Boční planková kyčle posilující cvičení na loktech nebo rukách

Zbavte slabých boků tímto jednoduchým cvičením

Možná jste obeznámeni s postranním prknem jako cvičením pro posílení jádra, ale víte, že také posiluje boky v procesu? Ano. Který je dobrý důvod k tomu, abyste ji přidali k rutině cvičení.

Boční prkna a boky

Posilování boků může přispět ke snížení mnoha častých bolesti dolních končetin a poranění kolene, zejména u běžců.

Někteří vědci se domnívají, že slabost svalů, které podporují boky, může přispět k mnoha zraněním nadměrným užíváním v běžkách. V současné době velké a rostoucí tělo výzkumu naznačuje, že slabost kyčelního svalu mění dolní mechaniky nohou a zvyšuje sílu v noze a noze při běhu.

Touto cestou je to, že pokud únosci kyčlí - svaly, které pohybují dolní nohu stranou od těla, a flexi kyčle - svaly, které pohybují dolní nohu směrem k tělu - jsou slabé, koleno také nesleduje jak to má být.

Pokud se koleno pohybuje dovnitř při běhu, dochází ke zvýšení rizika syndromu patelofemorální bolesti, syndromu iliotibial band a dalších běžných zranění .

Dolní linie: Slabé boky mohou být jednou z příčin bolesti kolena a poranění dolních končetin a boční cvičení je jednoduché a efektivní ke zvýšení pevnosti a stability kyčle.

Jak dělat cvičení bočních palub

Existují dva způsoby, jak můžete udělat boční prkno, na loktech nebo na ruce.

Boční deska na loktech

1. Položte na pravou stranu na podlahu a položte si hlavu na pravou ruku, která je roztažena rovně nahoru. Vaše nohy by se měly ohýbat a skládat jeden nad druhým. Nohy by měly být rovné a také naskládané. Boky směřující dopředu.
2. Posuňte pravou ruku směrem k tělu, dokud vaše loket na podlaze těsně pod pravým ramenem.

1. Použijte loket a nohy jako vyvážení, zvedněte boky směrem ke stropu. Udržujte své tělo ztužené od hlavy až k patě a boky a tělo by mělo zůstat obrácené směrem dopředu.
2. Držte tuto pozici počítání 10 a dolní část kyčle k podlaze.
3. Odpočiňte 30 sekund a opakujte třikrát. Přepněte boky a zopakujte cvičení na druhém boku.

Boční plank na ruce

1. Vstoupit do push-up pozice, kde jsou vaše ruce přímo pod rameny a vaše paže jsou prodlouženy. Noha by měla být přímo za vámi a spolu, nohy rovně. Vaše tělo by mělo mít přímku od podpatků až po kolena až po boky k hlavě.
2. Jemně zvedněte pravou ruku a otočte tělo tak, aby pravá ruka mohla dosáhnout ke stropu. Vyrovnejte tělo mezi levou rukou a levou nohou. Udržujte tělo rovnou: podpatky na kolena až k bokům do hlavy.
3. Držte tuto pozici počítanou po 10 a pak zopakujte pohyb, abyste vrátili pravou ruku na podlahu.
4. Odpočiňte 30 sekund a opakujte třikrát. Přepněte boky a zopakujte cvičení na druhém boku.

Účinky těchto cvičení můžete zvýšit zvednutím horní nohy nahoru ke stropu. Opakujte nohu 10krát pomalu a vraťte se do výchozí polohy.

> Zdroj:

> R. Ferber a kol. Podezření mechanismy v příčině nadměrného užívání poranění: Klinický přehled. Sportovní zdraví, květen 2009.