládají a otáčejí páteří.
- Vnější obličeky: umístěné na boku a přední části břicha.
- Vnitřní obličeje: Umístěné pod vnějšími oblouky probíhají v opačném směru.
- Příčný abdominus (TVA): Umístěný pod obličejem, je nejhlubší z břišních svalů (svaly v pasu) a obepíná vaši páteř kvůli ochraně a stabilitě.
- Hip flexory: Svaly tvořící kyčelní flexory se nacházejí v přední části pánve a horní části stehna, včetně psoas major , illiacus, rectus femoris , pectineus a sartorius.
- Gluteus medius a minimus: Tyto jsou umístěny na boku kyčle.
- Gluteus maximus, skupina hamstring , piriformis: Tyto jsou umístěny v zadní části bederní a stehenní nohy.
- Přiložené kyčle : Tyto se nacházejí na středním stehně a nohy se přitahují do středové čáry.
Výhody dobré pevnosti jádra
Proč chcete zlepšit svou základní sílu? Zde jsou hlavní důvody:
- Silné jádro snižuje bolesti zad: Abdominální lidé mají veškerou zásluhu na ochraně zad a základů síly, ale jsou jen malou částí toho, co tvoří jádro. Ve skutečnosti je to slabé a nevyvážené jádro svalů, které jsou spojeny s nízkou bolestí zad. Slabé jádrové svaly vedou ke ztrátě příslušné bederní křivky a opěradla. Silnější a vyvážené svaly jádra pomáhají udržovat správnou polohu těla a snižovat napětí na páteři.
- Silné jádro zlepšuje atletický výkon: Protože svaly trupu a trupu stabilizují páteř od pánve až po krk a rameno, umožňují přenos síly do paží a nohou. Všechny silné pohyby pocházejí ze středu těla ven a nikdy ze samotných končetin. Předtím, než se v končetinách vyskytnou silné, rychlé svalové kontrakce, musí být páteř pevný a stabilní a stabilnější jádro, nejsilnější končetiny se mohou kontrastovat.
- Silné jádro zlepšuje posturální nerovnováhu: Školení svalů jádra pomáhá napravit posturální nerovnováhu, která může vést ke zranění. Největší výhodou základního tréninku je rozvíjet funkční fitness - typ fitness, který je nezbytný pro každodenní život a pravidelné aktivity.
Účinné jádrové cvičení
Spíše než izolace abs, cvičení jádrového posilování jsou nejúčinnější, když trup funguje jako pevná jednotka s oběma předními a zadními svaly, které se smíří současně. Tyto cviky by měly být vícečetné pohyby a měli byste sledovat stabilizaci vaší páteře.
Břišní opěrka je základní technikou, která se používá během tréninku v základním cvičení.
Chcete-li správně vzpříčit, měli byste se pokusit vytáhnout pupík zpět směrem k vašemu páteři, přičemž byste museli nasadit svaly příčného abdominu (TVA). Měli byste být schopni dýchat rovnoměrně, dokud nezačnete dech.
Mnoho cvičení posilování jádra může být provedeno doma bez vybavení. Některé, například ve funkčním tréninku , můžete provést přidáním stabilních míčků a lékařských míčů k pravidelnému tréninku.
Jaké jsou nejlepší jádrové cvičení?
Jádrové cvičení jsou nejúčinnější, když v celé trupu působí více svalů, které procházejí několika klouby a spolupracují na koordinaci stability. Některé z nejlepších jaderných cvičení jsou jednoduché tělesné cvičení, včetně následujících cvičení a individuálních cvičení.
Základní cvičení
- Quick Core Workout : Pokud chcete jednoduchý, efektivní jádrový cvičení, tato rutina nevyžaduje mnoho času nebo vybavení, ale pokrývá všechny základní svaly jádra.
- Stálý Ab cvičení : Nemusíte se dostat na zem pro tento trénink, který používá mnoho z nejlepších jaderných cvičení.
- Celkové tréninkové cvičení : V těchto sedmi cvičeních se používá odporový pás a míč stability.
- Jóga a Pilates také zpochybňují vaši rovnováhu, pružnost a sílu trupu.
Individuální jádrové cvičení
- Dragon Flag Advanced Core Cvičení
- Prkno
- Boční plank
- Push Up
- V-sedí
- Squats
- Back Bridge
- Hip Lift
- Šikmý Twist
- Plank na balančníku
- Lunge s Twist
- Supermans
Nejlepší vybavení pro lepší jádro
Můžete použít zařízení, které přidá k vašim cvičením prvek rovnováhy, přirozeně zapůsobí vaše jádro. Nejlepší jádrové vybavení zahrnuje:
- Balancujte produkty , jako je BOSU míč , balanční desky, vibrační desky a další
- Lékařské míče: Koupit od Amazonky
- Kettlebells: Koupit od Amazonu
- Stabilní míče: Koupit od společnosti Amazon
- Koleno zvýšit: Koupit od Amazon
- Činky: Koupit od společnosti Amazon
Slovo z
Silné a přizpůsobené jádro usnadňuje každodenní práci a zlepšuje výkon ve sportu a cvičení. Můžete zahrnout posilování jádra do svého tréninku tím, že některé z vašich ab cvičení z podlahy a dělat je stál nebo na stabilní míč. Neuspokojíte-li se o šest balíček, když můžete posílit celé jádro.
> Zdroj:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Předepisování jádrové stabilizace cvičení, část I. Sportovní zdraví: multidisciplinární přístup . 2013, 5 (6): 504-509. dva: 10.1177 / 1941738113502451.
Zveřejnění: V programu Fit se naši odborníci zabývají výzkumem a psaním zamyšlených a publikačně nezávislých recenzí o nejlepších produktech pro váš život a vaši rodinu. Pokud se vám líbí to, co děláme, můžete nás podpořit prostřednictvím našich vybraných odkazů, které nám přinášejí provizi. Další informace o našem procesu kontroly .