Postranní nohy zvedají práci abs, obzvláště těžké se dostat na oblique, stejně jako vnitřní stehna. Zvedání nohou dohromady udržuje vnitřní stehna a hýždě zabírající se, když se břicha vtahují a vyvíjejí, čímž se rozvíjí síla a rovnováha jádra .
- Obtížnost: Výtahy na bočních nohách mají průměrnou obtížnost.
- Požadovaný čas: Pro toto cvičení je zapotřebí 5 minut.
Co potřebujete provést výtahy postranních nohou
Toto je matové cvičení, které lze provést doma nebo ve studiu.
Budete potřebovat Pilates cvičení rohože ležet na tomto cvičení.
Jak dělat postranní nohy výtahy na Pilates Mat
1. Připravte se: Ležte na své straně se všemi částmi těla seřazenými tak, aby vaše kotníky, kolena, boky, ramena a uši byly v jedné řadě.
- Nyní přemístěte nohy mírně dopředu, abyste měli tvar banánů. To pomáhá s rovnováhou a chrání dolní část zad.
- Můžete položit hlavu na ruku, nebo dlouhou spodní paží a položit hlavu dolů. Pokud položíte hlavu nahoru, musíte podpořit zarovnání tím, že zvednete žlábek z rohože.
- Ujistěte se, že jsou vaše břicha vtaženy . To je váš klíč k použití ABS pro sílu a stabilitu.
2. Inhalace: Dech se pohybuje po celé délce vašeho páteře, takže celé tělo je velmi dlouhé od špičky až po špičku.
3. Vydechte: Používejte své břicho a záběr nohou, abyste obě nohy zvedli pár centimetrů z rohože.
- Zaměřte se na udržování vašich vnitřních nohou dohromady, celou cestou od sedacích kostí až po paty.
4. Inhale: Zdržte se delší, když pomalu dolů nohy dolů na rohož. Použijte ovládací prvek.
Opakování: Cvičejte 5 až 8krát. Otočte se na druhou stranu a opakujte.
Tipy pro cvičení na postranní nohy
- Toto cvičení můžete upravit tak, že opustíte hlavu dolů na natažené rameno.
- Přední rameno je jen pro vyvážení. Použijte své jádro spíše než přední rameno.
- Zvyšte výzvu tím, že po několik vteřin zastavíte v horní části výtahu. To málo času na vrcholu může mít vliv na to, jak se budete cítit.
Více Pilates Matové cvičení
Toto cvičení je součástí série Side Kick . Zatímco jste na rohoži, možná budete chtít vyzkoušet další cvičení ve stejné skupině, například:
- Side Kick Front / Back: Toto cvičení se provádí jednou nohou, dopředu a dozadu, zatímco leží na podložce.
- Side Kick Up Down: Budete také cvičit jednu nohu najednou, nahoru a dolů, zatímco ležíte na podložce. Toto cvičení funguje jako boky, hýždě a vnější stehna, stejně jako jádro.
- Vnitřní stehenní výtahy : Zatímco některé z ostatních kopů se zaměřují na vnější stehna, dělají to vnitřní stehenní svaly oblasti svalů.
- Pilates boční nůžky: Pro další výzvu pro vaše jádro, chrbát, nohy a kyčle svaly zkuste toto pokročilejší cvičení.